盤腿坐比翹腳更傷腰？
【本文摘自 常春月刊434期】
文／黃慧玫
常常覺得肩頸腰背莫名的酸痛嗎？可能是你的不良姿勢惹得禍！生活中，許多人為了貪圖方便舒適，隨時席地「盤腿坐」，往往卻坐出一身病。究竟「盤腿坐」對身體會造成哪些危害呢？
所謂「站有站相、坐有坐相」，正確姿勢能為健康加分，還是維持良好體態不二法門！過去，我們都知道「翹腳坐」對身體傷害極大，殊不知，恣意的席地「盤腿坐」，對於脊椎的傷害更大。
盤腿坐對脊椎造成５大傷害
加拿大脊骨神經醫師黃如玉表示，許多人習慣隨意盤腿而坐，這種錯誤的坐姿，對於脊椎、關節、韌帶、肌肉的傷害不亞於翹腳，不但使全身酸痛，還可能造成脊椎損傷、長出骨刺。
〈傷害1〉肩頸酸痛
盤腿坐時，在身體肌肉不自覺放鬆之下，可明顯的發現，上身自動往前傾、彎腰駝背，這時候的腰椎會處於一個過度前彎的狀態，上半身的力量都依靠著後背的肌肉及脊椎支撐，久而久之，會使後背肌群疲累緊繃，導致肩頸酸痛。而席地盤腿而坐的話，則會讓脊椎尾端的薦椎直接與堅硬地板接觸，在缺乏椅子輔助支撐下，對脊椎的負擔可想而知。
〈傷害２〉椎間盤突出
下半身為了盤腿，會將雙腿往內曲，此舉則會導致膝關節鎖死、使髖關節外旋，並將踝關節下壓，如此莫大的壓力會上傳至腰部，恐造成椎間盤突出。
〈傷害3〉退化性關節炎
盤腿坐時彎折得最厲害的膝關節，容易有不適的脹痛感，甚至在起身時無法順利伸直雙腿，可能導致退化性關節炎的發生；髖關節處開展幅度較大，加上重量集中於髖關節前側，鼠蹊部血管受到肌肉壓迫，使下肢循環變差，容易腳麻。
〈傷害4〉膝關節疼痛發炎變形
膝關節是由股骨、脛骨及髕骨共同構成，而骨骼周圍有著不同的韌帶附著。黃如玉指出，當盤腿坐時，膝關節內外側所承受的力量是不平均的，有些韌帶會繃緊，有些則鬆弛，通常是內側韌帶受到擠壓，而外側受到牽拉，當內側過度受擠壓後，就會出現疼痛和發炎症狀，膝關節也較容易發生變形。
〈傷害５〉薦髂關節痛、骨盆歪斜
盤腿坐也會造成薦髂關節疼痛症候群的發生。因盤腿坐會導致臀部兩側肌肉不平衡，拉扯骨盆兩側的髂骨，進而使薦髂關節被拉開，造成週邊肌肉痙攣，只要按壓即會有壓痛感。黃如玉說，常使用歪斜坐姿，如蹲坐、盤腿坐，都會給予薦髂關節相當大的壓力，容易造成薦髂關節過鬆、不穩定或薦髂關節炎，嚴重時恐導致骨盆歪斜與脊椎側彎。
常腰痛！恐是薦髂關節疼痛症候群
薦髂關節位於薦椎兩側與髂骨相鄰之處，是個活動度很些微的關節，然而，身體的彎伸、旋轉、傾斜等活動時的穩定性，是仰賴包覆其上的韌帶和肌肉，若長期姿勢不良、彎腰搬重物、猛然跌坐、產後婦女、長短腳者、骨盆歪斜等，均可能導致疼痛發生。
薦髂關節疼痛症候群，因症狀與椎間盤突出相似，包括屁股後方至大腿處常感疼痛、久坐容易感到腰酸不適等，常會被誤判是下背痛、椎間盤突出等，使得患者反覆腰痛不癒，對於生活品質有極大影響。
席地盤腿坐，最傷腰椎和薦椎
近來網路盛傳：「相較於翹腳，盤腿坐更容易傷害人體脊椎」的論述，引起不少討論。黃如玉解釋，盤腿坐常是席地就坐，人體的脊椎和骨盆沒有支撐的情況，本來就比較容易損傷；反觀翹腳，則需要有椅子才能進行，有椅背和單腳的輔助支撐，所承受之壓力和負擔當然減輕。
