素食者免怕！營養師教你「5招」　不吃肉也可健康又均衡

隨著時代推進，不少年輕人投入素食主義的行列，素食餐點也越來越多樣化。尤其吃素能減少牲畜溫室氣體的排放，對全球暖化，也有減緩的作用；不過，要怎麼既能吃得健康又有飽足感？對此，有營養師就列出5大重點，幫助民眾健康吃素。

營養師宋明樺日前在臉書粉專「宋明樺營養師 生活。分享。雜記。」發文分享，有許多人因為環保、健康、宗教等因素漸漸減少葷食的攝取，改由素食成為每天飲食的主要來源。但是也有不少人在剛開始轉換的過程中，常常會覺得飢餓感特別明顯；她說明，主要原因可能是一般肉類較不容易消化，滯留於腸胃道時間較長，較有飽足感，所以葷食者改成吃素後，肚子可能很容易就餓了。「但是這樣的感覺一陣子之後大部分的人就慢慢適應了！」

她列出5個「健康吃素」的重點，包含選擇纖維質較高的五穀雜糧：糙米飯、五穀飯、藜麥、地瓜、南瓜等。 纖維較高的食物會延長消化時間增加飽足感，也可以同時獲得更豐富的微量營養素。

避免選擇過度加工豆製品：百頁豆腐、三角油豆腐、炸豆包、素魚、素火腿等，過度加工減少了蛋白質比例，反而增加了油脂與加工品的含量。

多選擇優質豆類來源：原豆（毛豆、黃豆、黑豆）、無糖豆漿、豆腐、豆包、豆皮、豆干等「未過度」加工豆類才可真正吃到高比例優質蛋白質，同時不會增加身體負擔。

增加蔬菜水果比例：素食者常遇到的問題就是食物來源有限，所以無形中每餐很容易導致澱粉攝取過量，其實只要增加正餐蔬菜攝取量就可以避免問題發生，餐間飢餓時用補充水果。

注意用油量：素食者因為菜餚中少了肉類的香氣，加上有些人可能連辛香料都不使用或是不敢吃，這些因素可能都會影響到餐點的味道，這時候就會增加用油量來彌補香氣的不足，尤其是素食餐廳用油過量是很常見的問題，要特別注意。

宋明樺也強調，素食者不必特別擔心營養失衡的問題，只要食物來源夠天然多元、少加工、主食少精緻、蔬果顏色豐富，一樣可以吃得健康、負擔又少。