他飲食超清淡卻還是胰島素阻抗！原來是因為少吃「它」5招降血糖
胰島素阻抗是現代人健康的隱形殺手，影響範圍不僅限於第二型糖尿病，更與肥胖、心血管疾病等問題息息相關。功能醫學醫師劉博仁指出，許多人為了控制胰島素阻抗而吃得過於清淡，卻忽略了1件事情更重要。
胰島素如同打開細胞大門的鑰匙
功能醫學醫師劉博仁指出，胰島素的作用類似一把「鑰匙」，負責打開細胞大門，讓葡萄糖進入細胞並轉化為能量。當細胞對胰島素的反應變得遲鈍，就稱為胰島素阻抗。此時，身體必須分泌更多胰島素來「硬開門」，導致血糖和胰島素水平同時升高，長期下來可能引發各種健康問題。
胰島素阻抗會怎樣？
劉博仁提醒，胰島素阻抗不只會導致血糖控制不良，增加第二型糖尿病的風險，還可能引發脂肪肝、肥胖、三高等問題。此外，心血管疾病的機率也會隨之上升。長期處於胰島素阻抗狀態，還可能出現疲勞、注意力下降、代謝變差和加速老化等症狀。
為什麼會胰島素阻抗？
許多現代人的生活習慣都在無形中加重了胰島素阻抗，例如長期攝取高糖、高澱粉的飲食，缺乏運動，久坐不動，腹部脂肪過多，睡眠不足，以及壓力大等。此外，年齡增長和家族遺傳也是胰島素阻抗的危險因子。
高蛋白飲食有助改善胰島素敏感性
劉博仁也說，一項2025年的研究比較了「高蛋白純素飲食」和「高蛋白葷食飲食」對第二型糖尿病患者的影響。結果發現，無論蛋白質來源為動物性或植物性，只要攝取比例達到總熱量的30%左右，都能有效改善胰島素敏感性，使血糖控制更加穩定。
改善胰島素阻抗方法
為了降低胰島素阻抗，劉博仁醫師建議從以下幾個方面著手：
- 規律運動：進行有氧運動和重量訓練，增加肌肉量，有助於加快血糖消耗。
- 均衡飲食：少吃精緻糖和白米、白麵，每餐攝取足夠的蛋白質，如豆腐、魚、蛋、堅果等，同時注意蔬菜、全穀和好油脂的均衡。
- 營養素補充：適當補充鎂、鋅、維生素D3和Omega-3脂肪酸，有助於提高胰島素敏感度。
- 充足睡眠：每晚至少7小時，避免熬夜，以維持荷爾蒙平衡。
- 壓力管理：長期壓力會導致皮質醇升高，影響血糖控制。可透過深呼吸、冥想、瑜伽或培養興趣等方式放鬆身心。
劉博仁強調，雖然胰島素阻抗形成非一朝一夕，但透過運動、飲食、睡眠和壓力調整等方式，完全有機會改善胰島素敏感性，不僅預防糖尿病，更能守護整體健康。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／劉博仁醫師