產婦骨盆鬆弛還漏尿 產後2週這樣運動 讓媽媽快快復原

媽媽們辛苦生下寶寶後，除了嬰兒的照顧，自己的身體恢復也是個大問題，許多孕婦在產後會出現漏尿、急迫尿、頻尿、骨盆下墜感等等的困擾，身體也會變得容易水腫、代謝緩慢、脂肪堆積、筋骨緊繃。

產後恰當的運動，是幫媽媽回到產前狀態的關鍵，運動主要分為伸展筋骨及骨盆復健兩大類，媽媽們在諮詢過醫生意見後，即可開始嘗試運動，幫助自己及早恢復健康好身材。

產後第1天

凱格爾氏運動

• 目的：可增進骨盆腔血液循環，增強肌肉張力，以促進會陰傷口復原，可預防壓力性尿失禁。
• 方法：如忍大小便般地收縮會陰、尿道及肛門張力，收縮 5 秒後，慢慢放鬆所有肌肉，每次做 4次，一日可做 3 回。

呼吸運動

• 目的：可促進血液循環與肌肉放鬆。
• 方法：仰臥於床上，全身放平，手腳伸直；鼻子慢慢吸氣，使胸部擴張，由口慢慢呼氣。

產後第2天

乳部運動

• 目的：可增強胸肌發達，預防乳房鬆弛和下垂。
• 方法：於床上，雙臂向外，左右伸直，高度與肩部對齊；將左右手向前靠攏，恢復原位。

產後第4天

頸部運動

• 目的：可增強腹肌張力，改善腹直肌分離的情形。
• 方法：仰臥於床上，全身放平，手腳伸直；頭仰起，盡量向前彎，使下頷貼近胸部，同時收縮腹肌。

產後第5天

骨盆搖擺運動

• 目的：增加腰背肌肉張力，減輕腰酸背痛的情形。
• 方法：平躺雙腿彎曲，收縮臀部及下腹部肌肉；抬高臀部及下背部，上下搖擺 3 次，輕輕放下。

產後第7天

擺膝運動

• 目的：可增強腰部肌肉張力。
• 方法：平躺仰臥，肩膀平放，雙臂分開，平放於身側；雙膝彎曲，雙腳平放，緩緩將雙膝移向左側，再移回原位，再向右側；重複 5~10 次。

產後第8天

臀部運動

• 目的：促進腹肌收縮、骨盆底肌肉收縮及子宮復舊。
• 方法：仰臥於床上，全身伸直，一腿舉起，足部貼近臀部，大腿靠近腹部，伸直放回床面； 左右腿輪流舉起各 5 次。

抬腿運動

• 目的：可增強腹部肌肉促進子宮恢復正常位置。
• 方法：仰臥於床上，雙手放平，兩腿伸直，一腿舉起約 45 度放回床面；左右腿輪流抬高各 5 次。

產後第15天

膝胸臥式

• 目的：可促進子宮恢復正常位置。
• 方法：雙膝分開，跪在床上，胸部與肩部盡量靠近床面，腰部挺直，臀部抬高。

仰臥起坐

• 目的：可增強腹部肌肉。
• 方法：仰臥於床上，雙手交叉於胸前，使身體坐起。

延伸閱讀：

懷孕重幾公斤才合理？小心變胖媽媽害到孩子！

教妳6招孕婦瑜伽動作 懷孕還是可以動起來！

本文參考圖片國泰醫院產後衛教手冊

文／林以璿 圖／許嘉真