失智不是突然來！譚敦慈公開「護腦餐盤」：每天2碗菜＋2水果、每週吃魚，幫大腦慢慢存資本
作者 : 李芷誼整理
圖片 : Shutterstock（示意圖非當事人）
根據衛福部於2024年公布的最新調查數據，台灣65歲以上長者的失智症盛行率已達7.99%，等於每100位長者中，就有將近8人罹患失智症。隨著人口快速老化，推估至2050年，65歲以上長者失智率將攀升至11.1%，全台失智人口恐突破百萬人。
看似遙遠的「失智症」，其實正一步步逼近熟齡世代的生活。人稱「無毒教母」的譚敦慈就提醒，與其恐慌，不如把「預防失智」落實在日常裡，從飲食、運動、社交到生活環境，一點一滴累積。
她笑說，自己最怕的不是老，而是失智，「因為我這一輩子都遇到好男人，我怕忘了他們。」
防失智，先拒絕孤單
長庚醫院臨床毒物中心護理師譚敦慈，日前受邀出席由南山人壽舉辦的《百歲人生有備而來｜2025南山人壽永續健康趨勢論壇》，分享她對失智症預防的觀察與建議。
一開場，她就顛覆許多人對退休生活的想像。許多人嚮往田園生活，但她卻語重心長地提醒：「永遠記得，不要老了以後，跑去一個好山、好水、好無聊的地方養老。」
原因很簡單——當生活缺乏人際互動，大腦也會慢慢失去刺激，逐步走向退化，甚至失智。她強調，願意走出家門、參與活動，本身就是預防失智的第一步。
這也是為什麼「聽力喪失」被列為失智的重要高風險因子之一。譚敦慈提醒，當聽力退化到「聽不到40分貝」時，失智風險就會上升2倍。
「你可以回家或現在自己試試看，40分貝是什麼？就是搓手的聲音。」
她也特別提醒，測試時一定要「單邊進行」，因為多數人兩耳聽力並不相同：「如果你某一邊搓手聲音聽不到，就要趕快就醫，因為聽力不好，就沒辦法跟人家交流。」
當聽不到、聽不清楚，人就容易選擇沉默、退出對話，久而久之，社交減少，大腦刺激也隨之下降。
生氣、憂鬱，都是隱形風險
除了社交與聽力，譚敦慈也一再強調「情緒」對大腦的影響。她指出，生氣會讓腦細胞受傷，而憂鬱的人，失智風險也比較高。
因此，她反覆提醒：「心情不好時，不要悶在家裡。保持心情愉快，是預防憂鬱，也是預防失智。」
也正因如此，她並不鼓勵民眾一開始就急著補充銀杏、B群等保健品，而是先從三件最根本的事做起——不要讓自己變孤單、聽得見世界、好好照顧自己的情緒。
「你願意走進人群，你的大腦就會跟著你一起變健康。」她說。
譚敦慈提到，有研究發現，多做家事可降低約15%的失智風險。更趣的是，研究顯示，男性做家事的保護效果更顯著——不只降低失智風險，還能降低12種癌症風險，降幅接近30～40%。
她笑著總結：「所以告訴我們——男生要多做家事！」
當然，規律運動仍是防失智重要一環。譚敦慈說，運動排汗，有助身體與大腦代謝；但不必給自己過於嚴苛的標準，「每天走1.6公里，其實很容易，很快就可以走到。」她說，重點不在速度，而在「每天有動」。
她也建議，可以透過「左右手不同動作」的手指操刺激大腦連結，或在走路時加入「數數＋拍手」等遊戲，等於同時用到手、腳、腦。
譚敦慈強調，預防失智不一定要上健身房、買器材，即使只是做家事、短距離走路、在客廳裡做手指操和拍手遊戲，就已經在幫自己的大腦積分了，「天天做，累積起來就是重要的防失智資本。」
吃得對，大腦真的會感謝你
飲食方面，許多人一聽到地中海飲食、MIND飲食就覺得麻煩，「其實很簡單，就是我們國健署推的『我的餐盤』。」
譚敦慈版「護腦餐盤」
1、每天2碗煮熟蔬菜
■一碗深綠色（空心菜、地瓜葉、菠菜等）
■一碗白色蔬菜（白蘿蔔、白花菜、高麗菜、筊白筍、菇類等）
2、每天2個拳頭大小的水果
■以自己的拳頭為基準
■顏色越繽紛越好
3、每週至少吃2次魚
特別推薦台灣本土盛產的「鯖魚」，也可以吃秋刀魚、鮭魚、虱目魚魚柳等。
不過，她也提醒要避免重金屬含量較高的大型魚類，如鮪魚、旗魚、油魚、鯊魚等，尤其不適合小孩與孕婦，「會越吃越笨。」
若真無法吃到新鮮鯖魚，也可以吃鯖魚罐頭，但要注意：盡量選「兩片鐵」罐頭、若罐頭撞凹乾脆不要吃；罐頭打開後，內容物應該挖出來放到盤子裡，湯汁不要留著。
堅果則具體建議份量：「4顆核桃、或5顆夏威夷豆、或15顆開心果，只能擇一，不要全部都吃。」最重要是——不要調味，特別是「蜜汁」含糖鈉成分高，比不吃更可怕。
民眾也常問：好油怎麼選？她則推薦單元不飽和脂肪酸較高的油，如：苦茶油、橄欖油、芥花油，或是能煎魚的油，但發煙點要高（200度以上）。
她特別提醒，麻油不耐高溫：「別再煮那種聲光效果十足的麻油雞！」做法應該是：先用可以煎的油煎薑、煎雞肉，再加水，最後才加麻油。
也有研究顯示，失智與腸道健康有關連，她建議可以一週吃2杯優格，不僅補鈣，腸道菌叢穩定也有利於心情，減少憂鬱。而上述當然以原味優格最好，若真的怕酸，可以搭配莓果類水果；挑選優格時以成分單純為優先，成分表最好只有「鮮奶＋菌」，不加玉米澱粉、增稠劑等。
從減塑開始，替大腦減負擔
「我們現在每個人平均腦部都有一支塑膠湯匙。」譚敦慈用一句話，點出環境毒物對健康的長期影響。
她指出，相較於煮沸過的自來水，瓶裝水攝入的塑膠微粒高出數十倍，因此建議盡量自己煮水、靜置，底部少量的水拿去澆花。
此外，像是吃口香糖、貝類吐沙沒做好，也可能讓塑膠微粒悄悄進入體內。
「想到我們腦部都有一支塑膠湯匙，但也不要太緊張。」她強調，只要從今天開始減少一次性餐具、少喝瓶裝水、多吃菜、多運動，身體就有能力慢慢代謝。
預防失智，其實不難
譚敦慈整理出一套「日常防失智整套守則」，從每年打流感疫苗、避免過瘦、睡覺關燈到全暗，到顧好腸道、肝腎健康，核心精神都只有一個——把生活過好。
從社交、聽力、運動、飲食、環境減塑，到睡眠與情緒管理，這些都不是遙不可及的大工程，而是「今天就能開始的小改變」。
正如她所說：「預防失智的方法其實很簡單，重點是——你願不願意從今天開始，為自己做一點點調整。」
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