冰敷、熱敷差在哪？運動後肌肉酸痛要冰敷還是熱敷？3招簡單拉伸放鬆肌肉 | Women's Health
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受傷之後到底是要冰敷還是熱敷呢？你是否也一樣，在可能肌肉拉傷或是因為運動過所產生酸痛時，先想到可以透過冰敷、熱敷來紓緩症狀，但是偏偏不知道要用哪一個比較適合自己的症狀！今天編輯帶大家了解冰敷、熱敷之間的差別，在哪些情況下應該使用冰敷、熱敷與使用時的注意事項，例外除了冰敷、熱敷，你還能透過哪些拉伸運動幫助舒緩肌肉酸痛，一起看下去吧！
⚡️參考資料：衛生署、國立成功大學醫學院附設醫院、豐榮醫院
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冰敷、熱敷差在哪？
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⚡️冰敷：根據成大醫院學附設醫院指出，受傷後的48小時內，此時患部仍有紅、腫、熱、痛 等急性期之現象。可以透過冰敷降低局血液的新陳代謝，達到抑制發炎的效用。
⚡️熱敷：成大醫院學附設醫院表示，當無須冰敷的症狀時，如受傷的48小時後，熱敷為主要為促進組織癒合、血液循環，以減低水腫及瘀青。
冰敷、熱敷適用哪些症狀？
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⚡️冰敷
- 扭傷
- 肌肉痙攣
- 急性痛風
- 運動傷害
- 急性關節炎
- 其他急性症狀
- 手術或受傷48小時內
⚡️熱敷
- 肌肉痙攣
- 腰頸背痛
- 慢性疲勞損傷
- 降低關節僵硬
- 運動後的肌肉酸痛
- 慢性退化性關節炎
- 手術或受傷48小時後
冰敷、熱敷注意事項
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⚡️冰敷時需注意：
- 冰敷袋外裹上毛巾
- 需分次冰敷，不是敷越久越好
- 每次不超過15分鐘
⚡️熱敷時需注意：
- 患部有傷口、皮膚發炎或出血情況不能熱敷
- 不是溫度越熱越好
- 每次熱敷的時間以15分鐘為宜
- 一天熱敷2至3次
Q：運動後的酸痛，要熱敷還是冷敷？
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了解完以上冰敷、熱敷之間的功效、差異與應對症狀後，那你知道運動完所產生的肌肉酸痛，應該使用哪一個來應對是最有效的嗎？
其實說到運動後的酸痛感，有的人會認為適度的酸痛是可以忍受，甚至是帶來一種確實運動完後的舒爽感。通常在做完一些重訓後，基本上是可以透過適度的拉伸達到舒緩剛才發力過後的肌肉。
而豐榮醫院則指出，這樣的緩和動作可以幫助血液循環順暢、讓身體的修復因子更快到達微小受傷的地方；另外也可透過揉一揉、冰敷或熱敷等動作緩解。
豐榮醫院提到，揉一揉是利用按壓的刺激來提高疼痛閥值，讓痛感不會那麼明顯，另一方面也有助促進血液循環；而一般的熱敷是淺層熱，對於較深層的痠痛緩解作用不大，但冰敷也只是提供短時間的鎮痛，並不會加速肌肉復原。
除了冰敷、熱敷，你還可以透過這些方式舒緩肌肉酸痛
不只是透過冰敷、熱敷，過去WH編輯提到有4種可以舒緩肌肉酸痛的方式：
⚡️肌肉酸痛後的舒緩方式1：休息和放鬆
其實透過適當的休息和放鬆，就可以減少肌肉疲勞和炎症反應，從而改善肌肉酸痛！
⚡️肌肉酸痛後的舒緩方式2：身體按摩
身體按摩可以促進血液循環和淋巴液循環，減少肌肉疲勞和炎症反應，進而減輕肌肉酸痛。
⚡️肌肉酸痛後的舒緩方式3：補充足夠的水分和營養
水分和營養可以幫助肌肉細胞修復受損的組織，從而減輕肌肉酸痛。
⚡️肌肉酸痛後的舒緩方式4：輕度運動
輕度的運動可以促進血液循環，有助於肌肉恢復，但需要注意運動強度不要太大，避免加重肌肉損傷。
3招輕度、拉伸的運動幫助你舒緩肌肉酸痛
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⚡️弓箭步伸展：
- 雙腳打開肩寬的兩倍，轉向，改成前弓後箭（前腳呈現90度）的站姿。
- 雙手撐腰，腳掌緊貼地面。前腳掌朝向視線的方向，後腳掌朝向旁邊。
- 重心下移，並將雙手放在前腳的大腿上。上半身站直，骨盆下沉。
- 建議可維持這動作30秒，一天做10組。
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⚡️鴿式伸展：
- 以低弓箭步姿勢開始。
- 將右腳彎曲至左手後，身體向下壓。
- 可將左腳稍微向後移動，使左腳腳尖、腳跟、腳踝、膝蓋和臀部呈現一直線。
- 將軀幹向前壓伸展並維持，保持呼吸。
- 建議一邊可維持30秒。
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⚡️蜥蜴式伸展
- 從下犬式的動作開始，彎曲右腳膝蓋，並大步跨出到右手的外側。
- 左腳向後延伸並伸直放在地面。
- 手肘彎曲並放置在前。
- 腰部不要拱起，過程中頭部及脊椎需保持在一條線上。
- 建議一側可以維持5~10個呼吸。
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