別再只選糙米了！醫揭「腸道第一名穀物」，降膽固醇、阻斷大腸癌
想吃澱粉又怕身體負擔，想顧腸道卻只知道吃糙米、小米嗎？其實，有一種穀物在各項腸道益處中幾乎都名列前茅！醫師指出，若要挑選一種能改善腸道菌相、增加排便，並有助於生成「短鏈脂肪酸」的全穀物，首選可能會是「燕麥」。
動物飼料變超級食物！穀物界的全方位冠軍
我們日常飲食離不開澱粉，而富含營養的五穀雜糧是許多人的主食首選。不論是黑麥、糙米或小米，都對腸道健康有益。不過，高雄馨語診所大腸直腸外科醫師黃郁純表示，如果要從中選出一個對腸道最友善的冠軍，那應該是「燕麥」。燕麥不僅能改善腸道菌群的多樣性，還能增加排便頻率，並促進有益健康的短鏈脂肪酸生成。
許多人對燕麥的印象停留在降低膽固醇、控制糖尿病等，像是長輩專屬的保健食品。但事實上，燕麥的營養價值極高，在維持腸道健康的各方面都表現優異。有趣的是，燕麥在古代曾被古羅馬與希臘人視為動物飼料，如今卻已搖身一變，成為健康飲食的要角。
小小燕麥的驚人營養
黃郁純進一步提到，可別小看這平凡的燕麥！半杯未煮熟的燕麥片，約150卡路里、3克脂肪（0.5克飽和脂肪）、27克碳水化合物、4克纖維、1克糖和5克蛋白質。
同時富含錳、磷、銅、鐵、鎂、鋅等多種對新陳代謝、骨骼與心臟健康至關重要的礦物質。其豐富的纖維和抗氧化劑，除了有助降膽固醇、穩定血糖外，還能增加飽足感，幫助維持理想體重。
腸道不發炎！燕麥的祕密武器「β‑葡聚糖」
此外，燕麥中含有一種名為「β‑葡聚糖」（beta‑glucan）的可溶性纖維，是燕麥抗發炎特性的關鍵。這種纖維能促進腸道好菌產生丁酸等短鏈脂肪酸，有助於調節免疫反應及修復腸道屏障。2024年一篇發表於《Nutrients》期刊的研究指出，小鼠在攝取燕麥麩皮後，能增強腸道屏障功能，改善結腸炎造成的組織損傷。
腸道好菌的超級糧食，便祕、痔瘡的天然解方
黃郁純說明，燕麥中的β‑葡聚糖與不溶性纖維，是改善便祕的絕佳組合，它們能吸收水分，使糞便柔軟、體積增加，進而加速腸道蠕動，有效緩解便祕。同時，這些纖維也是腸道益生菌的「美食」，能滋養好菌，支持健康的腸道生態系。當排便順暢、不用再費力「嗯嗯」，因長期便祕或用力排便所引起的痔瘡問題，也能獲得預防或減輕。
燕麥不只通便，更能降低大腸癌風險！
燕麥等全穀物的益處不僅止於此。美國癌症學會建議，成年人應多選擇燕麥、大麥等全穀物，取代精緻穀物，以降低包括大腸癌在內的某些癌症風險。一篇系統性回顧分析也指出，攝取全穀物與較低的癌症風險相關，其中對結直腸癌、胃癌的證據最為有力。更有研究發現，燕麥特有的「燕麥生物鹼C」，能透過抑制特定蛋白質來誘導大腸癌細胞衰老。
黃郁純表示，無論是燕麥片、燕麥粥或燕麥飲，都是支持腸道健康的絕佳選擇。當然，所有全穀物都很棒，建議民眾可以多元攝取，例如煮飯時加入藜麥、紫米、黑米，或偶爾來碗小米粥暖胃，對於消化功能不佳的長輩，也是很好的營養補充來源。
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◎ 資料來源／黃郁純醫師