足底筋膜炎痛到不敢走路？物理治療師2招日常伸展，起床久坐都不再刺痛
編按：起床或久坐後，踩出的第一步，腳底超痛？你的足底筋膜炎反覆發作，害你不愛走路嗎？物理治療師林子崴（崴爺）指出，足底筋膜反覆發炎，關鍵原因為筋膜失衡。這部分與小腿肌群緊繃，以及臀中肌無力有關。可以透過2組簡單的日常伸展來改善。
足底筋膜炎的特徵為：每當踏出起床後的第一「步」，或是久坐之後的第一「步」，都會感覺足跟處有劇烈疼痛。究竟這類「步步驚心」的困擾肇因於何處？該如何改善呢？
足底筋膜3束帶與足跟脂肪墊 使腳掌有彈力又省能
人體的腳掌由26塊骨頭構成，若要讓這些骨頭穩定排列於足底、完成站立與行走等活動，都得仰賴足部周邊獨特的軟組織結構。
其中的足底筋膜是一條厚實的纖維性腱膜，從腳跟骨延伸至腳趾基部，負責支撐足弓、協助吸收行走時的衝擊。這些結構共同維持著足部的3條足弓，能使腳掌具備良好的彈性與支撐力。
足底筋膜的主要結構包括3部分：
內側束帶：負責支撐足弓，也最容易受傷。
中間束帶：負責吸收足部衝擊，結構最為強健。
外側束帶：可協助穩定足部外側。
除了上述3條束帶之外，足跟處還有一塊厚實有彈性的脂肪墊，在人們日常行走時，負責吸收110%的體重壓力；跑步時，更能吸收高達250%的體重壓力。
不僅如此，足底筋膜還能發揮「省能」的功能。
在人類的步態中有一個推進期：後腳拇趾與足底轉折時，會把足底筋膜像絞鍊繩索那般拉緊，藉此縮短跟骨和腳趾間的距離，也抬高了內側的縱足弓，使得腳掌的結構能在穩固的情形下推動身體前進，減少腳掌內肌肉的使用量，此即絞盤機制（Windlass Mechanism）。
臨床上會透過絞盤測試（Windlass Test）評估人們是否患有足底筋膜炎：將大腳趾關節被動背屈，藉此產生最大拉力，並以指尖按壓刺激足底筋膜，若產生疼痛，則可能患有足底筋膜炎。
為何足底老是反覆發炎？2大原因致筋膜失衡
足底筋膜由第一型膠原蛋白（Type I collagen）組成，具有彈性及延展性。由於彼此平行排列，能夠有效地傳遞與分散縱向張力，但若碰上垂直壓力，膠原結構便容易撕裂。垂直壓力增加主要來自體重過重與使用頻率過高。
也許會有人覺得「那麼我就積極減肥，或少走點路不就好了？」但事情沒有那麼單純。很多深受足底筋膜炎之苦的人，常有反覆發炎的困擾，其中的關鍵原因為筋膜失衡。這部分與小腿肌群緊繃，以及臀中肌無力有關。
1. 小腿肌群緊繃
足底筋膜位於淺背線的底端，往上則與小腿後側肌肉（如腓腸肌、比目魚肌）相連，因此當小腿肌筋膜過度緊繃時，便會影響足底筋膜的張力。
此外，人們行走時最容易拉扯與產生骨刺的位置即在足跟處，因此成為足底筋膜炎的好發位置。
一篇來自《家庭醫學與基礎醫療期刊》（Journal of Family Medicine and Primary Care）2022年的研究發現，穿著不合適的鞋子會改變足部運動模式，高跟鞋則會讓小腿緊繃；平底鞋則缺乏足夠支撐或緩衝，以上皆容易造成足底筋膜炎。（相關閱讀：鞋子是健康之本！物理治療師：挑鞋前檢查5點，避傷腳與膝）
2. 臀中肌無力
若要測試臀中肌是否無力，可採站姿雙手扶牆，將對側腳抬高至大腿平行於地面，從後方觀察骨盆高度。正常有力的情形下，抬起一側的骨盆將高於另一側；若骨盆未高於對側，則表示臀中肌無力。（相關閱讀：膝蓋不適，原來問題在「臀部」！每日3件事練臀肌，減輕膝壓力）
單側臀中肌無力會使身體兩邊的側線失衡，導致骨盆側傾向有力的一側，進而引發大腿股骨往內旋轉而造成膝蓋內壓，小腿脛骨往內轉也會造成足踝內塌的問題。內塌的足踝將拉大跟骨與趾骨間的距離，這樣的結構性變化將增加足底筋膜的壓力，提高足底筋膜炎的風險。
改善足底筋膜炎 平時該做的2種伸展
1. 推牆弓箭，伸展小腿
(1) 採站姿，雙手扶牆，手掌約在肩膀高度。
(2) 以伸展左腳小腿為例，左腳往後跨一步，腳跟著地，腳尖朝前，可利用推牆的動作，來增加小腿肌腹與阿基里斯腱的延展程度。
(3) 前腳跨越後腳腳尖往前延伸的中線，使後腳的足弓往旋後的方向移動，藉此防止足弓塌陷而過度拉長足底筋膜。維持10秒，重複3次。
(4)若要直接拉伸足底筋膜，可將右腳前跨，使腳跟著地，腳趾踩在牆面，將身體重量慢慢轉移至右腳。
2. 側臥抬腿，強化臀中
(1) 採側臥姿，訓練腳在上，膝蓋伸直；另一隻腳在下微彎。下方手可彎曲提供頭部支撐；上方手則可放在身體前方提供更多穩定。
(2) 訓練腳稍內轉，腳尖朝身體前方，將訓練腳往天花板抬高。共重複10次，一天2～3組。也可改為屈膝上抬，將強度減弱。
(3) 進階者可採側板式抬腿。
（本文摘自林子崴（崴爺）著，《崴爺的超脊筋膜治痛全書：人氣物理治療師林子崴，教你保養筋膜、善待脊椎、調整姿勢、無痛生活》，格致文化出版）
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