夏天總覺得累、頭暈？小心「慢性缺水」正在發出警訊，營養師教你聰明補水
炎炎夏日氣溫節節升高，許多人常出現疲倦、頭暈、精神不濟、注意力下降等情況，卻以為只是天氣太熱、睡眠不足造成。其實，這些看似不起眼的不適，也可能是身體「慢性缺水」發出的警訊。
營養師提醒，當人體感覺口渴時，往往已經處於輕度缺水狀態。若長期忽略水分補充，不僅可能影響工作效率與生活品質，也會增加中暑、泌尿道感染及腎臟負擔等健康風險。
身體70％由水組成，缺水會影響全身功能
臺北市立聯合醫院中興院區營養科營養師何宜蓁表示，人體約有70％由水分組成，水分參與體溫調節、營養運送、代謝廢物排出等重要功能。
當身體水分不足時，除了口乾舌燥，也可能出現：頭痛、疲勞、精神不集中，以及頭暈、便秘、皮膚乾燥和尿液顏色變深；尤其在高溫環境下，人體會透過流汗散熱，如果流失的水分沒有及時補充，嚴重時可能導致熱衰竭，甚至中暑。
不只戶外工作者，冷氣房族群也可能缺水
不少人認為，只有在戶外曝曬、運動大量流汗時才需要補水，但其實長時間待在冷氣房的上班族、學生及長者，也可能面臨缺水問題。
何宜蓁指出，冷氣環境雖然降低悶熱感，卻可能讓人體較不容易感受到口渴，導致一整天下來喝水不足。許多人忙於工作或讀書，甚至直到下班才發現自己幾乎沒喝水。
一天到底要喝多少水？依體重計算較準確
究竟每天需要喝多少水？何宜蓁表示，一般成人可用：
體重（公斤）× 30～35毫升（ml）
作為每日飲水量估算。
例如：
60公斤成人：約需1800～2100毫升水分
約相當於7～9杯水（以每杯240毫升計算）
不過，如果從事戶外活動、長時間曝曬或運動大量流汗，就需要依流失情況增加補水量。
咖啡、茶、手搖飲不能取代白開水
許多人習慣以咖啡、茶飲或手搖飲代替喝水，但營養師提醒，這些飲品並不能完全取代水分。
尤其：含糖飲料熱量高，長期大量飲用可能增加肥胖、糖尿病及代謝症候群風險；咖啡、濃茶含咖啡因，過量攝取可能增加利尿作用，使水分流失。白開水仍是最理想的補水選擇。如果覺得沒有味道，可以嘗試：氣泡水、加入檸檬片、加入新鮮水果切片，都可以增加喝水意願。
營養師分享「聰明補水3原則」
1.固定時間喝水，不要等口渴才喝
建議將喝水安排在日常生活中，例如：起床後、上午工作時、午餐前後、下午休息時間、晚餐後；若感覺口乾，也可適時補充約200毫升水分。
2.隨身攜帶水壺，提醒自己補水
將水壺放在身邊，可以增加喝水便利性，也能提醒自己不要因忙碌而忘記補充水分。
3.戶外活動前、中、後都要補水
運動或戶外活動時，不要等到大量流汗才一次大量喝水。應分階段補充，減少身體負擔。
長者更要注意缺水，家人應主動提醒
營養師提醒，長者是容易被忽略的缺水高風險族群。隨著年齡增加，人體口渴感會逐漸降低，即使缺水，也不一定會主動想喝水。
家屬可以透過在家中放置水壺、設定手機提醒、固定時間關心飲水量，來協助長輩建立規律喝水習慣。
夏天防曬很重要，但補充足夠水分同樣不能忽略。何宜蓁提醒，喝水不應該只是「想到才喝」，而應像吃飯、睡覺一樣，成為每日健康管理的一部分。從養成主動喝水開始，維持身體足夠水分，才能降低高溫帶來的健康風險，安心迎接炎炎夏日。
FAQ
Q1：口渴才喝水是不是太晚？
A：是。口渴通常代表身體已開始缺水，建議平時固定補充水分，不要等到口乾才喝。
Q2：夏天一天要喝多少水？
A：一般成人可依「體重（公斤）×30～35毫升」估算，但運動、流汗多或長時間曝曬時需增加。
Q3：喝咖啡可以算喝水嗎？
A：咖啡含水分，但咖啡因可能增加利尿作用，不能完全取代白開水。
Q4：老人為什麼比較容易缺水？
A：隨年齡增加，口渴感下降，即使身體缺水也較不容易察覺，因此需要家人主動提醒。
Q5：尿液顏色深代表缺水嗎？
A：通常尿液顏色變深可能是水分不足的警訊之一，建議增加飲水並觀察是否改善。
(記者李政純，圖片來源：motionelements）
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