1運動保護腰背！加強版甩手功訓練全身 預防脊椎受傷

姿勢不良最容易腰椎滑脫，想要預防保護腰背部，物理治療師簡文仁推薦一招「加強版甩手功」，可以訓練背肌、腹肌、下肢肌力，全身都鍛鍊到了。

腰椎滑脫好發2部位 2行為要避免

耕莘醫院骨科醫師楊鯉魁指出，久坐久站容易將椎弓拉斷，一旦椎弓解離後，就會造成腰椎滑脫，最常發生在腰椎第4、5椎之間，以及第5椎與薦椎第1椎之間。

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預防腰椎滑脫 2伸展運動有效

楊鯉魁提供2招背部伸展運動，可以預防腰椎滑脫。

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抱膝式

透過抱膝動作，可以伸展背部肌肉，抬頭可加強伸展效果。

1.身體平躺於床上，一腳往上彎曲，雙手抱住膝蓋，記得盡量往胸靠近，停留3至5秒。

2.換腳往上彎曲。

3.雙腳往上彎曲。

4.雙腳往上彎曲，再將頭部抬高。

嬰兒式

透過伸直手臂，同時伸展背部肌肉。

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1.身體呈跪姿，手臂緊貼地面，往前伸展，頭部盡量貼地，往腹部方向靠近，停留10至15秒。

2.慢慢起身。

2運動訓練核心肌群 保護腰背部

物理治療師簡文仁表示，保護腰背部可以預防腰椎滑脫，建議訓練核心肌群，包括：胸部、腹部、背部及骨盆底肌。

膝肘合

身體站立可訓練背肌，身體旋轉鍛鍊腹斜肌，抬膝能訓練腹肌，持續1分鐘。

1.身體向左旋轉，右手碰左膝。

2.身體向右旋轉，左手碰右膝。

搖頭擺尾

身體站立可訓練背肌，弓箭步能鍛鍊下肢肌力，轉身能訓練腹肌，轉手、轉頭動作則可以放鬆肌肉，全身肌群都訓練到了，可說是「加強版甩手功」。

1.身體站立，前弓後箭。

2.一手掌心朝前，另一手掌心朝後，慢慢甩動，配合頭部轉動。

◎ 諮詢專家／楊鯉魁醫師．簡文仁物理治療師

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