失智人口 5 年將破 47 萬！遠離 14 個失智危險因子改寫大腦退化命運
隨著人口老化加速，失智症已成為全球重要的公共衛生議題。根據世界衛生組織統計，2021 年全球約有 5,700 萬名失智症患者，每年新增近 1,000 萬個案例，失智症更是全球第七大死因之一。不過，國際頂尖醫學期刊《刺胳針》失智症專家委員會 2024 年報告指出，有多達 45.3% 的失智症發生率可以透過健康的生活習慣預防。
根據衛生福利部最新 112 年全國社區失智症流行病學調查結果，臺灣 65 歲以上社區長者的失智症盛行率為 7.99%，而且盛行率會隨著年齡增加而顯著上升。且根據衛生福利部推估，120 年失智症人口數將逾 47 萬人；130 年 65 歲以上失智症人口數近 68 萬人。顯示未來社區長者失智症人口數可能會持續上升。
失智症會造成什麼影響？
失智症並非單純的記憶力衰退，而是一種症候群，可由多種疾病引起，這些疾病會隨著時間破壞神經細胞並損害大腦，通常會導致認知功能衰退，影響記憶、語言、判斷力、注意力及日常生活能力。
隨著病程進展，患者可能出現以下情況：
- 經常忘記近期發生的事情或重要約定
- 重複提問或重複說相同內容
- 難以處理金錢管理或日常事務
- 在熟悉環境中迷路
- 情緒、個性或行為出現明顯改變
失智症不僅影響患者本身，也會對家庭與照顧者帶來沉重負擔。世界衛生組織指出，全球約有一半的失智症照護成本來自家屬與照顧者投入的時間與心力。
如何遠離失智症危險因子？
失智症的危險因子可分為「無法改變」與「可以改變」兩大類，失智症預防可先從遠離「可以改變的失智症危險因子」開始。
無法改變的失智症危險因子
- 年齡增加
- 基因
其中，年齡是最重要的危險因子，但即使年紀增長，也不代表一定會罹患失智症。
可以改變的失智症危險因子
《刺胳針》失智症專家委員會 2024 年報告指出，有 14 項危險因子與失智症風險密切相關，這 14 項危險因子中，有許多就藏在我們的日常習慣裡（例如缺乏運動、體重過重或社交孤立）。
不過，正因為有多達 45.3% 的發病率與這些因素有關，這意味著只要我們開始改變生活型態，就有將近一半的機會能提早改寫大腦退化的命運！
- 教育程度較低
- 聽力受損未治療
- 視力受損未治療
- 高血壓
- 低密度膽固醇（LDL）過高
- 糖尿病
- 肥胖
- 吸菸
- 飲酒過量
- 缺乏運動
- 憂鬱症
- 頭部外傷
- 社交孤立
- 空氣污染
掌握大腦保護因子 5 招開始護腦
好消息是，大腦健康並非無法改變。許多研究發現，越早建立健康生活習慣，越有機會降低失智症風險。
根據台灣失智症協會的建議，想要保護大腦，不妨從以下幾件事開始：
1. 多運動
2011 年《Journal of Internal Medicine》 中的一篇統合分析，整合了 15 項前瞻性研究（包含 12 個世代），涉及 33816 名非失智受試者。研究結果發現，身體活動量最高者相較於久坐不動者，發生認知功能下降的風險顯著降低了 38% 。
此外，研究進一步指出，即使是從事低至中度的運動量，也能顯著降低 35% 的認知功能障礙風險。世界衛生組織也建議成年人每週必須從事 150 分鐘以上的中度身體活動，例如快走、慢跑、游泳、騎自行車或有氧舞蹈等。
2. 多動腦
持續從事具有認知刺激的活動，有助於建立「認知儲備」，讓大腦在面對老化或病理變化時，仍能維持較好的功能，因此被認為是預防失智症的重要保護因子之一。
2016 年《International Psychogeriatrics》中的一篇統合分析，共納入 19 項研究，探討閱讀、玩牌及棋類遊戲等認知休閒活動，與未來失智症及認知障礙風險的關聯。
研究結果發現，經常參與認知休閒活動者，相較於較少參與者，罹患失智症的風險約可降低 42%；同時，認知障礙的發生風險也可降低約 31%。研究進一步指出，認知刺激活動能增強神經元之間的連結與大腦可塑性，提升「認知儲備」，當大腦因老化或疾病受到影響時，可透過較有效率的神經網絡或替代路徑進行補償，因此有助於延緩認知功能退化與失智症狀的出現。
因此建議平時保持終身學習的習慣，多從事閱讀、寫作、下棋、拼圖、學習新技能、演奏樂器、使用電腦、參觀博物館或其他具有思考與創造性的活動，持續為大腦提供適度刺激，有助於維持認知健康。
3. 地中海飲食
