了解失眠與ADHD之間的互動關係：從睡眠反應性談日常放鬆方式

ADHD患者的睡眠系統為何特別脆弱？

注意力不足過動症（ADHD）長期被認為是兒童期疾病，然而根據世界衛生組織的跨國心理健康調查顯示，成人ADHD的盛行率達2.8%，這個數字可能還被低估。更值得關注的是，約有40%至70%的成人ADHD族群同時反映有睡眠困擾的情形，這個比例遠高於一般族群。

根據最新《Frontiers》期刊研究顯示，注意力不足過動症（ADHD）族群被觀察到睡眠調節上較容易受到壓力影響。這種脆弱性在醫學上稱為「睡眠反應性」（Sleep Reactivity），指的是個體面對壓力時，睡眠容易受到干擾的程度。

有些人遇到壓力還是能睡得很好，但ADHD患者的睡眠系統卻像高度敏感的警報器，在壓力情境下，較容易出現睡眠受干擾的情況，這解釋了為何多數ADHD患者同時受到失眠困擾。

這種高睡眠反應性不僅影響入睡困難，更會導致睡眠深度不足、夜間頻繁醒來等問題。值得注意的是，這種脆弱性除了心理層面，部分研究也從神經系統特性進行探討。大腦中負責調節警覺度和放鬆的系統在ADHD患者身上本來就較為敏感，當遇到壓力時，更容易過度激活，導致睡眠系統失衡。

失眠與ADHD症狀的惡性螺旋如何形成？

此項《Frontiers》研究發現，ADHD症狀與失眠之間存在著雙向惡性循環的關係，睡眠不足會進一步削弱大腦的執行功能，讓患者在白天更難集中注意力、控制情緒和行為，這反過來又加重了ADHD症狀。這種惡性螺旋如果不及時介入，會導致症狀持續惡化。

當ADHD的核心症狀（如注意力不集中、過動、衝動控制困難）愈嚴重時，患者在日常生活中的壓力感受也會隨之增加。這些壓力會觸發高敏感的睡眠反應性，導致入睡困難和睡眠品質下降。

失眠嚴重程度與ADHD症狀嚴重度呈正相關。特別是當患者合併有焦慮情緒時，這種惡性循環會更加明顯。壓力→失眠→日間功能下降→更多壓力→更嚴重失眠，這樣的模式在ADHD患者中相當常見，建議在專業人員評估下，了解合適的支持方式。

睡眠反應性：預測失眠風險的關鍵指標

此項《Frontiers》研究最重要的發現是，睡眠反應性比單純的ADHD症狀在研究中被視為與失眠風險相關的觀察指標之一。高睡眠反應性的ADHD患者，不僅失眠發生率更高，失眠症狀的持續時間也更長。更重要的是，睡眠反應性與心理健康狀況密切相關：高睡眠反應性加上失眠問題，可能與情緒狀態變化存在相關性。這凸顯了針對睡眠反應性進行介入的重要性，不僅是為了改善睡眠，更是為了整體心理健康。

從穩定神經系統出發的實用策略

根據美國睡眠基金會建議ADHD 的相關資訊整理，部分失眠管理方式會納入非藥物層面的生活調整（如光照、物理重量刺激），而非單純依靠安眠藥物。目前ADHD的藥物治療（包括中樞神經興奮劑和非興奮劑）對睡眠有複雜且個別化的影響，興奮劑可能延遲入睡時間，而非興奮劑則可能增加日間嗜睡，因此藥物對睡眠的影響可能因人而異，仍需專業評估。

認知行為治療失眠療法（CBT-I）雖被認定為失眠治療的有效方式，但由於專業治療師人力不足、療程耗時、以及可近性限制，許多患者難以取得這項治療。在這樣的背景下，物理性與行為性的非藥物介入方式日益受到重視。

重力毯（加重毯）透過深層壓力刺激（Deep Pressure Stimulation）原理，對全身施加均勻且溫和的壓力，能活化副交感神經系統，降低壓力荷爾蒙皮質醇的分泌，並促進血清素與褪黑激素的釋放，被認為有助於提升放鬆感受。對於ADHD患者而言，重力毯不僅有助於睡眠，也能在白天使用時提供鎮靜效果，可能在日常使用中帶來較為安定的感受。

除了重力毯，系統性的放鬆訓練也是降低睡眠反應性的有效方法。這包括漸進式肌肉放鬆法、腹式呼吸、正念冥想、以及生理回饋訓練等技巧。

這些方法的共同目標是訓練個體在面對壓力時，能更快啟動放鬆反應，縮短壓力對睡眠的影響時間。定期進行放鬆訓練的個體，有助於培養面對壓力時的放鬆習慣，面對同樣壓力時睡眠受到的干擾也會減少。這些非藥物介入方式不僅適用於ADHD患者，一般有睡眠困擾的民眾，也可作為日常放鬆方式的參考。

衛生福利部改善睡眠的方式包含：維持規律的作息時間、睡前避免使用3C產品、維持安靜舒適的睡眠環境（柔和燈光、適當溫度、隔絕噪音）等。對於壓力型失眠者，搭配壓力管理技巧與放鬆訓練，常被視為可搭配的生活調整方式之一；健康管理師張恆恩最後則提醒：若失眠問題持續超過三個月，或嚴重影響日常功能，建議尋求睡眠專科醫師或精神科醫師的專業評估與治療。

圖說：睡眠健康管理諮商

圖說：理想的睡眠環境

免責聲明：本文為一般睡眠與生活型態相關資訊分享，內容僅供參考，非作為醫療診斷、治療或療效宣稱之依據。如有長期失眠或心理健康相關困擾，請諮詢睡眠專科或精神醫療專業人員。

延伸閱讀：

・精選文章

・睡眠大科學

資料來源：

1. PubMed- The descriptive epidemiology of DSM-IV Adult ADHD in the World Health Organization World Mental Health Surveys

2. Frontiers in Psychiatry－Unraveling the insomnia puzzle: sleep reactivity, attention deficit hyperactivity symptoms, and insomnia severity in ADHD Patients

3. Sleep Foundation- ADHD and Sleep Problems

4. 衛生福利部－夜夜好眠