光補鈣不夠！少吃5營養素 小心骨質流失「老倒縮」

你知道為什麼會老倒縮？老了一定會倒縮？健康主播鄭凱云在網路節目《如果云知道》邀請營養學博士吳映蓉來解答，提供預防老倒縮的飲食建議。

光補鈣根本不夠 補足5種營養素才對

營養學博士吳映蓉指出，隨著年紀增長，許多人最怕的就是身高變矮、背變駝，也就是俗稱的「老倒縮」，尤其女性更年期更嚴重，原因就是營養不足、運動不夠。

預防老倒縮，大家第一時間想到的就是吞鈣片、喝牛奶；但吳映蓉提醒，光補鈣絕對不夠，如果吃錯方法，鈣質不但補不進骨頭，還可能堆積在血管壁，引起血管鈣化，想真正預防骨質流失，必須湊齊6大營養素。

吳映蓉比喻，骨骼生長如同「蓋房子」，鈣質就像是磚頭，但光有磚頭是無法蓋成堅固房屋，還需要水泥（蛋白質）、搬運工（維生素D）、建築工人（維生素K2）、抗震補強原料（鎂）及植物性雌激素，缺一不可。

預防老倒縮 聰明吃法建議

吳映蓉提供6大營養素聰明攝取方法：

• 鈣、蛋白質：牛奶、無糖優酪乳、優格、板豆腐。
• 維生素D：建議在早上10點前或下午3、4點後，避開烈日，露出手腳曬10～15分鐘太陽（勿擦防曬），食物來源有鯖魚、鮭魚、秋刀魚、肝臟、蛋黃，以及乾香菇、乾木耳。
• 維生素K2：納豆、蛋黃、肝臟。
• 鎂：堅果、南瓜子、全穀類（如糙米）、綠色蔬菜。
• 植物性雌激素：大豆、納豆、毛豆、山藥、芝麻、亞麻仁籽、綠豆芽。

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更年期救星 穩定骨質這樣吃

吳映蓉提到，女性在停經後，因為失去女性荷爾蒙保護，骨質流失速度如土石流般崩塌，植物性雌激素有如「更年期救星」，建議熟齡女性應多攝取植物性雌激素來穩定骨質，主要有3大類：

• 大豆異黃酮：大豆、納豆、毛豆及山藥。
• 木酚素：芝麻（黑芝麻優於白芝麻）、亞麻仁籽。
• 香豆雌酚：綠豆芽。

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大骨湯補鈣有用？這樣喝效果更好

許多長輩愛喝的大骨湯，補鈣有效嗎？吳映蓉指出，一碗大骨湯僅含10毫克鈣，要達到每日建議量1000毫克，必須喝上100碗。

吳映蓉表示，牛奶、優酪乳是更有效補鈣的選擇，100c.c.約含100毫克鈣，尤其優酪乳的酸性有助鈣吸收，且益生菌能改善腸道菌相、減少發炎。而板豆腐是素食者補鈣的首選，吳映蓉提醒，記得選擇傳統板豆腐，而不是鈣含量較低的嫩豆腐或雞蛋豆腐。

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◎ 諮詢專家／吳映蓉博士