祕訣公開！譚敦慈、陳之穎教你安心準備每一餐

如何烹調，才能把食材的營養完整呈現呢？結合安心健康及歐法料理的主廚級烹調手法，是廚房裡最實用的祕訣！

減去食材中的隱藏油脂

示範一：雞肉

• 油脂較少的雞肉──雞胸肉

Step1. 加點油拌勻

炒雞胸肉時先加 1 小匙油拌勻，讓油脂沾附在雞肉表面。

Step2. 冷鍋下肉

冷鍋時放雞肉，需要油脂翻炒的配料，如洋蔥、胡蘿蔔，可以一起下鍋。

Tips：

1. 雞胸肉油脂少，且適合短時間烹調，故建議用不沾鍋，用最少的油也能不沾黏。

2. 煎出的油脂留一點點在鍋底，再加蔥、蒜或洋蔥，就可以炒出香氣，不用再加油爆香。

• 油脂豐富的帶皮雞肉──雞腿

Step1. 雞皮朝下

鍋中無須加油，冷鍋時將雞皮朝下入鍋，煎到雞皮上色再翻面。

Tips：若是燴煮、簡單調味時，可用不沾鍋，但要燉煮、加入醬油或油膏等調味料時則用鑄鐵鍋。

Step2. 用紙巾吸油

煎出多餘油脂可用廚房紙巾擦拭。

安心小提醒：

煎出來的油脂不要留下來炒菜，油脂（尤其是動物性油脂）反覆高溫加熱易產生有害物質，這也是炸物不健康的主因。

【譚老師私房話】減少吃進大量油脂的方法

烹調前我習慣先去皮去油，去皮雞腿的油脂可減去60～70%，豬里肌切去肥肉可減脂20%。去除動物脂肪除了減少熱量負擔，也能降低環境荷爾蒙、重金屬等脂溶性毒素的危害；煮熟後再去皮、去肥肉，有些油脂還是會在烹調過程中進到肉裡面，所以最好先去除。很多人覺得新油不容易炸出漂亮的色澤，甚至認為炸過幾次的油才香，其實飲食是一種習慣，像我兒子在家吃慣了，經過鹽酥雞，聞到炸油味反而覺得難受。

示範二：煎魚

• 油脂較少的魚──以赤鯮為例

Step1. 抹點油

魚身擦乾，抹上 1 小匙油。

Step2. 冷鍋下魚

冷鍋（建議用不沾鍋）時下魚，抹油的一邊朝下；翻面前再用 1 小匙油塗抹魚身。

• 油脂豐富的魚──以鮭魚為例

Step1. 對切成兩片

建議從中間對切成兩片再下鍋煎，較容易煎到魚皮，鍋中無須加油。

Step2. 魚皮朝下

冷鍋（建議用不沾鍋）時下魚，鍋中無須加油，將魚皮朝下，煎出多餘的油脂可用廚房紙巾擦拭。

低溫煮保留養分遠離毒害

• 避免爆香過油等烹調

習慣熱鍋熱油、大火快炒、爆香，產生的油煙也會造成健康危害，不只是負責煮飯的人，全家人都會受到室內空氣污染的影響。

• 避免高溫烹調

高溫烹調容易產生有毒物質，例如富含澱粉的食物經高溫烹調容易產生丙烯醯胺，有致癌及導致不孕的疑慮；蛋白質容易產生異環胺類化合物、油脂則易產生多環芳香烴碳氫化合物（PAHs）。

• 低溫烹煮技巧

Step1. 食材下鍋再開火

不要先熱鍋再加油，養成冷鍋冷油，食材下鍋後再開火的習慣。

Step2. 加水的「濕式料理」

水的沸點不超過 100℃，烹調時加水就能避免高溫。如炒青菜時只放一點點油、加點水，再開火用拌煮炒方式。

（原文刊載於譚敦慈、陳之穎《譚敦慈、陳之穎帶你安心過生活》一書／三采文化出版）

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