戀愛總是失敗、失眠焦慮跟著來！他靠「運動＋深呼吸」走出自卑式憂鬱，終於學會好好愛自己
麥可‧里德‧加赫、貝絲‧安‧亨寧
圖片 Shutterstock（示意圖非當事人） 提供
馬克是西海岸一家小型出版公司的編輯，當他第一次為了憂鬱症而求診時，生活方式極度不健康。他每天長時間坐在電腦前，很少運動，而且一天中最豐盛的一餐總是在深夜，而且他喜歡吃高脂、高糖、高鹽的速食。 失眠、焦慮和上呼吸道症狀也困擾著他。他與女性的一連串失敗戀愛關係，讓他感到自己不值得被愛，而他也逐漸接受這一點。
情路坎坷、熬夜吃速食？按對穴位告別「自卑式憂鬱」
馬克早年其實是一個很活躍的人，憂鬱症讓他難以忍受，於是他開始尋求心理治療，並找了一位專門處理憂鬱症的認知治療師。當馬克了解到自己的日常不良習慣和身體症狀會導致憂鬱症狀後，便開始全心投入治療。在經過七次療程後，他得知自己過去的家庭關係會加劇他的不安全感和依賴感。他開始意識到自己在做出不明智決定時反覆出現的思維模式，尤其是在對待女性上，但這也存在於生活的其他方面。
在這段期間，他也學會了培養親密關係的新技巧。馬克開始打破憂鬱的循環；他的人生觀也有所改善，並且開始關心自己。雖然心理治療有一些效果，但無法完全消除馬克的身體症狀，因此，他的心理治療師建議他可以嘗試搭配穴位按壓。
在深度放鬆的狀態下進行穴位按壓，讓馬克更清晰地意識到他的過去，明白自己那些軟弱的態度是出自童年時期的不安全感和恐懼感。
在以穴位按壓處理這些深層情緒後，他睡著了。醒來後，他感到非常放鬆，而且能呼吸得更深、更自由，這是長久以來他一直無法做到的事。
這些身體體驗也重塑了他的自尊， 並改變了他的自卑感，他的憂鬱症似乎消失了。經過四週的穴位按壓療程後，他的上呼吸道症狀、失眠和焦慮症狀都大幅緩解。
馬克也會進行自我穴位照護，他發現，將其搭配輕度伸展和有氧運動一起進行，也能達到相同的深度放鬆效果，他越常運動和練習深呼吸，感覺就越快樂。
卸下高期望！用5句肯定句溫柔接住自己
馬克也學到新的飲食原則，這對他的復原過程很有幫助。經過三個月每週一次的密集心理治療後，馬克改成隔週進行一次心理治療和穴位按壓療程， 以繼續維持狀態、獲得專業的支持，並整合自己的看法。
改善憂鬱症的肯定句
● 我受到照顧。
● 我放下對自己的期望。
● 我熱愛經歷這一切的自己。
● 我願意敞開心房去感受愛和生活樂趣。
● 我感恩自己所擁有的一切。
心情卡關時，試試這幾個回神小技巧
你隨時都可以進行下列任何一種練習，只需要花幾分鐘，不見得要從頭到尾完成所有練習。試試看哪些練習對改善你的憂鬱症最有效。
● 承接你的心：舒適地坐在一張椅子上或雙膝跪地。將手掌根部放在胸骨中央的「寧靜之海」膻中穴上。再將另一隻手疊放在這隻手上，雙手穩穩地支撐著胸部。頭部微微下垂，彎曲身體，放鬆上半身，稍微向下、向前傾。閉上眼睛，進行兩分鐘緩慢而深長的呼吸。
● 深呼吸冥想：憂鬱症可能是血液供氧不足造成的，而深呼吸和穴位按壓可以促進血液循環與氧氣供應。在安靜的地方練習以下的呼吸冥想，無論是室內或戶外均可。首先舒適地坐著，挺直脊背，拇指輕碰中指。閉上眼睛，開始緩慢而深長的呼吸。將注意力集中在呼吸上時，延長吸氣的時間，以接收療癒能量。想像每次緩慢的吐氣都是在釋放負擔和過去的傷痛。專注於每次的深呼吸上，感受這如何增強你照護自己的能力。持續進行呼吸冥想五到十分鐘。
● 握壓手指：這項練習可以啟動相關穴位，使氧氣更好地被身體吸收。用左手緊緊握住右手拇指兩分鐘，然後用力握壓右手小指，同時繼續緩慢深呼吸兩分鐘。之後再換手，分別握壓左手大拇指和左手小指各兩分鐘。握壓這些手指，可以打開呼吸通道，促進身心放鬆，接收療癒能量。
● 冷熱水淋浴：以熱水淋浴後，將水溫調至自己能忍受的最低水溫。冷水可以刺激皮膚表層附近的神經，使肌膚恢復活力。（注意，經期或懷孕期間的女性應注意保暖。）
● 穴位按壓日記：花五分鐘時間，寫下你在按壓穴位後的所有感受。盡量表達自己，寫下心中流動的想法，不帶任何評判。在寫完五到十分鐘後，可以將日記撕掉或燒掉，徹底釋放你的感受。你也可以選擇保存起來，以供日後參照。這兩種方式都可以試試，找出最適合你的方式。
4步驟按開鬱悶，找回好心情
1. 按壓百會穴和印堂穴：右手放在頭頂的百會穴，左手放在印堂穴，閉上眼睛，深呼吸兩分鐘。
2. 觸碰百會穴，搭配膻中穴：將左手移至位於胸骨中央的膻中穴，繼續深呼吸一分鐘。
3. 推揉雙腿的足三里穴：快速推揉雙腿的足三里穴。這個穴位在脛骨外側，膝蓋下方四指寬處， 可以讓人恢復活力。用力推揉一分鐘。
4. 伸展和搖晃：站起來，伸展身體，然後搖晃。
作者介紹｜麥可‧里德‧加赫、貝絲‧安‧亨寧
麥可‧里德‧加赫（Michael Reed Gach）
擁有哥倫比亞太平洋大學健康與人類服務的博士學位，以及美國指壓療法文憑（Dipl ABT），於1976年創立了指壓療法學院（Acupressure Institute），該學院是身體療法領域的國際培訓機構之一。加赫博士是指壓療法領域的知名專家，已為來自世界各地的超過10萬名學員授課。他也是指壓瑜伽（Acu-Yoga）的創始人，這是一種融合了指壓和瑜伽的自我療癒練習體系。
貝絲‧安‧亨寧（Beth Ann Henning）
擁有美國指壓療法文憑（Dipl ABT），是位於明尼蘇達州聖克勞德市道學院（Tao Institute Inc.）的創始人兼院長。她曾師從多位導師和精神領袖，並持有多種療法的認證，包括金津指壓療法（Jin Shin Jyutsu）、靈氣療法（Reiki）、指壓療法、草藥學、指壓瑜伽、松濤館空手道、沙禪體療和神秘學理論。
點我加入幸福熟齡FB粉專，健康快樂每一天
（本文摘自《第一本針對情緒、創傷與壓力的穴位按壓聖經：焦慮、悲傷、恐懼、憤怒、麻木、憂鬱……其實都有「對應的身體開關」！》柿子文化出版，麥可．里德．加赫 、貝絲．安．亨寧著）
更多幸福熟齡文章
一般健檢查不出！張元瀚、王凱40幾歲驟逝…醫揭青壯年「3大猝死殺手」：靠2檢查揪出9成地