粽子從「早餐吃到晚餐」恐消化不良！ 營養師呼籲：多吃「這5種食物」避免脹氣

潮健康／編輯部
端午節不只要吃粽子紀念屈原，其實還有「排毒養生」的意涵？傳統習俗中端午有「吃五黃」和「養正氣」的說法，然而因現代人生活忙碌、加上和飲食習慣改變，讓許多健康觀念逐漸被淡忘；民眾更常因食用過量粽子，導致消化不良等腸胃問題。

端午節其實是「排毒日」？ 2大傳統習俗藏健康意涵

農曆五月五日為端午節，適逢春夏交替、季節轉換之際，由於天氣炎熱、病菌容易滋生，常引發各種傳染疾病，也因此流傳許多驅邪避凶、保護健康的傳統習俗。其中最廣為人知的就是在正午陽氣最旺盛時吸收正能量，如飲午時水、食用五種黃色食物（黃鱔、黃魚、黃瓜、鹹鴨蛋黃及雄黃酒）等。 透過上述習俗，古人得以幫助身體解毒制煞、增加正氣能量，達到驅邪避暑、預防疾病的作用。孫語霙營養師對此提出端午「新五黃」、分享5種高營養密度食物，讓民眾在享受粽子美味之餘也能兼顧健康，呼籲從早補充均衡營養讓健康更有效率。

連續好幾天早餐都吃粽子？ 當心消化不良造成身體負擔

事實上，「飲午水」、「吃五黃」的傳統習俗原本象徵著古人對於健康的追求，現今最廣為人知的端午習俗則是為了紀念屈原「吃粽子」。粽子多以糯米製成、其中亦有驅邪意涵，端午節自己在家包粽、外面買甚至送禮常都以粽子為主，常見民眾粽子多到吃不完，連續好幾天甚至連早餐都吃粽子。 孫語霙營養師指出，粽子本身不易消化，早晨空腹食用糯米或油膩食物，容易引起腸胃不適反應，對於身體更是一大負擔。目前市面上的粽子種類多元，依不同作法及配料，常見粽子種類大致可分為以下五種： 1.鹼粽：以糯米浸泡鹼水製成，常佐以砂糖及蜂蜜食用，糯米含支鏈澱粉、烹煮後的米飯黏性高，容易造成腸胃脹氣、消化不良，加上沾醬含糖量高，容易攝取過多糖分影響精神狀態。 2.客家粽：以糯米粉揉製而成、口感像粿一樣軟Q，配料以蝦米、蘿蔔乾特色，由於醃漬物本身鈉含量高，食用時又佐以醬油食用，單顆就超過整日可攝取鈉含量總量。 3.小米粽：以小米為基底又稱「阿粨」，特色以高粱、假酸漿葉及月桂葉增加香氣，為相對健康的養生粽。 4.南部粽：以生或半熟的糯米搭配餡料蒸煮而成，口感相較北部粽較軟Q且熱量相對低，但配料以帶皮滷肉、搭配花生粉食用，是影響熱量及油脂攝取的關鍵。 5.北部粽：事先將糯米及餡料油炒後蒸煮製成，口味鹹香、粒粒分明，由於油脂含量本身就高，加上鹹蛋黃後，為所有粽子種類中熱量最高者。

國人蔬菜攝取量達標率不到兩成！ 「新五黃」助擺脫沉「粽」負擔

孫語霙營養師表示，上述常見粽子共同的營養問題在於缺乏蔬果以攝取維生素、膳食纖維等天然營養素；且根據國健署資料顯示，不到兩成（17.6%）國人每日蔬菜攝取有達標，每日水果攝取達標率更低（5.9%），顯示出國人蔬果攝取量嚴重不足的現況，因此更容易造成消化不良、便秘等腸胃問題。 孫語霙營養師也以端午節「吃五黃」的概念，再提出「新五黃」，期望民眾在應景過節大口吃粽之際，也能照顧身體健康。「新五黃」包括地瓜、彩椒、胡蘿蔔、南瓜、奇異果，且皆為高營養密度、富含膳食纖維的食物，很適合搭配粽子食用、補足身體所需營養的健康需求。 根據台灣癌症基金會「蔬果彩虹579」健康飲食原則指出，黃色蔬果大多富含維生素、beta-胡蘿蔔素、類黃酮素等多種天然植化素，有助於提升免疫力、保護視力等健康益處；地瓜富含膳食纖維、類胡蘿蔔素，非常適合作為早餐食用，黃色彩椒富含維生素A、C、E等抗氧化營養素，可幫助預防心血管疾病。 另外，黃金奇異果因富含維生素C、膳食纖維、奇異酵素及多種營養素，可幫助消化與吸收、降低腸胃不適感， 維持良好的腸胃道環境，營養價值極高，適合在端午節吃粽子以外再補充天然營養以均衡身體健康、補充一天的活力。

不吃早餐讓飲食品質大幅下降？ 營養師：恐影響工作與學習效率

除了搭配「新五黃」均衡營養外，孫語霙營養師表示，掌握健康的要點在於建立良好飲食習慣，尤其以早餐最為重要。國外有研究指出，不吃早餐的成年人整體飲食品質低於吃早餐者。 根據台灣癌症基金會先前公布《國人早餐選擇及身體健康表現調查》的結果也發現，國人普遍因生活型態忙碌追求方便、快速而草草解決，民眾也因早餐多外食、不易加入蔬果為由，忽略早餐營養均衡的重要性，加上早餐選擇又多以高碳水的食物為主，容易導致精神不濟，連帶影響工作及學習效率。 美國營養學會雜誌研究就則出，針對規律攝取早餐，且早餐類型是富含膳食纖維、天然營養素的全穀類和水果等的兒童及青少年，有助於提升其認知及學習表現，且健康狀況往往較佳。孫語霙營養師呼籲，民眾在享受過節氣氛的同時，更要注意兼顧飲食健康，從早餐開始排毒養生、避免沉「粽」負擔。

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