低頭垂肩會讓肌肉過勞！2張圖看懂下背痛、骨盆歪斜的按摩攻略
【早安健康／克萊爾‧戴維斯（按摩治療師）、安柏‧戴維斯（肌筋膜激痛點治療師）】 腰大肌
腰大肌（Psoas）正確來說應該要叫做「髂腰肌」（iliopasoas），因為它與位在髖部前側的髂肌（iliacus）緊密相連，算是這一大條肌肉的一個分支。你的腰大肌深埋在腹肌和腸道後面，是核心肌群的一部分。
腰大肌與脊椎骨的椎體相連，從最後一根肋骨的位置，一路向下延伸到骨盆。在腹股溝的位置，筋膜會將腰大肌和髂肌連結在一塊兒，然後讓它們一起與下方股骨（大腿骨）頂端的內側凸出骨節相連。這個凸出的骨節叫做「小轉子」（lesser trochanter）。髂肌的上端則是與骨盆的內側相連。
腰大肌的主要功能是屈曲骨盆──也就是把大腿往腹部抬，或是在走路或跑步時讓大腿往前伸。除了抬腳的動作，腰大肌在抬起上半身的反向運動中，也扮演很重要的角色；要從躺著的姿勢坐起，就必須借助腰大肌的力量將上半身抬起。如果這些肌肉又短又緊，就會影響到腰椎和薦髂關節的機能，引發各種下背痛問題。
腰大肌激痛點是造成下背痛和大腿痛的常見因素。它們也可能是造成婦科症狀的原因。雖然腰大肌看起來好像很難按壓到，但其實非常好按摩。如果按摩學校有教授這門自我治療腰大肌的按摩技巧，就能讓以下這位女性和她服務的對象，免受很多不必要的痛苦。
唐恩，三十九歲，不僅是個按摩治療師，還擁有自己的按摩診所，聘僱了好幾位治療師。她也有開設有氧課程，天天帶著學員做大量的運動，其中也包括了高活動強度的爬梯機課程。讓她大感煩惱的是，這些運動雖然是她維持健康的支柱，卻也常常會讓她的下背部疼痛。走路的時候，她的髖部也會有疼痛和僵硬的感覺。
她向一個朋友說出她心中的憂慮，這個朋友也是一個治療師。「我知道這是典型的重複性勞損，但我不可能放棄有氧運動。因為如果我不刻意保持自己的身材，整個人就會像吹氣球一樣發胖。我做了很多伸展運動，但似乎一點用都沒有。」
按摩期間，唐恩的朋友發現，她的腰大肌跟石頭一樣硬（過往的爬梯機運動對她的腰大肌造成很大的負擔），而且對觸碰相當敏感。事實上，只要一按壓這些激痛點，平常困擾她的那些疼痛就會再現。於是，這位朋友教了她一套自行按摩腰大肌的技巧。幾天之內，她下背部和髖部的疼痛就消失了。現在她碰到有相關問題的顧客，也能立刻用這套方法幫助他們。
症狀
腰大肌激痛點會在同側身體的下背部引發疼痛（圖7.29）。一般來說，腰大肌激痛點的轉移痛都是呈垂直分布，不過要是兩側的腰大肌同時都出了狀況，你可能就無法那麼明顯地感受出它垂直分布的特性。激痛點的狀況很糟時，背痛的範圍可能會從肩胛骨下側，蔓延到臀部上側的區塊。站著會加重疼 痛的程度。仰臥起坐會變成不可能的任務，你可能也會很難從椅子上起身。腰大肌的問題若太嚴重，你恐怕還會無法做出起身和行走的動作，只能靠著雙手和膝蓋來勉強執行這些動作。
如圖7.29所示，髂腰肌的另一個分支──髂肌──上也有一個激痛點，而這個髂肌激痛點也會在背部引發相同的疼痛模式。至於靠近髂腰肌下端的那一個激痛點，則會在鼠蹊部、陰囊和大腿上部引發轉移痛（圖7.30）。這個部位的第四個激痛點可能會出現在腰小肌（psoas minor），大概只有半數的人有這條肌肉。這條小肌肉位在腰大肌前方，差不多就在肚臍的位置；但用摸的，你可能分辨不出兩者的差異。在這些區塊裡的任何一個激痛點，都可能在腹部和生殖器引發轉移痛，不分男女。
腰小肌過於緊繃時，會使骨盆後傾，導致下背部的曲線消失。腰大肌則相反，站立時，若腰大肌過於緊繃會將脊椎往前拉，讓下背部出現誇張的曲線。髂肌的長度如果因激痛點縮短，會使骨盆前傾，讓人覺得好像刻意挺出屁股。
