吃辣椒傷胃？57萬人研究：每天吃點辣降死亡率25%，怕辣改「這一味」也抗老、降發炎
江守山醫師
圖片 Shutterstock（示意圖非當事人） 提供
多數人不敢吃辣，真正怕的從來不是上火，而是傷胃。 但研究發現，適量的辣椒素不但不刺激胃壁，反而會啟動胃的防禦系統，像一個你看不到的「隱形保鑣」，替細胞把發炎火慢慢滅掉。 難怪有醫師說，他每餐都會撒上一點辣椒粉，是為了讓身體老得慢一點……
有人說，愛吃辣的人喜歡冒險，也有人說他們天性熱情，還有人搖頭說：「吃辣會上火啦！」
但我想說：吃點辣，其實很養生！我每餐都會撒上一點辣椒粉，讓料理多一點香氣，也為身體添一份抗老力。
每餐一點辣，幫細胞精準滅火
說到吃辣，大家最熟悉的好處大概是促進血液循環、加速代謝。適量的辣能讓身體熱起來，幫助排汗、排毒，維持代謝順暢，整個人都更有精神。
更重要的是，辣椒裡的「辣椒素」其實是一種天然的抗老成分。研究發現，它能抑制慢性發炎、減少自由基對細胞的攻擊，等於替身體滅火、幫細胞減壓。慢性發炎是老化的幕後推手之一，能控制發炎，就能延緩細胞變「老」。
很多人聽到「辣」就想到「上火」，但其實適量的辣反而能幫身體滅火、抗老。關鍵就在辣椒中的辣椒素，它是經科學證實的天然抗氧化、抗發炎成分。
現代人長期面臨壓力、睡眠不足與飲食不均，體內常處於慢性發炎狀態，就像有一把隱形火苗在細胞裡燃燒，讓細胞疲於應付、加速老化。更糟的是，發炎還會促使老化細胞堆積，釋放毒素，讓身體負荷更重。
這時候，吃點辣反而是聰明的選擇。辣椒素能減緩慢性發炎對細胞的壓力，間接減少老化細胞的累積，幫助細胞維持活力、延緩衰老。
根據美國心臟學會2020年一項涵蓋全球逾57萬人的分析，經常吃辣的人相比不吃的人，全因死亡率降低25%、心血管死亡率降低26%、癌症死亡率降低23%。研究者推測，正是辣椒素帶來了這些健康效益。
所以不要怕辣，適當的辣是餐桌上最天然的抗老幫手。不妨從今天起，練習每天一點辣，讓它幫你澆熄體內的火苗，也替身體打好抗老的基礎。
辣椒被冤枉多年，它其實是胃的保鑣
儘管辣椒素的抗老功效令人心動，但只要提到吃辣，很多人最擔心的就是會不會傷胃。許多人把辣椒視為胃的大敵，認為它會刺激胃酸、腐蝕胃壁。但近年研究發現，這其實是長久以來的誤會。
2006年的研究指出，辣椒素並不會刺激胃酸分泌，反而能讓胃更懂得自我防護。它能啟動胃壁感覺神經，促使分泌保護性黏液與鹼性物質，同時提升胃黏膜血流，協助修復受損組織。研究指出，真正導致胃潰瘍的兇手是幽門螺旋桿菌感染、長期使用止痛藥或大量飲酒，而非辣椒本身。
此外，2005年的臨床試驗也證實，小劑量辣椒素能保護胃黏膜，減少酒精與止痛藥造成的出血與損傷。換句話說，辣椒素像是胃的保鑣，能提前喚醒防禦系統。2013年的研究更指出，有吃辣習慣的人感染幽門螺旋桿菌的風險降低約80%，顯示辣椒素可能具抑菌作用。
總的來說，適量的辣椒不但不傷胃，反而可能是胃的守護者。
辣椒是雙面刃，適量護身、過量傷身
既然辣椒素不僅不傷胃，還可能保護胃，那麼我們是不是就能更放心地把它納入日常飲食中？研究顯示，只要辣得適量、攝取頻率拿捏得當，每餐吃點辣是可行的。
根據《英國醫學期刊》的一項研究，追蹤近48萬名中國成年人發現，每週吃辣1～2天的人，全因死亡風險下降約10%；幾乎天天吃辣的人則下降約14%。同樣地，2017年的研究也指出，有吃辣習慣者的死亡風險比不吃辣者低約13%。此外，一項針對義大利成年人的長期追蹤研究也發現，每週規律吃辣超過4次的人，總體死亡風險可降低約23%。這些結果顯示，規律且適量地吃辣，可能與更好的整體健康與長壽有關。
不過，凡事過猶不及。辣吃太多也可能傷身。《營養前沿》的一項統合分析提醒，長期高頻吃辣與胃癌風險增加51%有關。特別是在嗜辣的亞洲地區，過量辣椒對胃黏膜的長期刺激，可能誘發慢性發炎與癌變。
想讓吃辣變成保養而非負擔，記得把握「辣度適中、不搭高油或烈酒」的原則，並留意自己的腸胃反應。若出現灼熱或不適，就該暫時減量。
辣椒就像一把雙面刃，適量能護身，過量則傷身。每餐吃辣不是問題，關鍵在於節制與平衡，這樣才能真正為健康加分，吃出保護力與活力。
小心「趁熱吃」！傷食道的兇手是高溫
不少人吃完麻辣鍋，不是胃痛就是冒痘痘，於是都說「吃辣傷胃又傷皮膚」。但臨床發現，胃痛多半不是辣椒惹的禍。常見原因是胃壁本來就發炎，再加上滾燙湯頭刺激才會痛。至於長痘，也沒有證據顯示辣椒會讓皮膚變差，真正的兇手常是火鍋的高油脂與熬夜習慣。
真正該小心的，其實是食道。根據2022年一項涵蓋逾50萬人的統合分析，長期吃很辣的人，罹患食道癌的風險比少吃或不吃的人高出約70%。研究者推測，過度辛辣加上高溫食物的雙重刺激，會損傷食道黏膜。另一篇針對消化道癌的研究也指出，食道癌與吃辣的關聯最強。
所以，吃辣沒問題，但記得不太燙、不太辣、不太頻繁，讓辣為身體加溫，而不是灼傷食道。
不嗜辣也能抗發炎！胡椒是你的長壽備案
對於不習慣辣椒嗆辣感的人來說，胡椒是一個很好的替代方案，而且健康效果一樣棒！
2019年刊登於《美國心臟學會期刊》的一項大型研究，追蹤約5萬名成年人長達11年，發現平常有吃胡椒、薑黃、藏紅花等香料的人，整體死亡風險較低。其中，胡椒與辣椒這類辛香料，與約9%的死亡風險下降有關，對心血管健康更是特別有幫助。
胡椒雖然沒有辣椒素，但富含胡椒鹼，能促進血液循環、抗氧化、抗發炎，還能幫助吸收像薑黃素等營養成分。所以，不嗜辣也沒關係，改用胡椒提味，一樣能吃出健康與長壽。
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（本文摘自《讓我們一起好好．慢慢變老：江守山醫師分享科學抗老實踐：去除老化細胞、恢復端粒長度、增加幹細胞、啟動自噬作用、減少老化毒物》新自然主義出版，江守山著）
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