一週一次！這時間空腹，提高消化效率、清出全身毒
【早安健康／三浦直樹（三浦診療所院長）】 每週斷食一次的做法
再來就是實踐方法。以下將詳細說明六一輕斷食的具體做法。
所謂的六一輕斷食，指的便是每週選一天，在那一天中，二十四小時內不攝取任何食物。
舉例來說，如果斷食前一日的晚上七點吃了晚餐，那麼斷食當日便不要吃早餐、午餐，直到晚上七點以前都不要吃任何東西。也可以改成斷食當日吃早餐，不吃午餐、晚餐；或者吃午餐，但不吃晚餐及隔天的早餐。
從東洋醫學的角度來看，不吃早餐是比較理想的做法。基本上，早上四點到中午十二點應為排便的時間。要是吃了東西後馬上去排便，只是把腸內累積的糞便擠一部分出來而已，並沒有讓腸道淨空。
正確的順序應該是，先將不需要的東西完全排出，再攝取需要的營養。維持空腹狀態度過應排便的早晨時間，可提高身體的排泄能力，盡速排除累積的廢物。
另外，消化系統在白天較活躍。晚上吃的東西會在睡眠時消化，與此相比，於白天吃東西並在醒著的時候消化，消化的效率會比較高。
因此，不吃晚餐與早餐，保持空腹，在中午前把累積的廢物一次排出後再吃午餐，這樣比較符合身體運作的規則。
雖說如此，每個人的生活型態各有不同。有些人如果沒吃早餐就沒有力氣工作，也有些人喜歡與家人一起共享晚餐時間。
有些人可以忍受睡覺時空腹，也有人在肚子空空的狀態下完全睡不著。斷食的意義就在於空出時間讓內臟休息，「六一輕斷食」只要空出連續的二十四小時不進食就可以了。
不需被表面上的形式侷限，選擇自己方便的方式進行斷食即可。
接下來將以不吃早餐與午餐的方法作為例子，簡單說明斷食的實際過程。
下一頁教您每周一次的簡單斷食排毒法！
準備餐
我先從進入斷食狀態前的「準備餐」開始說明。若斷食期間在三日以上，即進行所謂的正統斷食時，在進入斷食期間前面的數日，需事先安排「減食期間」，逐漸減少食物量，然後才開始斷食。
六一輕斷食則不需要這麼嚴謹的過程，雖說如此，斷食的前一餐（如果不吃早餐與午餐，則是指前一天的晚餐），最好能準備對身體比較溫和的食物，減少身體的負擔。
如果打算不吃早餐與午餐，那麼前一天的晚餐最好能在睡覺前兩個小時吃完。
菜單盡可能以和食為主，控制葷食及含大量油脂的食物量。舉例來說，可準備白飯、味噌湯，搭配以蔬菜為主的配菜。配菜的選擇上，比起快炒蔬菜這種要用油調理的菜餚，不如準備以高湯燙過的青菜，或燉煮過的根莖類。夏天時也可考慮生菜沙拉。
要是手邊剛好有烏龍麵之類方便料理的食材會更好，但份量上請不要準備太多，大概吃八分飽就可以了，也請記得不要飲酒。
做好準備後，就能迎接隔日早上開始的斷食。
斷食中
終於開始斷食了。假設前日的晚餐是在晚上七點吃的，斷食當天就不要吃早餐、中餐，到晚上七點以前什麼都不吃，只能補充無卡路里及無咖啡因的水分。
關於水分，不管喝軟水或硬水都可以。雖然水的硬度不是重點，但不要直接喝煮過的自來水，至少要用淨水器過濾後再飲用。
如果想喝白開水以外的飲料，我建議可以喝三年番茶（一種無咖啡因綠茶）和柿葉茶。三年番茶所用的葉與莖是在陽光下曝曬三年熟成的，重點是咖啡因早已揮發完畢。
柿葉茶也沒有咖啡因，且富含維生素，這兩者皆可在有機食品店或網路上買得到。另外，綠茶含有咖啡因，請不要飲用。要是攝取了咖啡因，會使神經興奮，這不是件好事。
斷食時，隨時都可以攝取水分，不過要注意攝取量。斷食的時候常會有嘴巴空空的感覺，有些人會想一直喝水，但如果攝取過多水分，身體會感到寒冷。
我們可以用上廁所的次數來衡量喝水量，要是水分攝取過多，上廁所的次數也會增加。請試著調整水分攝取量，讓斷食時上廁所的次數與平時相同。
斷食後的膳食最重要！下一頁告訴您這樣吃才對
一口氣喝下太多冷水會使腸胃變冷。喝水時，可以將水含在嘴裡一陣子再吞下去或喝溫水，除了可以防止身體著涼，也能抑制空腹的不適感。
斷食中如果覺得想嘔吐，可以沾食一些鹽巴。關於這點將在下節中說明。
如第六十五頁中所述，如果目的是要維持健康，那麼斷食時也可以飲用蔬菜汁。如果受不了空腹感，可以飲用蔬菜汁、甜酒、葛湯等以消除不適感。
至於斷食時能不能吸菸，則交由各位自行判斷。我要求參加三天兩夜斷食合宿的參加者們不要吸菸。雖然我覺得斷食中吸菸並不會造成什麼風險，然而聽實際吸菸的人說，空腹時吸菸，會覺得比平時還要頭暈目眩。
再說，吸菸對身體百害而無一利。許多人以斷食為契機戒掉了菸、酒。所以請盡可能試著在斷食時禁菸，對身體健康也有幫助。
回復餐
一般認為，斷食過程中最重要的就在於斷食後的膳食。在正統斷食的做法中，於斷食結束後會開始吃「回復餐」，與事前的準備餐類似，先吃米湯或粥，在數日內慢慢恢復到平時的飲食。
進行六一輕斷食時，回復餐與準備餐基本上相同，要避免食用酒精、葷食，以及含大量油脂的食物，最好食用以蔬菜為主的料理。斷食後的一至二日內，以這類食物為主，之後便能回復到平常的餐點。
有少數嘗試斷食的人在斷食後也沒有食欲、覺得沒有活力，即使三餐以和食為主，仍覺得腸胃不舒服。我建議這些人可以先從日本甜酒、白粥等對腸胃比較沒負擔的食物開始吃，慢慢恢復成原來的飲食。
但無論如何都請各位不要暴飲暴食。如果斷食後突然吃太多東西，會對腸胃造成極大負擔。而且暴飲暴食之後，若下次吃飯時不吃那麼多就無法滿足，容易養成過度飲食的習慣。
相反的，如果斷食結束後的一至二日內的正餐可以只靠少量食物撐過去，之後便能養成少食的習慣。因此，回復餐和準備餐一樣，吃八分飽即可。
吃回復餐還需注意一點，就是人工添加物。
斷食剛結束時，腸胃的吸收能力非常弱。要是這時吃了人工添加物，對身體的危害會比平時還要大。好不容易透過斷食讓內臟得以休養，使身體狀態變佳，這時更應極力避免攝入人工添加物。請務必堅持只吃健康高品質的食物。
此外，斷食後身體會變得輕盈，許多人也覺得比過去還要有活力。然而，若在斷食剛結束就過度運動，隔日便會感到身體各處痠痛。斷食後一到二日內，建議不要從事激烈運動或粗重工作，而是平靜緩和地度過。
本文摘自《防彈斷食》／三浦直樹（三浦診療所院長）／世茂出版
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