素食者 Omega-3 攝取量可能不足？營養師解析植物來源與補充重點

隨著全球蔬食風潮興起，許多人為了健康或環保選擇蔬食，但最新的研究揭露了一個長期被忽視的營養缺口。《VegiWell植悅》營養師廖婉如指出，一份發表於2025年國際學術期刊《PLEFA》的研究，嚴格素食者與蛋奶素食者體內的Omega-3脂肪酸水平普遍嚴重不足。

最新研究發現了什麼？

這項針對「基督復臨安息日會健康研究二號」（AHS-2）世代的調查，隨機抽樣了300名受試者，深入分析嚴格素食、蛋奶素、海鮮素及非素食者的飲食攝取與血液樣本 。研究結果顯示，反映長期 Omega-3 狀態的「Omega-3 指數」（O3I，即紅血球中EPA+DHA的占比）呈現顯著差異 ：

• 海鮮素者（5.7%）：指數最高，狀態最理想 。
• 非素食者（5.0%）：位居第二 。
• 蛋奶素者（3.9%）：已低於建議目標 。
• 嚴格素食者（3.7%）：多數受試者處於低於 4% 的最低類別 。

研究明確指出，素食組別（嚴格素食者和蛋奶素者）的 EPA 與 DHA 攝取量遠低於國際營養組織建議的每日 250 至 500 毫克標準 。

為什麼素食者的Omega-3 攝取不足？

關鍵原因在於「人體轉化效率極低」， 大多數素食者依賴亞麻仁油、核桃、印加果油等攝取α-次亞麻油酸（ALA），來達到人體將其轉化為對心血管與大腦有益的長鏈脂肪酸（EPA 與 DHA） 。然而，研究數據顯示：

• 轉化率差：人體將 ALA 轉化為 EPA 的效率有限，轉化為 DHA 的效率更低 。
• 飲食落差：素食者的EPA+DHA每日攝取量僅約10-20毫克，而海鮮素與非素食者則能達到120-160毫克 。
• 競爭效應：雖然過去認為攝取過多 Omega-6（如大豆油）會抑制 Omega-3 的吸收，但此研究發現，即便減少Omega-6 或增加 ALA 攝取，對提升血液中 DHA水平依然沒有顯著幫助 。

素食者如何透過食物攝取DHA及EPA？

由於植物性食物（除微藻外）不含 EPA或DHA，此研究團隊提出了最具實踐性的建議 ：

• 首選對策：補充藻油，微藻是海洋Omega-3的原始來源，魚類也是因為採食微藻才蓄積了EPA與DHA。研究顯示，服用微藻來源的補充劑能有效提升素食者的血液DHA含量達50%以上 。
• 加強對策：強化食品 素食者可選擇添加了微藻油的強化植物奶（如強化豆奶） 。蛋奶素者則可選擇「DHA強化雞蛋」作為部分來源 。
• 劑量建議： 若素食者希望將 Omega-3 指數提升至理想範圍，建議每日補充 500至1000毫克 的EPA+DHA 。

《VegiWell植悅》營養師廖婉如表示這項研究並非否定素食的價值，而是提醒素食者在享受蔬食好處的同時，必須補足這塊缺口 ，建議適時補充藻油，才是守護長期健康的科學對策 。

免責聲明：本文為健康資訊與產品特性介紹，非作為醫療診斷或替代治療依據。產品效果視個人體質與使用習慣而異，若有持續困擾，建議諮詢專業醫療機構

延伸閱讀：

• VegiWell植悅 – 部落格專欄

• 藻油怎麼選？完整挑選指南

參考資料：

• Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2025 Dec:207:102709.

• J Hum Nutr Diet. 2017 Dec;30(6):693-699.