減肥必知》糖尿病名醫的「133低醣瘦身餐盤」，醫師親身實證還瘦24公斤！用一張表，教你如何控制醣分
游能俊醫師行醫30年，照顧過無數糖尿病患者，自己卻也曾陷入糖尿病前期的危險中，當時的BMI大於30，已達醫學認定的「肥胖」標準。身為醫師，常常叮嚀患者要減重，但自己體重卻超標，加上親友因糖尿病相繼罹病，讓他決定「以身試醣」進行飲食調控。
編按：有在瘦身的你肯定聽過168斷食！168斷食就是禁食16小時，進食8小時。但是禁食時總是不小心偷吃東西，搞得自己壓力好大？第六屆糖尿病衛教學會理事長、內分泌暨新陳代謝科醫師游能俊，就特別推廣了「133低醣餐盤飲食」，不只不用在特別時段禁食，甚至都能三餐正常吃！那到底什麼是「133低醣餐盤飲食」呢？133的1就是，1份醣：每餐只吃「1份醣」，約40克的白飯、1/4顆饅頭的分量；3份蛋白質：每餐搭配「3份蛋白質」增加飽足感；3份蔬菜：每餐搭配「3份蔬菜」豐富食物多樣性，可提供飽足感且減少血糖升幅。
游能俊醫師過去的BMI也曾大於30，身為醫師，常常叮嚀患者要減重，但自己體重卻超標，加上親友因糖尿病相繼罹病，讓他決定「以身試醣」進行飲食調控。2017年，糖化血色素和體重都超標的他，與營養師、廚師等專家聯手，經過反覆測試，以「133低醣餐盤飲食」成功逆轉糖尿病前期，還瘦下24公斤，6年來的體脂率維持在20％以下！
小心擺在菜攤上的澱粉
歸在主食類的天然食材，有許多都會讓血糖上升。像是南瓜，我曾做過測試，最高血糖增幅是74mg/dL。就膳食纖維含量比較而言，根莖類澱粉被認為比白米健康，但並不表示可以過量攝取。
主食類一份醣的公克重量數：
了解這些主食一份醣的生重後，就知道需酌量食用，除了可增加蔬菜量取代減下的米麵類主食外，也可以交替選擇不同食材，少量的醣類主食也能成為一道佳餚，例如蓮子紅豆湯、蓮子綠豆湯、蓮藕湯、煎蓮藕片、涼拌蓮藕、玉米蓮藕湯、玉米菱角湯、香煎馬鈴薯、涼拌馬鈴薯，涼拌山藥、山藥小米粥、栗子紅藜飯等。
接下來示範的料理是以蒸南瓜為醣類的餐盤，並以醃冬瓜搭配鱈魚，蔬菜有四項，其中一道是海茸。海茸是藻類，每100公克含1.1公克蛋白質，淨醣4.6公克。魚料理調味使用醃漬冬瓜，每100公克淨醣2.2公克。（冬瓜也可使用於甜食，但糕點使用的鳳梨冬瓜，碳水高達80公克。魚料理也常用醃破布子，每100公克依配方而定，碳水較醃冬瓜高，約11 ∼ 35公克。）
南瓜蒸鱈魚餐盤
熱量739.1kcal 蛋白質26.9g 脂肪59.0g
豆魚蛋肉類18.2g 非豆魚蛋肉類8.7g
醣類33.0g 膳食纖維10.0g 淨醣量23.0g
非蔬菜醣量18.0g 蔬菜醣量15.0g
主食 蒸南瓜
配菜1 醃冬瓜蒸鱈魚
配菜2 燙地瓜葉
配菜3 清炒絲瓜
配菜4 炒海茸
配菜5 炒筍絲
主食 蒸南瓜
材料│ 南瓜90 公克
配菜1 醃冬瓜蒸鱈魚
材料│ 鱈魚150公克、醃冬瓜40公克、蒜末5公克、辣椒3公克
作法│
鱈魚擺入盤中，放上醃冬瓜、蒜末、辣椒，電鍋外鍋放1 杯水，電鍋開關跳起即可。
配菜2 燙地瓜葉
材料│ 地瓜葉100公克、橄欖油1茶匙
調味料│ 鹽適量
作法│
1 地瓜葉洗淨，滾水川燙3 分鐘撈起瀝乾。
2 加鹽、油拌均即可。
配菜3 清炒絲瓜
材料│ 絲瓜100公克、橄欖油1 茶匙
調味料│ 鹽適量
作法│
1 絲瓜去皮切塊。要煮前再處理絲瓜，以避免變黑。
2 熱油鍋，放入絲瓜以中火拌炒約30秒，倒入少許水，開大火悶煮約2分鐘。
3 加鹽調味，快速拌勻即可盛盤。
配菜4 炒海茸
材料│ 海帶茸50公克、油1茶匙
調味料│ 醬油1茶匙
作法│
1 海茸洗淨切段，滾水川燙30 秒瀝乾備用。
2 起油鍋，放入海茸拌炒加入醬油調味。
配菜5 炒筍絲
材料│ 桂竹筍片50公克、油1茶匙
調味料│ 鹽適量
作法│
1 筍絲洗過瀝乾備用。
2 起油鍋，放入筍絲翻炒後加鹽調味。
地瓜、南瓜、馬鈴薯等根莖類澱粉被認為比白米健康，但並不表示可以過量攝取。
書籍介紹
游能俊醫師的133低醣瘦身餐盤：超過30,000人次實證，有效擺脫高血糖、高血壓，瘦身減脂，遠離慢性病
作者：游能俊
出版社：采實文化
出版日期：2022/07/07
作者簡介
游能俊
身為新陳代謝科醫師，卻因家族病史，為糖尿病高危險群。深知飲食控制的重要性，親身試驗許多飲食法，進而大力推廣「133低醣餐盤」。除了一般門診，還成立「能Gym健身中心」，提供患者運動處方；設立「巧味食醣」餐廳，將飲食衛教融入生活中。
【簡歷】
游能俊診所 院長
內分泌暨新陳代謝科醫師
宜蘭縣愛胰協會榮譽理事長
第六屆糖尿病衛教學會理事長（2011-2014）
中西餐食譜設計──周玉琴
中餐丙級證照
西餐丙級證照
飲料咖啡特調丙級證照
營養成分分析與計算──邱奕映
營養師／護理師
宜蘭縣愛胰協會第五屆理事長中華民國糖尿病衛教學會合格衛教師
前宜蘭縣營養師公會總幹事
國立宜蘭大學高階經營管理碩士（EMBA）
烘焙料理設計──鄭佳惠
護理師
西式烘焙丙級技術士
中華民國糖尿病衛教學會合格衛教師
樂齡運動指導員
樂齡功能性體適能檢測員
責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：劉芮菁
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