增強免疫力就靠維生素 C、D、P！紅心芭樂、香菇、鮭魚含量最高，營養師教你怎麼吃
決戰 Omicron ，致勝點在免疫力！國泰健康管理營養師林怡妏表示，除了少外出、戴口罩及勤洗手，想要提升內在防護力，吃進去的營養素絕對是關鍵，其中，抗疫三寶「CDP」，有助於提升自生抵抗力，避免受到病毒侵襲。「C」是維生素 C，「D」是指維生素 D，而「P」則是植化素（phytochemicals），三種營養素都可從食物中或營養品取得免疫力！
維生素 Ｃ 怕高溫！用沙拉保存營養
林怡妏說，維生素 C 對組織修復與免疫系統的運作扮演重要角色，主要對抗自由基、加強抗氧化能力，幫助合成重要的神經傳導物質，調節體內壓力荷爾蒙，不過雖然容易從蔬果中獲得，卻會在烹調過程中遇到高溫而大量流失，特別是油炸、熱炒，維生素 C 幾乎沒有。
建議可選擇無須加熱的沙拉或水果，保留較多的維生素 C，林怡妏說，如果很少吃水果，加上三餐大多是外食族群，蔬果攝取量不足，建議必須從飲食內容中檢視維生素 C 是否不足，可詢問專業人士是否需額外補充營養品。
常見維生素 Ｃ 食物含量（mg/100g 可食部位）
- 紅心芭樂：214
- 白肉芭樂：120
- 釋迦：99
- 龍眼：95.4
- 金黃奇異果：90.1
- 香吉士：74.8
- 奇異果：73
維生素 D 提升鈣質、免疫力
林怡妏說，想要調節免疫系統、降低發炎反應，維生素Ｄ功不可沒！一般而言，維生素 D 主要功用是幫助鈣質吸收，強化骨骼，但其實還有抵抗感染、強化抗菌及增強免疫細胞自體吞噬的作用，能保護呼吸系統不受到感染。
攝取維生素 Ｄ 的方式為日曬、飲食，理想照射時間為時間為上午 10 到下午 3 點之間，將臉部、手臂及手掌曝曬，每次日曬 10~15 分鐘。不過因為疫情讓戶外活動變少，林怡妏表示，從飲食中亦能補充維生素 D，植物來源屬於維生素 D2，而動物來源屬於維生素 D3，而維生素 D3 在人體的轉換使用效率比維生素 D2 好，提醒純素食者，需特別注意維生素 D 是否足夠。
常見維生素Ｄ食物每 100 公克之含量
- 野生鮭魚：600–1000 IU
- 扁鱈：300–600 IU
- 鯖魚：360 IU
- 牡蠣：320IU
- 香菇（乾製後）（為維生素 D2）：1600 IU
- 蛋黃：107IU
植化素就靠「彩虹飲食法」
林怡妏說，蔬果中色彩與香氣，含有數千種不同的天然化合物，亦就是植化素（phytochemicals），在人體中能發揮抑制細菌、抗發炎及過敏，另外也能降低病毒感染。而植化素有很多種，各種不同的植化素對人體有不同的功能，常見的 7 種植化素其實都能在日常生活中的飲食中找到。
白藜蘆醇
- 多酚類抗氧化素及抗病毒功能
- 常見食物：葡萄籽、紅葡萄皮、紫葡萄汁、桑椹、紅酒
薑黃素
- 優良的抗氧化劑，有效提升免疫力
- 常見食物：薑黃粉、咖哩粉
檞皮素
- 類黃酮抗氧化素，超強清除自由基及抗過敏
- 常見食物：香椿、蔓越莓、帶皮蘋果、地瓜葉、大蒜
甘草根
- 抗菌、抗發炎、改善細胞受損、加速細胞修復
- 常見食物:甘草
β-葡聚醣
- 活化免疫系統、保護呼吸道黏膜
- 常見食物：菇類、大麥、燕麥、海帶、海藻
兒茶素
- 超強抗氧化類黃酮素、抑菌抗病毒
- 常見食物：綠茶、90% 黑巧克力
接骨木
- 改善上呼吸道症狀、增強免疫系統
- 常見食物：接骨木莓果
「在家自煮防疫」興起，林怡妏建議大家不仿準備多樣化食材，搭配營養均衡的餐點，可增加體內防護力，而補充營養保健食品也是方式之一，值得注意的是，無論何種營養素都需要「適量攝取」，過猶不及都可能對健康造成不良影響，建議使用營養保健食品前可先諮詢專業人員醫生及營養師，依照個人狀況給予適當的攝取建議量。
文／盧映慈 圖／巫俊郡
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