女性每次坐逾18分鐘恐讓膀胱失控？尿失禁不是老化，是身體提醒該動一動了：75%能透過1運動獲得改善
潘懷宗、黃巧妮、中國廣播公司
圖片 Shutterstock（示意圖非當事人） 提供
每次跟朋友聚會大笑，或是變天咳嗽時，總要擔心那份突如其來的「濕意」嗎？數據顯示，高達83%的女性都在默默忍受，甚至因此不敢走遠、推掉聚會。 我們以為這是「老了」的必然結果，但英國最新研究發現，兇手竟然是「坐太久」。只要每次坐超過18分鐘，支撐膀胱的肌肉就會悄悄斷電。 這不是老化的必然，只是身體在提醒你該站起來，為自己動一動了。專家證實，高達75%的情況能透過簡單的「骨盆底肌運動」獲得改善……
尿失禁是女性常見卻常被忽視的健康問題，不僅影響生活品質，也可能帶來心理壓力。研究顯示，年齡增長、懷孕多產、肥胖、長時間久坐，甚至更年期後的雌激素下降，都會增加尿失禁風險。
尤其骨盆底肌肉減弱是主要原因，導致應力性與急迫性尿失禁高發。幸運的是，透過規律的骨盆底肌運動、生活方式調整，以及適當的醫療和衛教，多數女性都能有效改善或預防尿失禁，維持身心健康與自信。
不只是年齡，原來「久坐」也是膀胱大敵
英國每日郵報記者艾立斯先生，在2020年10月13日報導一則健康新聞，指出多達700萬英國婦女為尿失禁所苦。醫學上尿失禁有多種類型，包括先天性、應力性、急迫性和混和性等，其中應力性尿失禁占比最大。
發生的原因主要是年紀大、肥胖和多產，理由之一是支撐膀胱的骨盆底肌肉減弱所致。儘管這是更年期後婦女較易出現的症狀，但仍高達30%年輕婦女和40%中年婦女在英國也遇到同樣的問題。
醫學研究顯示，女性生產會直接損害骨盆底肌肉。更年期後雌激素水平的迅速下降，則會使肌肉強度減弱，而額外的體重當然會使膀胱承受沉重壓力，這些都是尿失禁的危險因子。此外，最新的研究提供另一個新的見解，就是60歲以上的婦女如果坐得太久，也會增加罹患急迫性尿失禁的風險。這項發現已刊登在2020 年《公共科學圖書館》的雜誌上。
論文主要作者是英國格拉斯哥卡利多尼安大學的康復護理學系的布斯教授，她發現罹患急迫性尿失禁（有強烈急迫感）的婦女，坐著的時間要比沒有尿失禁的婦女來得久，確認此與長久坐姿有明確的關聯性。也就是說，不論年齡多大或多肥胖，如果一次坐的時間比一般人平均每次18分鐘來得多（哪怕只多出五分之一），則膀胱過動的可能性就加大，儘管目前尚不清楚原因。
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▍尷尬到不敢說？多數女性其實都默默忍著
布斯教授最近的一項研究調查發現，83%尿失禁患者保持沉默、75%者對此狀況感到尷尬，50%以上的人表示這同時影響她們的自信心。而許多婦女同胞之所以選擇沉默以對的原因，主要是因為她們覺得尷尬而不願尋求幫助，或是她們沒有意識到尿失禁是可以被成功治療。所以，正確資訊應該要積極傳達給所有的婦女同胞們，才能促使他們勇敢面對並解決問題。
▍少坐一點、多動一點，漏尿真的會改善
由於知道坐太久是一個直接的危險因子，所以站起來多走動並減少坐下來的時間，絕對對尿失禁者有所幫助。英國的骨盆底肌物理治療專家羅布森也認為，無論年齡多大，多走動對減少漏尿肯定有很大的幫助。
膀胱周圍的骨盆底肌肉就像身體其他部位的肌肉一樣，必須使用它們才能促使它們維持強度。到處走一走就可以幫助你做到這一點。專家提到，積極運動還有其他好處，例如控制體重、維持年輕和良好的睡眠。所以嘗試盡可能地多動動，最好是每天，包括有氧、柔韌性、力量性和平衡性的動作，同時進行骨盆底肌的訓練。
除了減輕體重等生活方式的改變，可以減輕膀胱壓力外，羅布森物理治療專家所教導的骨盆底肌運動就能強化肌肉：
首先收縮肛門10秒鐘，然後放鬆，接著連續10次，每次收縮肛門4秒鐘，此為一個循環。
羅布森女士提到，即使你沒有症狀，也應該每天進行3次的循環鍛煉，以防止將來有尿失禁。
如果現在你已經有症狀，那麼你應該每天進行6次的循環鍛鍊。布斯教授說，大約3/4的女性可以透過以上的建議以及其他簡單的技術（例如：膀胱訓練）來幫助或治癒尿失禁，效果相當不錯。
除了護墊，還有更好的選擇！
在英國，許多這類資訊可以透過國民保健署的網站，從線上獲得，非常方便。如果女性運用這些方法後仍然沒有改善，護墊是另一項選擇。其他尚包括陰道錐（放置在陰道內的小重物，可以固定以增強肌肉）、肉毒桿菌毒素用來阻止膀胱過動或手術治療。
但是，正如英國媒體報導般，成千上萬的婦女並未接受收到正確的資訊，應該再加強宣導。
▍別等到漏尿才學，英美專家：衛教應該更早開始
根據美國國家健康與護理研究院曾發布的指導原則，應該為尿失禁的女性首先提供至少三個月的「有專業人員監督的骨盆底肌肉訓練」，即是由護士或物理治療師進行的鍛煉。但是英國這方面人才短缺嚴重，許多尿失禁患者僅憑一張廣告傳單就被騙走了。
羅布森物理治療師提到，通常生完孩子後就應該告訴產婦有關這方面的訊息，但因為產婦被眾多商業廣告、產後心情和體力疲憊所包圍，通常會使許多人不知所措，同時也沒有尋求幫助。因此英國專家建議，這種衛教應該及早開始，每位在學的女生就應該要接受這方面的教育，以便日後把維護骨盆底肌的健康變成日常工作。
【健康筆記】骨盆底肌運動與生活好習慣，守護膀胱健康
尿失禁雖然是一個普遍卻常被忽視的健康問題，但透過正確的生活方式調整與骨盆底肌運動，大部分女性都能有效改善，甚至預防症狀。重點在於建立日常習慣，不是等到症狀出現後才開始行動。
從年輕時就養成規律訓練骨盆底肌的習慣，有助於維持膀胱與肌肉的正常功能，也能提升自信與生活品質。同時，社會和醫療單位也應持續加強相關衛教與資源，讓更多女性能勇敢面對並積極尋求幫助。唯有如此，才能減少尿失禁對女性身心所帶來的負擔，讓健康與活力延續到人生的每一個階段。
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（本文摘自《跟健康Say Yes：潘懷宗博士帶你從國際研究到科學實證，全面破解日常保健迷思》蔚藍文化出版，潘懷宗、黃巧妮、中國廣播公司著）
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