不傷膝還能強心肺！中醫師推「超慢跑」3大好處，加碼公開3穴位按摩保養膝蓋緩疼痛
超慢跑為一種低強度的有氧運動，其核心精神是以能輕鬆微笑、並可以講話唱歌聊天的速度來進行運動。（圖片來源：shutterstock）
超慢跑近年成為民眾最容易入門的運動之一，強調低衝擊、低負擔，尤其適合久坐族與中高齡者。瑞隆馬光中醫診所鍾典育中醫師提醒，即使是看似溫和的運動，姿勢不正確仍可能導致運動受傷，並分享三個可用於平日保養膝蓋、舒緩關節疼痛或提升運動表現的穴位，幫助民眾更安全、有效地動起來。
超慢跑3大好處
超慢跑源自日本福岡大學田中宏曉博士所提出的概念。田中博士具運動生理背景，年輕時是競技中的中跑選手，卻因運動傷害而無法持續較高強度的運動，因而設計出「對身體負擔極低，且人人都能持續進行」的慢跑方式。
鍾典育指出，超慢跑為一種低強度的有氧運動，其核心精神是以能輕鬆微笑、並可以講話唱歌聊天的速度來進行運動，特別適合中高齡長輩、久坐或從來沒有運動習慣、膝蓋或關節敏感者、想運動但沒時間等族群。根據超慢跑的研究文獻中，超慢跑可以帶來以下3大好處：
超慢跑好處1：保護肌肉關節、訓練核心
超慢跑強調前腳掌先著地與每分鐘120～180的步伐頻率，降低以往跑步對膝蓋與關節的衝擊力。一項為期12周的研究發現，參與者的膝蓋疼痛減少20%、活動度提升15%，人體第二心臟的腿部肌肉與穩定脊椎的肌肉耐力也一併提升。
超慢跑好處2：促進心血管健康、改善三高慢性病
研究顯示，超慢跑12週後，參與者的空腹血糖、低密度膽固醇、發炎指數CRP明顯降低，幅度最多可達15%；同時降低心血管疾病的風險；對高血壓患者的血壓控制亦有助益。
超慢跑好處3：改善腦部認知功能、記憶能力與延長壽命
超慢跑可提昇腦部額葉功能與增加海馬體的體積，進而改善認知功能與增強記憶能力。根據哥本哈根市心臟研究顯示，每週進行1～2.5小時的慢跑，可使男性壽命延長6.2年、女性延長5.6年。
超慢跑新手常犯3錯誤
鍾典育提醒，即便是溫和運動，若姿勢錯誤仍可能造成運動傷害。建議超慢跑前先暖身，跑完後別忘收操與伸展緊繃的肌肉。若在運動途中有任何不適的情況切勿勉強，應盡快詢問專業的醫師建議。以下為超慢跑常見的錯誤：
- 步幅太大：易增加膝蓋、腰部負擔。建議保持小步幅，腳尖稍微在膝下落地。
- 速度太快：容易導致心跳過快、容易疲勞。建議以「能微笑呼吸順暢」為基準。
- 腳跟著地或過度用力踩地：衝擊力大，容易造成腳踝、腳掌或膝蓋疼痛。建議改用前腳掌或全腳掌輕柔著地。
保養膝蓋按這3穴位
除了調整跑姿與循序訓練外，鍾典育也提供三個簡單易按的穴位，有助改善膝蓋痠痛、促進下肢血液循環，適合作為日常保健。
穴位 位置 功效 足三里穴 膝蓋下方四橫指，脛骨旁開約一橫指處 改善氣血循環、強壯下肢、減輕膝蓋痠痛 血海穴 大腿內側，膝蓋骨內上緣往上約三橫指寬，肌肉豐厚處 活血化瘀、促進下肢血液循環、緩解疼痛 陽陵泉穴 小腿外側，腓骨小頭前下方凹陷處 舒筋活絡、緩解腿部與腳踝的僵硬疼痛
常用於平日保養膝蓋、舒緩關節疼痛或提升運動表現的3個穴道。（圖／馬光中醫 提供）
資料提供：馬光中醫診所
責任編輯：林勻熙
核稿編輯：陳宛欣
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