多運動就會瘦？健身教練打臉揭真相：真正關鍵只有一個
不少人將運動視為減肥的主要方式，希望透過增加活動量降低體重。不過擁有26年資歷的健身教練「楷教練」近日分享看法指出，若目標是減去脂肪、降低體重，真正決定成效的並非運動本身，而是能否持續維持「熱量赤字」，也就是每天消耗的熱量高於攝取的熱量。
各種減重方式 本質都是降低總熱量攝取
楷教練表示，無論採用生酮飲食、168間歇性斷食，或是依照醫師建議規畫飲食，只要成功瘦身，背後共同的原理都是降低總熱量攝取。
他認為，不應輕信「不用控制飲食、照常吃也能瘦」的說法，因為幾乎所有成功減重的人，都曾調整飲食習慣，而非單純依靠運動。
他也提到，高油、高糖、油炸或澱粉類食物並非導致肥胖的唯一原因，真正需要注意的是整體熱量是否超出身體需求。這類食物因熱量密度較高，容易在不知不覺中攝取過量，因此更容易造成體重增加。
運動能消耗熱量 但效果不如飲食控制直接
楷教練強調，他並非認為運動毫無幫助，而是對減脂而言，運動的效果沒有想像中直接。
他以重量訓練為例表示，一般人雖然待在健身房一、兩個小時，但真正持續訓練的時間可能只有二、三十分鐘，其餘時間多半用於休息、聊天或滑手機，因此實際消耗的熱量有限。
依照他的經驗，即使完成一小時強度不錯的重量訓練，熱量消耗大約也只有300至400大卡；若連續騎腳踏車或使用跑步機一小時，約可消耗400至500大卡；若能以每小時10至11公里的速度持續跑步60分鐘，才有機會燃燒約700至800大卡。
運動後補償性進食 容易抵銷消耗成果
楷教練指出，許多人在完成運動後，容易因為覺得「今天有努力」而放鬆飲食，甚至以高熱量食物犒賞自己。然而數百大卡往往只需一餐點心或飲料就能補回，甚至超過運動所消耗的熱量，導致減重效果大打折扣。
他認為，相較於試圖透過運動大量消耗熱量，更有效率的方式仍是控制每日飲食，避免攝取超過身體所需的總熱量。
重量訓練仍不可少 有助維持肌肉量
雖然運動不是減脂最直接的方法，但楷教練仍建議將重量訓練納入減重計畫。他表示，重訓能提供肌肉足夠刺激，促進肌肉修復與生長，並有助於身體更有效利用蛋白質，對於維持肌肉量及改善體態具有重要價值。
不過他也提醒，完成重量訓練並不代表可以毫無節制地大吃大喝，更不能因此認為新陳代謝提升就能抵銷過量飲食。若攝取熱量持續高於消耗，即使規律運動，體重仍可能持續增加。
楷教練最後強調，減重最重要的原則始終沒有改變，無論採取何種飲食方式或運動計畫，只要無法建立穩定的熱量赤字，就很難達到理想的減脂效果。
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