狂吃青菜卻還是便秘？你可能吃錯纖維，破解「宿便塞滿肚」的健康迷思

台灣有很多人都以為便秘會導致肥胖，而且認為便秘一定是纖維吃得不夠多，所以，為了要趕走堆積在腸胃裡的宿便，努力吃很多青菜，或是纖維多可改善便秘的蘋果、芭樂，甚至想要追求速效，購買纖維粉來食用，希望把「便秘型肥胖」的宿便掃光光。

便秘不一定只是纖維不夠

其實，便秘不一定只是纖維不夠、水喝太少，還有很多愛美女性怕胖，不吃飯又不吃肉，肚子裡沒有足夠體積的食物，然而腸道是需要食物來刺激而促進腸道推動來排便的，如果食物吃得不夠多，便便沒有足夠的原料，當然排不出來。

所以，如果吃很多纖維，但是水不夠，纖維膨脹不起來，體積小又密實、乾硬，在腸道中運送反而更慢，加上如果水分攝取不足，在腸道內會自動從食物中抽取更多的水來補充，糞便中的水分只會越吸越乾，推到了最末端，糞便會更硬結，許多人可能還以為自己是「頑固型便秘」，其實只是水喝太少。

如何從吃高纖維的食物來幫助排便呢？

很多人以為高纖維就是吃很多青菜，或是一看就有很多粗纖維的食物。其實纖維分可溶性及非可溶性兩種，青菜含的大部分是非可溶性粗纖維、半纖維素類、木質素，包括蔬菜類，以及糙米、全麥製品、米麩、小麥麩皮、燕麥、燕麥麩、大麥、堅果類、豆類、黃豆等，還有動物性的甲殼素；可溶性纖維的主要功能有預防或治療便秘、降低膽固醇，以及預防或治療憩室炎，但重點是它很容易吸水，所以，一定要喝很多的水。

可溶性纖維看起來軟軟QQ的，主要成分有果膠、植物膠、半纖維素類，好像看不出有什麼纖維在裡面，但這些膠質本身含有水分，而且能吸附更多的水分，不只可以增加腸道內食渣的體積，而且除了纖維素外，可溶性纖維還能被腸道益生菌發酵分解成短鏈脂肪酸，而這些酸性可以刺激腸道蠕動。所以，促進排便不只靠纖維，可溶性纖維還可以養腸道好菌，都是促進排便的方法。

FAQ

Q1：便秘一定是因為膳食纖維吃太少嗎？
A：不一定。便秘除了可能與纖維攝取不足有關，也可能是喝水太少、飲食量不足、缺乏運動、腸道蠕動變慢等原因造成。有些女性為了減肥吃得太少，腸道缺乏足夠食物刺激，也可能導致排便不順。

Q2：便秘會造成肥胖嗎？所謂「便秘型肥胖」是真的嗎？
A：便秘不會直接造成脂肪堆積或真正的肥胖。排便不順可能讓體重短暫增加、腹部脹滿，但這主要是糞便與水分滯留，並非脂肪增加。

Q3：吃很多青菜可以改善便秘嗎？
A：青菜含有豐富的非可溶性纖維，有助增加糞便體積、刺激腸道蠕動，但如果只增加纖維卻沒有補充足夠水分，纖維可能因吸水不足變得乾硬，反而讓排便更困難。

Q4：為什麼吃很多纖維粉後，便秘反而更嚴重？
A：纖維粉增加膳食纖維攝取量，但纖維需要水分才能膨脹。如果水分不足，糞便可能變得體積大卻乾硬，造成排便困難。因此補充纖維時，也要同步增加飲水量。

Q5：改善便秘應該選哪一種纖維？
A：可溶性纖維與非可溶性纖維都重要。非可溶性纖維可增加糞便體積，常見於蔬菜、全穀類、堅果與豆類；可溶性纖維能吸收水分形成膠狀物，並可被腸道好菌利用，產生短鏈脂肪酸，幫助維持腸道健康。

Q6：哪些食物富含可溶性纖維？
A：燕麥、燕麥麩、豆類、洋車前子、蘋果、柑橘類水果等都含有可溶性纖維，有助增加糞便含水量，改善排便狀況。

Q7：改善便秘只要多吃纖維、多喝水就夠了嗎？
A：飲食調整是改善便秘的重要方法，但也需要搭配規律運動、固定排便時間、充足睡眠等生活習慣。如果長期便秘、排便帶血、體重突然下降或排便習慣明顯改變，應就醫檢查。

Q8：每天應該吃多少膳食纖維？
A：一般成人每日建議攝取約25～35克膳食纖維，可透過蔬菜、水果、全穀類、豆類與堅果等多元食物攝取，不建議只依靠單一纖維補充品。

（本文摘自<常春月刊>、圖片來源：motionelements）

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