有食譜》自己動手做年菜！圍爐備「2道料理」健康低碳：懶人也會做

農曆新年即將到來，不少家庭都開始挑選年菜，為過年滿桌的佳餚做準備。年菜通常都是大魚大肉，不僅高油脂、高熱量且缺少膳食纖維，吃多了會影響健康。對此，營養師建議，可以挑選當季好食材，並融入原型、蔬果、根莖類等元素的年菜，自己動手做年菜也比外面購買的健康。

農曆新春將至，家家戶戶採辦豐富年菜年貨，歡喜迎新年。不過，隨著社會人口年齡結構改變，年節團圓主要以小家庭為主，加上現代人健康及環保永續意識抬頭，如何讓年菜佳餚變得均衡營養外，又具有環保永續的意義？

台北市政府衛生局邀請台北市立聯合醫院和平院區營養師，分享簡單易懂的「年菜挑選4招」，建議可以挑選當季好食材，並融入原型、蔬果、根莖類等元素的年菜，料理出一桌美味健康，年味滿滿的健康年菜。

1. 選用當季當地好食材

台灣坐擁豐厚的水產資源，冬季當令盛產烏魚、白帶魚、紅魽、午仔魚、鱸魚、鱸鰻、蝦、文蛤等，鮮美又富含omega-3脂肪酸，幫助維持腦部及心血管健康。

營養師建議，可以多選用當季當地好食材。除海鮮外，台灣養殖的豬肉腥臊味較輕，育種也選擇瘦肉較多的品種，新鮮又美味；另外在地畜養的禽類，肉質Q彈富含營養，皆屬於優質蛋白質來源，且運輸過程較低碳排放，減少溫室氣體的產生，既環保永續又健康。

2. 原型食物最營養

年節常有各式加工食品，例如火鍋料、丸類、香腸及臘肉等，這些食材富含較多油脂、鹽及食品添加物，攝取過多易造成身體負擔。

營養師建議，食材以原型食物為主，優先選用較低脂肪含量的豆製品，因為豆製品中維生素E、植化素，對於心血管的健康有幫助。此外，建議肉類可以選用白肉，例如：海鮮、雞等替換牛、豬等紅肉，不僅低脂又含有豐富優質蛋白。

3. 蔬果纖維來加分

當季在地蔬果屬於低碳食材，較短的運輸過程可以減少產生的能源浪費，減少碳排放量，也可以保留較多營養，營養密度也相對高，風味甜美又新鮮。

營養師表示，年節期間菜餚滿桌零食滿櫃，為避免熱量爆表危機，一定要妥善運用蔬果加入菜餚來達到均衡飲食。冬季當令高纖維澱粉類，如：山藥、蓮藕、芋頭、馬鈴薯；蔬菜類有蘿蔔、高麗菜、大白菜、芥菜、芥藍菜、茼蒿、菠菜、萵苣與各種菇類；水果則有芭樂、柳橙、蜜棗及柑橘類等。

4. 年菜分裝長保鮮

營養師表示，春節也要留意飲食安全衛生，遵守「5要原則」，包含要洗手、要新鮮、要生熟食分開、要注意保存溫度、要澈底加熱。

此外，計畫性採購可避免貯存過多食材，防止冰箱因為貯存過多食材導致保存效率降低。建議購買年菜及準備食材前，應計畫好烹煮及食用的份量，購買的冷凍年菜或食材，例如：子排、明蝦、獅子頭等，可依食用人數先進行分裝並儘速放入冰箱貯存，避免大鍋菜反覆加熱。

傳統年菜雖好吃，但卻隱藏著高油、高鹽、膳食纖維不足等問題。對此，營養師設計健康又養生的年菜，分別為「花菇燉雞」與「紅燒獅子頭」，皆是選用當季當季食材，讓年夜飯的菜色充滿在地風味，也充滿吉祥寓意。

【花菇燉雞】

原料：土雞1隻、花菇20朵、紅棗10顆、紅蘿蔔花10片、薑片10片
調味料：鹽、米酒少許

作法：

• 先將花菇洗淨去蒂，用水浸軟（刻花），紅蘿蔔刻花切10片。
• 將雞洗淨後，去除內臟，備用。紅棗及薑洗淨，紅棗畫刀、薑切薄片，備用。
• 準備湯鍋，放入雞肉，並倒入清水蓋過雞肉，用大火煮滾，撈起浮沫，並放入加入浸軟的花菇、紅蘿蔔花片及薑片，蓋上鍋蓋，用中小火煮大約半小時。
• 後加適量鹽和料理米酒調味。

【紅燒獅子頭】
原料：豬絞肉500克、荸薺80克、大白菜四分之一顆、蛋1顆、蒜末20克、薑20克、蔥1支
調味料：醬油30毫升、鹽、米酒、白胡椒粉、太白粉適量
作法：

• 將絞肉、荸薺切末、鹽、醬油、米酒、蒜末、蛋、薑末、蔥白、鹽、白胡椒攪和均勻。
  
• 依個人喜好尺寸，搓成肉球。將每顆肉球淋上太白粉水，放入油鍋中煎至金黃熟透即可起鍋瀝油。
  
• 另備蒜末醬油，醬汁備用。
  
• 大白菜一葉一葉洗淨後，用鹽水川燙熟軟。將白菜鋪在獅子頭下方，撒上蔥花，可依個人口味沾醬汁食用。

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