煮了比生吃更營養？網傳5種水果有這種特性 營養師逐一破解
水果通常生吃，有港點會拿水梨燉甜湯來潤肺，阿嬤的保健祕方裡也會在秋冬拿橘子進火爐烘烤，有助止咳化痰。近日一影音宣稱5種水果要煮了吃，營養價值翻倍，真有這麼神奇嗎？請看專家解讀。
加熱對茄紅素佳 維生素C則流失
營養師程涵宇指出，要獲得水果中的營養素，最好的方式是短時間、低溫、少水的烹調方式，例如蒸、短時間烤或微波，這樣可以讓營養損失最少。相對地，長時間高溫加水的烹調方式，如熬煮或糖煮，則會導致維生素C、游離型多酚大量流失。不過，如果是為了獲得茄紅素，加熱會比較好，但若是為了維生素C，加熱幾乎一定更不理想。
1.番茄：添油加熱 有利茄紅素釋出
一般常見的煮熟番茄料理包括番茄汁、番茄醬和番茄湯。程涵宇建議，可以搭配植物油如橄欖油、酪梨油或亞麻籽油，有助茄紅素的吸收。此外，將番茄打碎、打泥或打汁，能夠破壞細胞壁，釋出更多茄紅素。選擇完熟的紅色番茄，茄紅素含量也會比較高。
程涵宇指出，由於茄紅素在偏酸性條件下穩定性更高，不易氧化，因此可以在番茄沙拉或番茄汁中加入檸檬汁或醋，減少茄紅素分解。研究顯示，在攝氏88度加熱2～30分鐘，可以增加番茄紅素含量，但維生素C會下降。總的來說，熱處理雖然會嚴重流失維生素C，但能提高番茄紅素的生物可利用性和總抗氧化活性。
2.山楂：加熱會增加類胡蘿蔔素 可溶性多酚會減少
程涵宇說，山楂的果實含有多種生物活性成分，具有抗氧化、抗發炎、抗菌等多種有益功能。常見的煮熟山楂料理是山楂茶。短時間加熱下，山楂的總黃酮類、類胡蘿蔔素含量可以維持或增加，部分多酚也會增加。不過，可溶性多酚、抗氧化活性、原花青素和表兒茶素都會大幅減少。
3.梨子：輕度加熱有利多酚釋出 長時間加熱則抗氧化力降低
梨子方面，程涵宇說，它含有多種活性化合物，具有抗糖尿病、抗肥胖、抗高血脂等多種藥用功效。燉梨是常見的煮熟梨子料理。程涵宇建議，可以將梨子打汁或打泥，破壞細胞壁，釋放更多結合型多酚，提高抗氧化物的可利用性。此外，在酸性環境下，梨子多酚更穩定，減少氧化流失，因此梨子打汁可與柑橘類水果搭配。發酵過程如乳酸菌發酵，也能釋放結合型多酚，增加益生元效果。
輕度加熱能釋放部分結合型多酚，易消化，對腸胃溫和。但長時間高溫會減少游離型多酚，降低抗氧化效益。
4.蘋果：含皮短時間烹調 有利多酚釋出
蘋果含有多種生物活性化合物，具有高抗氧化特性。蘋果茶和烤蘋果是常見的煮熟蘋果料理。程涵宇分享，蘋果是她自己非常喜愛的水果，因為容易購買、營養豐富，不論直接吃或入菜都很棒。
她建議，要連皮吃蘋果，因為多酚尤其是槲皮素集中在果皮，去皮會損失高達50%的抗氧化物。打蘋果汁時，打碎能破壞細胞壁，釋放結合型多酚。加入檸檬汁營造酸性環境，可以抑制褐變和氧化，讓多酚更穩定。發酵蘋果製品的總多酚與抗氧化力也會提高。
煮熟或燉煮的蘋果較易消化，適合腸胃敏感的人。含皮烹調能保留更多多酚，某些結合型多酚會釋放，仍有抗氧化效果。但高溫長時間加熱會導致總抗氧化活性下降。建議若要加熱，首選蒸或微波短時間，其次是煮沸，最後是長時間烤，以減少營養流失。
5.柚子：柚皮宜短時加熱 柚肉加熱則流失維生素C
至於柚子，程涵宇說，它屬於柑橘類水果，除了富含維生素C，還含有胡蘿蔔素、黃酮類化合物等多種活性成分。常見的煮熟柚子料理包括柚子茶、果醬、蜜餞和柚子乾。
程涵宇分享，她自己最常吃的就是柚子皮乾，酸酸甜甜的好滋味。雖然加了糖，但適量吃沒問題，能夠補充到膳食纖維。發酵處理如柚子醋，能釋放結合型多酚並產生益生代謝物，增加抗氧化力。
程涵宇提醒，柚子含有豐富的維生素C，但維生素C對熱非常敏感，加熱會大量流失。水煮果茶損失超過50%，熬煮果醬更會損失70～90%。柚子皮含有豐富的類黃酮，短時間加熱如沖泡果茶，損失有限，部分類黃酮還會釋放增加，抗氧化力保持。長時間熬煮如果醬、蜜餞，類黃酮會有部分降解，但仍保留相當比例。
建議煮柚子茶時使用60～80°C熱水沖泡，以保留較多營養，而非長時間沸騰。若做果醬，可縮短熬煮時間，並搭配檸檬汁，補充維生素C與調整酸度。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家／程涵宇營養師