晚上總是睡不著 早點起來曬曬太陽吧！

今天的高溫又達到了攝氏36度，相信大家一定都會躲在室內不出門，但為了晚上的睡眠好，真的應該早起出門曬曬太陽才行。因為眼睛中有「感光視網膜節細胞」（ipRGC），負責調控生理功能，像是生理時鐘、瞳孔反射、釋放褪黑激素等，所以沒有在一早就照到陽光，晚上也很難睡得好。

總是覺得睡不好、睡不著、睡不飽？

其實睡眠分成淺睡期跟熟睡期，熟睡期多，我們才會覺得獲得了很好的睡眠品質。如果整晚都是淺睡期，即使睡了一整晚，隔天起來還是會覺得好像沒有睡一樣。

而調整睡眠品質的，其實就是靠「藍光」。太陽中的藍光非常強烈，所以過去「日出而作、日落而息」的生活，就是透過太陽來調節生理時鐘；日出的時候因為接收到藍光，身體就會開始醒過來，晚上的時候因為太陽下山，身體就會知道準備要睡覺了。

所以為什麼說晚上滑手機會容易睡不好，就是因為手機的藍光會讓生理時鐘混亂，像是之前在《台大研究：睡前玩手機8分鐘 讓你少睡1小時》曾提過，看起來睡前的滑手機只有短短的時間，但卻會讓熟睡期變少很多，即使很快入睡，睡眠品質還是會變差。

睡眠中心怎麼治失眠？

而生理時鐘的混亂，就可以解釋有些人為什麼在床上躺很久卻睡不著，其實他並不是真的「失眠睡不著」，而是生理時鐘的睡覺時間太晚，還沒到那個時間，根本睡不著；但在這樣的情況下，如果沒有找出原因，很可能就會以為自己是入睡困難，天天吃安眠藥，其實根本沒有解決問題。

比如一個人的生理時鐘睡眠時間是凌晨3點到早上10點，但他因為要工作的關係，在平日都是10點半上床，6點半起來，結果每天上床睡覺的時候都要翻4、5個小時才睡得著，早上還在睡眠期的時候卻又必須起床，因此一直覺得自己睡不好、睡不飽。

另外一種人，則是晚上7、8點的時候就想睡覺，睡到凌晨3點醒過來，剛好跟上面的例子相反。但平常為了工作可能會加班到晚上，所以必須忍著不睡，結果好不容易可以睡覺了，又在凌晨3點就醒過來、再也睡不著，也是一種難受的失眠狀況。

所以在睡眠中心的標準治療中，無論是台大醫院、台北醫學大學附設醫院等知名的睡眠中心，都會有一項「光照治療」，利用「在正確的時間給藍光」來調整生理時鐘的睡眠時間，像是晚上躺很久才睡著、很早就醒過來的人，都可以嘗試這種做法。

想有好睡眠，平常多曬太陽

不過對於一般人、還沒有讓睡眠影響到太嚴重的狀況的時候，其實可以自己調整曬太陽的時間。比如晚上總是躺很久才睡著的人，晚上7點之後盡量避開有強光的地方，而且睡前1小時不要滑手機，早上起床時，一定要在早上9點前讓自己照到陽光，最好要照到45分鐘以上。

但聽到要早起曬45分鐘的太陽，相信很多人一定會大喊「誰有辦法」，的確在這種紫外線破表、烈日高照的天氣下，曬了45分鐘一定會曬傷、得皮膚癌。不過其實曬太陽不需要站在烈日底下，其實只要前一天晚上記得拉開窗簾，讓陽光把自己叫醒，並在室內有光的地方待上45分鐘做事，其實就可以達到一樣的效果。

至於晚上很早就想睡，又很容易早醒的人，就建議避開早上的陽光，但在傍晚的時候出去運動，一方面接受陽光的餘暉，一方面運動可以讓精神比較好一點，晚上睡覺的熟睡期也會比較長，就不容易早醒。

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文／盧映慈 圖／何宜庭