「1招」讓菇類維生素D含量飆高數倍！輕鬆預防高血壓、糖尿病
台灣有高達6成男性、7成女性維生素D攝取不足，長期缺乏D可能會對身體多個系統造成負面影響，營養師特別提醒，4大族群要留意是否有補足維生素D，日常中有10種高維生素D食材，民眾可適量納入三餐，幫助身體維持健康。
缺乏維生素D 恐引爆4大健康隱憂
營養師高敏敏指出，維生素D缺乏可能會對身體多個系統造成影響，主要分為4大面向：
1.呼吸系統防禦力降低
缺乏維生素D可能降低肺泡防禦能力，增加肺部感染風險，如氣喘、肺炎，缺乏者還容易出現反覆性感冒、上呼吸道感染、病毒感染風險等。
2.高血壓、心臟病風險提高
心血管系統方面，維生素D參與調節血壓與血管彈性，缺乏時可能提高高血壓、動脈硬化、心臟病風險。
3.神經系統病變
維生素D影響神經傳導物質的合成，缺乏容易導致記憶力下降、專注力變差、憂鬱情緒增加、認知退化。
4.骨骼肌肉衰退
維生素D能幫助鈣吸收與骨質生成。缺乏維生素D容易導致骨質疏鬆、骨折風險上升，肌肉力量減退、跌倒機率變高，尤其是銀髮族要注意；此外，慢性關節痠痛、肌肉無力也與維生素D缺乏有關。
缺D影響生育功能 男女都要補
高敏敏表示，維生素D缺乏也會對生殖系統造成影響。女性缺乏維生素D與月經失調、不孕、子宮內膜異位有關；男性缺乏則可能影響睪固酮水平與精子活力、品質下降。
此外，維生素D參與皮膚屏障形成與修復，缺乏者容易有異位性皮膚炎、慢性乾癢、皮膚敏感等問題，傷口癒合也會變慢，尤其是糖尿病患者更需注意。且維生素D與脂肪代謝、胰島素抗性密切相關，缺乏維生素D恐會增加脂肪肝風險，長期下來還可能間接增加代謝症候群、肝臟相關疾病風險。
10種高D食材 補維生素超簡單
高敏敏建議，想補充維生素D，除了適度日曬外還可以透過飲食，攝取富含維生素D的食材，包括：
- 深海魚類：鮭魚、秋刀魚、吳郭魚等，含有大量維生素D與Omega-3，建議每周吃2至3次，幫助提升體內濃度。
- 蛋奶類：雞蛋（尤其是蛋黃）與全脂奶粉都含天然維生素D，適合不吃魚或小朋友當日常補充來源。
- 菇類食物：新鮮香菇、乾香菇、黑木耳等食材也是補D好幫手。先將香菇、黑木耳曬太陽10至15分鐘，以上再進行料理，有助於食材內的維生素D含量提升數倍，尤其適合植物性飲食或吃素者。
- 動物內臟類：鴨肉、豬肝也是含維生素D的動物性來源，但攝取需注意膽固醇與總熱量。
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◎ 資料來源／高敏敏營養師