50歲想延緩老化，還來得及嗎？醫曝「黃金逆齡期」把握6大關鍵方向

人一出生就開始老化，從環境汙染、壓力、熬夜、飲食不均與荷爾蒙變化，都會加速這個過程，到底如何抗老呢？華林診所院長林英欽於《抗老119》一書中，以醫學角度全面解析119種抗老策略，從飲食、運動、睡眠、情緒管理，到保健食品與醫美，帶讀者建立正確的抗老觀念，同時釐清常見的保健迷思。以下為原書摘文：

30歲就要開始抗老了嗎？

「30歲就要抗老？會不會太早？」其實一點也不早。俗語說「男生長到25，女生長到懷孕」，30歲可能是剛成家立業或是職場競爭壓力大的時候，身體機能也悄悄下滑，自由基的累積會逐漸加速，長期熬夜、外食、紫外線、空氣汙染等，更讓「表面年齡」比實際年齡老得快，這時保養才是黃金起點。

1. 從生活做起，是這時期的抗老方法

• 內部保養素：可補充抗氧化營養素像維生素C、E、Omega-3、穀胱甘肽、多酚類（如白藜蘆醇）。
• 睡眠與作息：固定睡眠時間、減少熬夜，保證7～8小時高品質睡眠有助身體修復及皮膚在夜間進行自我修復。
• 皮膚保養：30歲以後皮膚容易出現細紋，可適時塗抹保溼乳液。無論晴雨、室內室外，紫外線是最大的老化推手。可選擇SPF30＋（最好50＋）的防晒霜，或出門用陽傘遮蔽。
• 運動習慣：規律的有氧運動加重量訓練，可以保持肌肉量、促進代謝、提升免疫力。

30歲後採取預防性保養，比等老化明顯後才補救更有效。等到有黑眼圈、細紋、斑點、體力下滑等明顯老化初期徵兆時，就慢一步了。當然，每個人老化節奏不同，可以按個人的節奏調整。

如果30歲時皮膚狀態還很好，可以從觀察自身變化開始，若暫無明顯細紋，可以保持防晒與規律作息，偶爾用抗氧化的保健食品即可。若已出現乾紋、彈性下降，除了調整生活習慣，更要定時保養皮膚，並且補充抗氧化的營養素。

40歲該注意哪些老化訊號？

唐代文學家韓愈曾說過：「吾年未四十，而視茫茫，而髮蒼蒼，而齒牙動搖。」相信大家都耳熟能詳，聽起來似乎有點誇張，但韓愈並沒有說謊，40歲確實是身體機能逐漸由「巔峰」走向「下坡」的重要轉捩點。

1. 這些老化的訊號來得悄然無聲

40歲時，身體的自然老化訊號往往更明顯且更深層。這些訊號不僅體現在皮膚上，還可能涉及身體機能和輪廓變化，許多老化訊號會在這個年紀悄悄出現，值得注意與檢視。

• 小腹微凸：因為代謝變慢，腹部脂肪容易堆積。
• 彎腰綁鞋帶比以前吃力：因為背肌緊、腹圍粗、肌肉流失、肌力下降。
• 開始老花：看近物模糊，看書報要摘下近視眼鏡才看得清楚。
• 夜間視力變差：晚上開車會有一點恐懼感。
• 皮膚出現皺紋、鬆弛、斑點：因為膠原蛋白已開始流失。
• 爬樓梯膝蓋沒力：上下樓梯膝蓋會痛、無力，因為軟骨開始退化了。
• 入睡困難：淺眠、容易醒，無法再賴床。
• 性慾減退：因為荷爾蒙減少。
• 體力下滑：很容易感覺疲憊或焦慮，比以前沒有耐性。
• 腦力衰退：容易忘東忘西，沒有辦法專注工作。
• 聽力變差：聽力逐漸減退，說話變得比較大聲，或不自覺地調高電視、手機音量。
• 社交活動減少：受體能下滑等影響，連帶社交頻率也逐漸降低。

2. 定期健康檢查，可早期發現病症

40歲時的健康風險也會大幅增加，包括慢性病、癌症風險逐步提高。做定期的健康檢查，也是抗老化的一大關鍵。

• 基礎檢查：血壓、血脂（膽固醇）、血糖、肝功能、腎功能、體重或BMI。
• 癌症篩查：根據性別、家族史和個人風險因素進行（如大腸鏡、乳房X光攝影、子宮頸抹片檢查、前列腺、癌症指標PSA檢查等）。
• 眼科檢查、牙科檢查：每年至少一次。
• 聽力檢查：依個別情況看有無需要。
• 骨密度檢查：尤其女性或是風險因子較高者。50歲想延緩老化，還來得及嗎？
  