骨盆傾斜的狀況有可能只發生在單側，如果是這樣，就會對薦髂關節造成額外的壓力，引發劇烈的疼痛，並大幅降低患者的活動力。只有一側的肌肉過於緊繃時，中段的脊椎多半會一直被拉往該側，這可能也是造成脊椎側彎的一大原因。
腰大肌激痛點對脊椎的影響可說是非常巨大。許多找不出病因的椎間盤和脊椎問題，說不定都是腰大肌造成，因為繃的腰大肌會持續對腰部的椎間盤施加壓力，這或許正是造成這類問題的癥結所在。
駝背或身體習慣歪向某側，可能都表示腰大肌有激痛點。它們可能會讓你跛腳，或是走路外八。假如你除了下背痛，早上醒來還有髖部或鼠蹊部僵硬，以及無法站直的狀況，十之八九就是腰大肌出現了激痛點。如果你覺得某一側的髖部好像比另一側凸出，請檢查一下髖部內側的髂肌，看看它有沒有激痛點。
把腿往後伸的動作，需要拉長腰大肌和髂肌。這就是為什麼，激痛點找上這些肌肉時，會讓走路變成一件難事的原因。腰大肌收縮時，也能輔助雙腿向外旋轉，所以如果你的腰大肌很緊繃，你走路的姿勢就會呈外八。順帶一提，這個將腿向外旋轉，或稱「外旋」（external rotation）的動作，主要是由幾個臀部的肌肉負責。
成因
跌倒、劇烈跑步、登山，或是任何會過度使用軀幹中段肌肉的運動，通通都可能讓腰大肌受傷。仰臥起坐、抬腿鍛鍊或其他鍛練腹肌的運動，也有機會對原本就有激痛點問題的腰大肌，帶來災難性的影響。然而，如果你是以避免促發激痛點為前提，謹慎的進行鍛鍊腹肌的運動，那麼這類運動倒是對腰大肌和腹肌大有幫助。
久坐，尤其是將膝蓋抬起的坐姿，對腰肌和髂肌的壓力特別大，因為這個姿勢會讓這兩條肌肉持續處於收縮狀態。汽車坐椅也會為這些肌肉帶來很多麻煩。卡車駕駛或需要開車長途通勤的人，可能都會因為這些髖部屈肌長期收縮，出現激痛點和下背痛的問題。
不正確的姿勢又是造成腰大肌負擔的另一個原因。筆直、平衡的姿勢，不需要身體的任何一條肌肉或肌群特別出力來維持它。可是，萬一你有習慣性駝背、身體斜向某側、低頭垂肩或其他不良的體態，你身體的某部分肌肉就必須一直保持收縮狀態，好避免你因這些失衡的姿勢跌倒。
髂肌緊繃所造成的不良體態也很容易讓頸部和背部的肌肉過勞，因為它們必須持續收縮，才能讓你的頭和眼睛保持在適當的高度。換句話說，任何因為這個原因承擔額外壓力的肌肉，之後都會出現激痛點。然後就像骨牌效應一般，這些因髂腰肌激痛點形成激痛點的肌肉，又會促成身體其他肌肉出現激痛點；最後就會發現自己的身體到處都是激痛點。
治療方式
腰大肌的主要幾個激痛點都位在腹部深處，大概是在距腹部兩側二英吋，肚臍下方一英吋的位置。首先用一隻手，在身體前側找到叫做「髂骨前上棘」（anterior superior iliac spine，ASIS）的髖部骨頭，這塊骨頭剛好就在褲子前側口袋的位置。接著，再用另一隻手找出肚臍的位置。找出這兩個標的物後，就可以在兩點中間的位置，找到主要的腰大肌激痛點（圖7.31）。按摩這個部位時，請採取圖7.26的「手指背靠背」手勢。
按摩腰大肌時，請先仰躺、屈膝，然後把膝蓋往欲按摩那側腰大肌的對側倒放。在膝蓋下墊一個厚枕頭，能讓你更輕鬆的保持在這個姿勢。這個將膝蓋倒往一側的姿勢，會把你的髖部抬高，讓腸子稍微移開（圖7.32）；如此一來，就可以更容易按壓到腹部單側的所有肌肉。如果背部會因這個姿勢發疼，就不要把膝蓋倒放，只要以仰躺、雙膝下方墊枕頭的姿勢進行按摩即可。
要確認手指有按在腰大肌上，你可以把頭抬起來一下，這個動作會讓位處腹部中央的腹直肌收縮。你的手指應該會剛好落在腹直肌的外緣。把指尖深深往脊椎的方向壓入，找出一條與腹直肌平行的圓形條狀堅實肌肉。緊繃的腰大肌摸起來的觸感，就像是一條細長的義大利臘腸或波蘭燻腸。不過沒受到激痛點荼毒的腰大肌觸感很柔軟，你可能就找不太到它。你可以把膝蓋稍微帶往對側的肩膀，藉由這個屈曲髖部的動作，感受腰大肌的收縮。如果做這個抬膝動作的時候，你能自己或請其他人用手幫你壓一下大腿，會更明顯感受到這條肌肉的收縮狀況。
