睡不好影響健康？胸腔內科醫師推薦10個科學助眠方法

根據台灣睡眠醫學學會最新調查發現，全台慢性失眠症盛行率大約為10.7％，平均每10人就有1人深受慢性失眠之苦，而輪班工作者的慢性失眠症盛行率更高達23.3％，高出一般人2.18倍之多。

新光醫院胸腔內科主任林嘉謨表示，常見的失眠類型有入睡困難、淺眠、早醒，而透過助眠技巧可以輔助改善長期的失眠。

❶規律作息

每天固定時間上床、起床，即使放假日也要盡量維持，有助於腦部的睡眠中樞控制大腦，協助穩定生理時鐘，到了固定時間就會想睡。

❷養成運動習慣

規律運動習慣可以增進睡眠品質，尤其是有氧運動，如快走、腳踏車、慢跑，每次至少半小時，每星期至少3次，建議在下午或傍晚運動，比一大早運動的助眠效果更好，但要避免睡前2～3小時內運動。

❸傍晚避免喝茶、咖啡

傍晚後避免飲食含有咖啡因，如茶、咖啡等，會刺激中樞神經，容易造成入睡困難或淺眠。

❹避免閉目養神

根據腦波研究顯示，人只要眼睛閉上，就已經進入淺眠狀態，無論坐著閉目養神或躺床休息，都是在淺眠。

❺睡前半小時洗澡

洗澡時間要距離入睡的時間，至少間隔半小時以上，因為洗澡後，人體核心體溫會上升，馬上躺床容易造成入睡困難。

❻吃輕食止飢

有吃宵夜習慣的人，可以選擇吃輕食，如三明治、水果，喝一杯溫熱牛奶，也能幫助促進入睡。

❼睡前閱讀

睡前半小時可以閱讀書、漫書或電子書，避免滑手機或上網，3C電子產品的藍光，會抑制大腦分泌褪黑激素，延後入睡時間。

❽睡前做放鬆練習

上床後可以進行腹式呼吸，先用嘴巴吐氣，讓腹部下降，接著用鼻子慢慢地深吸氣讓腹部隆起，或是做漸進式肌肉放鬆法，讓身心獲得放鬆。

❾非睡眠時間避免躺床

晚上睡覺時才能躺床，平時不要躺在床上看電視、滑手機或做其他事情，避免大腦潛意識習慣躺在床上不睡覺的狀態，以免造成失眠。

10避免過度壓力

工作壓力、焦慮情緒會影響睡眠品質，每天都要留一些時間讓自己放鬆，或從事喜歡的活動，釋放負面情緒能量及工作壓力，幫助擁有良好的睡眠品質。

（本文摘自<常春月刊>、圖片來源：motionelements）

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