盤腿坐對脊椎的傷害，以腰椎和薦椎首當其衝！如果長時間盤腿坐，容易導致腰椎C型弧度變小、變直，出現椎間盤突出、骨刺、脊椎滑脫等毛病，常會讓腰部隱隱作痛。當脊椎曲線出現異常，更可能造成骨盆歪斜，其嚴重性不容小覷。
4姿勢替換盤腿坐，行不行？
被眾人誤以為舒適的盤腿坐對健康影響如此之大，該用什麼姿勢替換，才能席地而坐呢？黃如玉呼籲，最好還是能有張椅子，好好坐著較好！因為可設想得到的席地坐姿，對於脊椎、關節、肌肉、韌帶等，均會帶來傷害。
❶將雙腿伸直坐？
A：最好不要。雙腿伸直坐是上身與下身呈90度，若是腰腹肌肉無力幫忙保持脊椎姿勢，就必須靠背部肌肉支撐，同時過度拉長背部肌肉，容易造成酸痛；如果脊椎無法維持姿勢，會造成後傾使腰後彎，恐傷害到脊椎。
❷雙膝環抱坐著？
A：完全不建議。這是一個更危險的動作，因環抱著大腿時，會使骨盆、尾椎所承受的壓力較大，且進行此動作時，想維持腰椎直立，難度相當高，若長時間使用此姿勢坐著，容易使得骨盆歪斜。
❸屈膝蹲坐？
A：最好不要。因屈膝會拉長背部、大腿後側與臀部的肌肉，加上背部會自然向後拱，腰椎和薦椎也無法維持在正確位置，容易造成腰背酸痛不適。而且蹲著時，膝蓋彎折幅度過大，對膝關節造成很大負擔，起身時也較不容易伸直腿部。
❹日本人傳統的跪坐？
A：當然也是萬萬不可！跪坐時，所有壓力均集中於膝關節，對於膝蓋傷害極大，假使膝蓋本來就有損害或柔軟度較差時，疼痛會更明顯，而且長時間跪坐，對於腿型塑造影響極為明顯，因此，會發現日本人也開始減少跪坐的機會，餐廳內也替換成桌椅。
長時間打坐，也會肩頸腰背酸痛
任何姿勢只要長時間維持，都是不利於健康的，黃如玉強調，就算是找張有椅背的椅子，使用正確坐姿，卻久坐數小時，依然會有肩頸腰背酸痛的狀況發生，盤腿坐也是。
網路盛傳，「打坐」的盤腿與一般盤腿坐不同，因此不會有酸痛發生？黃如玉笑著說，其實兩者是一樣的，門診最常見的，即是因為信仰而需長時間「打坐」者，每次一坐就是3、4個小時，要不酸痛也難。
正確坐姿30分鐘，應起身活動筋骨
黃如玉提醒，如果能留意自身姿勢再坐下，保持腰腹緊縮、脊椎挺直、兩側坐骨平衡受力、骨盆不歪斜，坐30分鐘左右就該變化姿勢，或站起來活動筋骨5～10分鐘，讓腿部循環變好後再坐下，便能減少上述健康危機的發生。
除了維持正確坐姿，適時起身活動筋骨之外，平時也應多強化自身的腰、腹、臀及大腿等處的肌群，藉由肌肉的力量，以維持脊椎、骨盆、關節等骨骼的穩定性，可避免酸痛發生。
此外，若是在盤腿或打坐時發現脊椎不舒服，應立即就醫進行詳細檢查，若已有損傷，請務必盡早治療，並藉由姿勢改善避免疼痛發生。
解救酸痛の3舒緩運動
■強化大腿肌群運動
動作：
坐在有椅背的椅子上，將腳往前伸直，腳板往上勾，維持10秒，感覺大腿前側肌肉酸酸的，左右腳輪流進行30次。
效用：能有效強化膝蓋。
■鬆膝運動
動作：
於樓梯前採站姿，將右腿抬至兩個階梯高度，右腳伸直、腳尖往後勾，維持10秒，左右腳輪流進行30次。
效用：將盤腿坐時鎖死的膝關節打開。
■關節靈活運動
動作：
坐在椅子上，將腳伸直後，再彎曲靠近胸口，維持10秒，左右輪流進行30次。
效用：增加關節活動度。
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