假如在按摩左側腰大肌時，感受到降主動脈的強烈脈搏，只需把指尖往遠離身體中線的方向，移動一英吋即可。這條主動脈是身體最大的動脈，直接由心臟分支出來。通常它的位置會比兩側腰大肌，更靠近身體中線，因此大可在不干擾這條主動脈的情況下，安全地按摩腰大肌。然而，如果同時在左、右兩側都摸到無法避開的脈搏，或者摸到一個帶有脈搏的腫塊，就請立刻停止按摩，去看醫師。因為這或許是主動脈瘤，或降主動脈腫脹等致命狀況。
觸碰腰大肌的時候，你就能感受到激痛點對它造成的強烈壓痛感。情況很糟糕的話，就算是很輕柔的按摩可能都不舒服，但是千萬別這樣就打退堂鼓。你是按摩自己腰大肌的最佳人選，因為只有你能充分依照自身疼痛的強弱調整按摩力道。以少量多次的方式，慢慢讓自己適應剛開始按摩帶來的不適。即便按摩的力道不大也無妨，再怎麼樣有按總比沒按好。
倘若能先以橫過腰大肌的方式推撫它（就是從腰大肌的兩側橫向來回按摩），你對腰大肌的形狀和位置就會更有概念。等到搞清楚它到底在哪裡，就可以用縱向的方式按摩這條肌肉。縱向按摩時，每下推撫的距離不要太長，盡可能控制在一英吋的幅度，讓手指緩緩推動指下的肌膚。以「手指背靠背」的手勢，一路往頭部的方向按摩。從鼠蹊部到最下面那對肋骨的正下方，都是可能找到腰大肌激痛點的範圍；出現在肚臍和髖部骨頭中間的激痛點，壓痛感會最為強烈。
同樣身為髂腰肌一部分的髂肌，其重要性可能並不亞於腰大肌。找尋髂肌的激痛點時，請以「支撐四指」的手勢，將這塊肌肉壓向前側骨盆骨的內側。要確認你的手指有沒有按在髂肌上，你可以把腳抬起來，這個動作會讓你感覺到髂肌在指下收縮。有些人也喜歡側躺，用對側手的大拇指按摩這塊肌肉（圖7.33）。找到任何一個激痛點時，都請你以小幅度的推撫緩緩按摩它。
這條肌肉與大腿上部相連處的附近如果出現壓痛感，通常不必特別在意，因為一旦你解決了靠近肚臍的主要激痛點，那股壓痛感多半會自動消失。萬一這個激痛點真的需要治療，請你躺下，在腹股溝（腿與身體相連之處）下方約一英吋的地方找出這個激痛點，它有一點靠近你的大腿內側。你甚至有可能要一路向下摸索到股骨頂端的位置，才會找到這個激痛點。按摩的時候，請務必避開股動脈；如果你有感受到脈搏，就請把指尖稍微往外移。
放鬆腰大肌後，請接著找出腰方肌、股直肌、闊筋膜張、恥骨肌、臀肌和膕旁肌群的激痛點。我們會在第八章和第九章詳細介紹這些肌肉。
要預防腰大肌出問題，請你注意自己的姿勢。避免長時間坐著。長途駕駛或必須整天坐著工作的人，應該常常站起來，到處走動走動，讓他們的腰大肌和其他髖部屈肌有機會伸展一下。需要長期久坐的人，常常無法做到這一點。中止激痛點的活性後，弓箭步就是對腰大肌很棒的伸展動作。讓按摩和伸展這條肌肉成為你生活的一部分。拱膝的胎兒睡姿，會使腰大肌整夜都處在收縮狀態。訓練自己把腿伸直睡覺。睡覺時，在膝蓋下方墊枕頭，也會讓這些肌肉裡的激痛點很難消失。請先中止這些激痛點的活性，然後再試著用方式改掉這些老習慣。
在尚未處理腹部的所有激痛點之前，請不要嘗試強化軀幹中段的肌肉。過度鍛鍊和過度收縮髂腰肌，尤其是在它們已經有問題的狀態下，只會讓它們的情況更糟。只有在合適的時機點對肌肉進行鍛鍊和伸展，才能讓它們為肌肉帶來正面的幫助，而這個合適的時機點，就是「激痛點消失之後」。
本文摘自《激痛點按摩全書》／克萊爾‧戴維斯（按摩治療師）、安柏‧戴維斯（肌筋膜激痛點治療師）／采實文化
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