顧好肩胛骨周邊就能降低肩痛風險！4個訓練菜單推薦
【早安健康／吳文哲報導】因為久坐、長期使用電腦，肩頸痠痛、頸椎間盤突出，已經成為現代人的文明病，但相對於腰部、臀部等，可以藉由鍛鍊該部位的肌肉進行鍛鍊、預防病變，頸部該如何訓練，或許是許多人面臨的難題。對此，韓國神經外科醫師李晶碩（이경석）建議，只要顧好肩胛骨周邊，就有效能夠降低肩頸疼痛的風險。
頸椎間盤突出、慢性頸痛？醫師：練肩胛骨周邊
為什麼頸部的不適，要靠背部鍛鍊來改善？李醫師解釋：「頸部要做重訓其實有點曖昧，既不能直接掛啞鈴，也不可能使用槓鈴。」此外，若是肩胛骨周邊的肌肉不夠強壯，就很容易造成頸部前傾。
韓國李樁宅醫院整形外科醫師金柱營（김주영，音譯）也補充，一開始是肌肉會開始流失，長久下來就容易彎腰駝背，甚至形成烏龜脖。「尤其是平常若是長時間久坐，造成血液循環不佳，就會傷害到背部肌肉，並且讓它們越來越纖細。」
不過，只要強化附近區塊的肌肉，頸部自然就會被往後拉，讓整個頸椎恢復到健康的曲線。因此不論是頸椎間盤突出患者、慢性頸部疼痛，或者是頸椎性頭痛的症狀，如果不想要透過手術解決，想要讓症狀舒緩就必須要鍛鍊肩胛骨周邊。
然而，該如何鍛鍊肩胛骨周邊肌肉，才能夠達到預防、舒緩頸椎間盤突出，讓頸椎恢復到正常的「C字曲線」？李醫師建議可以嘗試以下幾個運動。
四招伸展鍛鍊肩胛骨周邊 簡單在家就可做
首先是「麥肯錫伸展」，一開始必須呈現站姿，並將雙手往左右張開與身體呈一直線、手肘彎曲90度向上，接著將頭慢慢後仰，同時雙手往後夾、感覺肩胛骨周邊肌肉受到壓迫。壓到底後，維持姿勢約5秒，接著換成反方向，頭稍微前傾、雙手往前合於胸前，並感受肩胛骨周邊肌肉受到伸展，同樣維持5秒。兩動作反覆5次即可，過程中要注意手肘不能下垂，腰也不能夠前彎，
接著則是李醫師稱為「吸氣、吐氣運動」，同樣以站姿進行，但雙手腋下這次要夾緊，改成手肘90度彎曲、前臂向前伸直、雙手握拳。接著在吐氣時，將雙手向前伸直、頸部向前傾、背部稍微彎曲，同時感覺吐氣時肚皮向脊椎貼。吸氣時再將頭向後仰、雙手往後拉，讓手肘稍微突出於背部，胸部盡量拉開同時感受肩胛骨周邊肌肉受到壓迫。推到底後動作維持3秒，過程中會感覺到肩胛骨周邊與三頭肌用力，總共反覆5次即可。
下一個動作則需要使用到彈力繩，尤其對於肌力不足以應付啞鈴的民眾，可以嘗試抓住彈力繩的兩端，兩隻腳踩在繩子中間，接著以腰打直的狀態讓上半身前傾、雙手自然下垂，就像是在滑雪一樣。接著，將拉著繩子的雙手向後拉直，感受肩胛骨周邊、背部肌肉收縮，伸直後維持3秒再回到原姿勢，總共做15下就可以。
最後則是「超人運動」強化版，首先必須準備一個軟墊，接著面部朝下趴在軟墊上、雙手雙腳伸直。接著將雙手雙腳懸空、上半身稍微抬起，讓視線能夠看向前方。
以上是正常版的「超人運動」，如果想要強化肩胛骨周邊肌肉，李醫師表示，必須要在抬起後，將雙手手肘彎曲向後拉，維持3秒後再回到原位置。過程中手臂必須維持與地面平行、不能夠貼地，基本上會建議總共做5次，每個人可以依照自己的身體狀況調整次數。