吃飽就想睡？營養師提醒：當心代謝亮紅燈！做好 2 件事能改善
常聽到有人說：「我吃飽就想睡、整個人好累」、「怎麼才剛吃完又覺得餓，還特別想吃甜的？」營養師提醒，這些其實都是血糖劇烈波動、胰島素敏感度下降的典型警訊。
根據「聯安預防學機構健檢大數據」統計 2024 年共 33,605 筆資料顯示：高達 31% 的受檢者，有「胰島素阻抗（Insulin Resistance）」的問題，顯示每 3 人中就有 1 人的血糖調節能力已出現問題！
飽餐後疲倦，是血糖失控警訊
聯青診所營養師林祐萱表示，胰島素阻抗是代謝失衡的起點。當細胞對胰島素反應變遲鈍，身體便開始囤積內臟脂肪，進而使血脂、血壓失控，並加速慢性發炎與老化，長期更可能走向三高與糖尿病。
血糖長期偏高時，胰島素被迫不斷分泌，久而久之細胞逐漸「聽不見」訊號，就形成胰島素阻抗。她說：「要打破這個惡性循環，最自然且有效的方法，就是正確飲食搭配規律運動。」
改善血糖的關鍵是「運動」
肌肉是人體最大的「吃糖高手」！林祐萱指出，在運動過程中，肌肉會利用葡萄糖作為能量來源，不僅能有效降低血糖，也能減輕胰臟負擔。「最理想代謝改善組合是：有氧運動 + 阻力訓練搭配！」
有氧運動能提升心肺功能，促進血糖即時利用並加速脂肪燃燒；阻力訓練則能增加肌肉量、提升胰島素敏感度。她舉例，每週 5 天快走 30 分鐘，搭配至少 2 次阻力訓練，就能同步強化心肺、提升肌力、並更有效地改善血糖調控。
林祐萱提到，然而多數有血糖困擾的人在運動時最常犯的錯誤是：忽略「強度是否足夠」。事實上，運動強度才是改善胰島素敏感度與提升代謝效率的關鍵因素。建議可用以下方式判斷是否達到中等強度：
- 最大心率計算法：220－年齡為最大心率→中等強度約為最大心率的 60～70%。
- 談話測試：運動時能講話，但無法完整說完一段話，即是中等強度。
- 阻力訓練：能完成 12～15 下為中強度；若小於 12 下，即偏向高強度。
讓運動不只「做了」，而是「做對」，才能真正啟動身體的代謝修復能力。
運動「聰明吃」，血糖更穩定
林祐萱強調，運動前後的飲食不當，也可能反而造成血糖劇烈波動，甚至影響肌肉修復。她特別提供以下運動前後的飲食搭配建議：
胰島素阻抗並非不可逆。從預防醫學的角度來看，它反而是推動健康升級的重要起點！林祐萱呼籲，調整飲食結構、建立規律運動與良好生活習慣，再搭配定期健檢追蹤變化，身體就能逐步恢復對胰島素的敏感度，讓代謝重新回到健康軌道。
諮詢專家：聯青診所營養師 林祐萱
文 / 黃慧玫、圖 / 楊紹楚
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