起床腰痠、脖子痛！海草舞＋雙人運動 拉開椎間盤、舒緩韌帶和肌群

睡一覺起來經常腰痠背痛嗎？小心可能睡姿不正確！醫師表示，床太軟、側睡或趴睡可能讓肌肉呈現扭曲狀態，久了就會痠痛，建議可以做腰部肌肉運動，動作就像海草舞一樣，甚至可以夫妻兩人互相做「老揹少」動作，能拉開椎間盤，放鬆脊椎韌帶和肌肉群，減緩腰痠背痛。

睡姿不正確 快作海草舞改善

三總骨科醫師花世源表示，如果睡起來之後腰痠背痛，最主要是睡覺時床鋪可能太軟或姿勢不正確，可能因為側睡或是趴睡，讓腰椎、整個肌肉是被扭曲的狀態，久了就造成痠痛緊張。建議可以做平衡腰部的肌肉運動，例如海草舞。動作就是雙手向兩旁伸直，身體可以往左、往右，慢慢往外拉遠一點，可以拉開左右兩邊的魚際肌、腹外斜肌和後面腰方肌和豎脊肌。夫妻兩個人手拉手做，有人拉比較可以拉得比較遠，對睡姿姿勢不正確的人非常有效。

床太軟 可以做雙人運動拉開椎間盤

花世源表示，如果是床鋪太軟，造成早上起床肌肉僵硬痠疼，就可以做雙人運動「老揹少」腹屈、背部伸的動作。兩人背對背，相互交手、交肘，力量比較強的可以揹起另外一人，被揹的人腰椎跟薦椎可以整個拉開，這動作可以恢復椎間盤的高度，裡面的血液和水可以浸潤，椎間盤高度就可以慢慢建立回來；同時周圍脊椎的韌帶也可以放鬆，更遠地方的肌肉群也可以得到再循環、血液血流增加，排出造成痠痛的物質，一次大概做3到5下。花世源提醒，揹人的人要蹲好，大腿出力才不會閃到腰，被揹的人則要放鬆，主要支撐的點是在薦椎跟背後。

物理治療師葉懿昕也提醒，揹的人要把重心降低，千萬不要為了幫彼此伸展反而受傷了。

◎ 諮詢專家／花世源醫師．葉懿昕物理治療師

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