地中海飲食強調多攝取蔬果、豆類、堅果、全穀類、魚類及橄欖油，並減少紅肉與加工食品攝取。
英國研究團隊利用 UK Biobank 數據，於 2023 年在《BMC Medicine》發表一篇研究，分析 60298 名平均年齡約 64 歲的成年人。在平均追蹤約 9.1 年後發現，高度遵循地中海飲食者，相較於遵循程度最低者，失智症風險降低了 23%。
研究團隊進一步發現，不論遺傳風險高低，地中海飲食的保護效果仍然存在。因此建議透過日常飲食攝取蔬果、豆類、堅果、全穀類及魚類，並以橄欖油作為主要的烹調油脂。
4. 多社會互動
持社會參與及與他人的互動，對認知健康可能具有重要意義。2022 年美國神經學學會醫學期刊《Neurology 》中一篇研究，對英國生物資料庫（UK Biobank）中46 萬餘名中高齡成人的資料進行分析，平均追蹤近 12 年後發現，社會孤立者罹患失智症的風險較非社會孤立者增加約 26%。研究認為，社會互動所提供的認知刺激可能是維持認知功能的重要因素之一，因此維持良好的社會參與及人際連結，可能有助於降低失智症風險。
因此建議平常積極參與社區活動、同學會、公益團體、宗教活動或擔任志工，並持續與親友保持聯繫，以增加社會互動機會與生活參與感。
5. 維持健康體重
維持健康體重不僅有助於預防高血壓、糖尿病及心血管疾病，也與降低失智症風險有關。
《Obesity Reviews》於 2011 年發表的一項統合分析，整合 15 項前瞻性研究、追蹤時間最長達 36 年，分析中年時期身體質量指數（BMI）與失智症的關係。研究結果發現，中年時期體重過輕、過重及肥胖，都會增加日後罹患失智症的風險。
其中，中年肥胖者罹患阿茲海默症的風險約為體重正常者的 2 倍；體重過重者，罹患阿茲海默症及其他類型失智症的風險也增加約 25% 至 35%。研究指出，中年維持健康體重，可能有助於降低未來失智症風險。
建議透過均衡飲食與規律運動，將身體質量指數（BMI）維持在 18.5 至 24 之間，避免過瘦、過重或肥胖，不僅有助於預防慢性疾病，也有助於維護大腦健康。
失智症並非無法預防，也不是年紀大就一定會發生。從現在開始維持健康生活習慣，在生活中增加大腦保護因子，同時遠離失智症危險因子，就是為未來的大腦健康存下最重要的資本。
1.WHO Dementia
2.《The Lancet》Dementia prevention, intervention, and care: 2024 report of the Lancet standing Commission
3.台灣失智症協會 認識失智症
4.112年全國社區失智症流行病學調查結果
5.《Journal of Internal Medicine》Physical activity and risk of cognitive decline: a meta-analysis of prospective studies
6.《BMC Medicine》 Mediterranean diet adherence is associated with lower dementia risk, independent of genetic predisposition: findings from the UK Biobank prospective cohort study
7.《International Psychogeriatrics》Cognitive leisure activities and future risk of cognitive impairment and dementia: systematic review and meta-analysis
8.《Neurology》 Associations of Social Isolation and Loneliness With Later Dementia
9.《Obesity Reviews》Meta-analysis of prospective studies examining body mass index and dementia risk
編輯/趙乙錚、文/張宇程、圖/楊紹楚
延伸閱讀：
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