50歲想延緩老化完全來得及，而且是一個契機！50歲延緩老化所得到的成果會相當明顯，而且可以這麼說：現在每個努力，都能在未來的10年、20年裡，看見具體的「逆齡」成果。最新的抗老研究指出，即使50歲後才開始運動、改善飲食、調整生活習慣，還是有機會逆轉生理年齡。

1. 50歲是黃金逆齡期，可以把握6大關鍵方向

• 養肌肉：肌肉是「人體的抗老引擎」，50歲後每10年平均流失8～10％。每週至少兩次肌力訓練、搭配足夠蛋白質攝取。
• 心血管保健康：挽救逐漸硬化的血管，每週150分鐘中等強度有氧運動，監控三高指數，定期健康檢查，提早發現危險指標。
• 控制體脂、減少內臟脂肪：腰圍過粗是一個老化指標，20多歲小夥子很少是大肚腩。這時候的飲食，要以「低醣高纖、低油高質」為原則，減少加工食品、糖分、酒精攝取。
• 睡得好，比吃得好更重要：睡眠關係到細胞修復，要回歸每晚7～8小時的休息與睡眠。
• 注意荷爾蒙：男性要注意睪固酮下降造成的疲倦、性慾低下，女性則要為雌激素波動導致熱潮紅、骨質疏鬆等更年期症狀做好保養準備。
• 健腦也能逆齡：注意聽力是否退化，平時應增加大腦刺激，如閱讀、學習新技能、參與社交活動等，預防阿茲海默症極為重要。

總之，50歲是逆齡的轉機點，不是終點，重點是：「從現在做起，一直猶豫就來不及了。」

2. 50歲的健康投資，報酬率依然很高

50歲前後通常會迎來更年期，這時候女性可能出現潮熱、盜汗、情緒波動，男性也可能出現疲勞、情緒低落、肌肉減少等，要先培養良好的心態對抗老化，這時應該把握這兩大方向：

• 保持大腦活躍：繼續學習新事物和新技能，例如樂器、園藝、歌唱、閱讀、解謎遊戲、語言，並積極參與社交討論。
• 建立穩固的生活好習慣：找到能長期堅持的方式比短期內快速改變更重要，可以循序漸進，建立穩固的習慣。不妨依據自身健康狀況、興趣和能力制定計畫。如有慢性病（高血壓、糖尿病等），務必在醫師指導下調整運動和飲食方案。60歲以後抗老還有效嗎？
  

當然有效！60歲以後抗老不但有效，而且非常重要。身體機能雖然隨年齡下降，但是仍然可以力挽狂瀾。不要小看60歲的細胞，雖然已有老態，但仍有再生能力，透過營養的補充與良好生活習慣，都能刺激修復。

1. 60歲以後更要補充豐富的營養

很多人一到60歲就開始斷崖式的衰老，不只皺紋、白髮增生，連身體各項機能都衰退得很快，但有些人到了60歲卻看起來像50或40歲，這大多都是後天保養的緣故。有句話說得好：「人生70才開始。」60歲還是保養的黃金時期，這時補充營養素至關重要。

建議補充的營養素：

• 蛋白質：豆漿、魚肉、乳清蛋白粉
• 維生素D3＋鈣：晒太陽、鈣片＋D3合劑
• Omega-3（魚油）：高單位（80％以上）DHA、EPA補充劑
• 維生素B群：綜合B群膠囊或錠劑
• 抗氧化劑：維生素C、E、白藜蘆醇、Q10
• 益生菌：乳酸菌、比菲德氏菌
• 第二型膠原蛋白：軟骨保健食品

2. 這時的抗老不是要逆齡，而是減少健康風險

60歲的抗老除了綜合40歲和50歲的健康管理，持續保持固定的生活好型態，像是飲食、運動、睡眠、健康檢查這些必要因素，還需著重以下兩個重點：

• 更積極的控制慢性病：很多60歲以上的人都有慢性病的問題，像高血壓、糖尿病等會加速衰老，需遵醫囑用藥，定期監測。
• 心態與社交：60歲以後，大多重心不在事業，兒女也經常不在身邊，有些人的伴侶已經離開，這時更應該保持積極樂觀的心態，多參與社交活動，減少孤獨感，情緒失落對衰老的影響很大。

（本文摘自／抗老119：健康逆齡的關鍵，利用營養、運動和醫美，讓生理年齡逆轉／和平國際文化）

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