不是油害你胖！醫揭「最爛早餐公式」：一堆人以為很健康 牛奶＋雞蛋上榜

你以為早餐清淡＝健康？早餐最怕的不是吃油，而是「該啟動的系統沒被啟動」。重症醫師黃軒指出，很多人早餐不是亂吃，是「吃得太乖」。乖到膽囊不敢動、血糖沒節奏、代謝整天卡關。

最傷身的早餐型態　其實有共同點

不是油條，不是燒餅，而是這個核心問題：「吃了，卻沒給身體任何明確指令」。經過一整晚 8–10 小時空腹後，你的身體其實在等三個訊號：

．碳水化合物→告訴大腦：今天要開始運轉了

．蛋白質與脂肪→促進膽囊收縮、穩定血糖

．足夠熱量比例→重置代謝節律

如果早餐缺了其中一角，後果不是立刻不舒服，而是長期代謝錯拍。

這3種「看似無害」的早餐？

1、牛奶＋雞蛋

問題不在蛋白質，而在「只有蛋白質」。這組合很常被當成「模範早餐」，但生理學上其實有陷阱，幾乎沒有碳水化合物：

．胰島素訊號不足

．蛋白質被迫拿去「當燃料」而非修復

長期如此，肝腎代謝負擔上升、精神效率下降。重點不是不能吃，而是「不能只吃」。改法：牛奶＋雞蛋＋全麥麵包／燕麥／地瓜。

2、清粥＋醬菜

最容易被誤會的「養生早餐」，真正的問題不是清，而是「太單向」：

．高鈉、低蛋白

．幾乎沒有脂肪

膽囊收縮素（CCK）刺激不足。經過一夜濃縮的膽汁，如果早上沒有適度脂肪刺激排出，膽固醇更容易結晶，長期提高膽結石與膽囊息肉風險。這不是推測，而是膽汁生理的基本邏輯。改法：雜糧粥＋蛋＋少量肉類＋燙青菜。

3、燒餅＋油條

不是毒，但不適合當日常。問題不只在油炸，而在：

．熱量高但營養密度低

．高溫油脂 → 增加氧化壓力

．缺乏纖維與優質蛋白 → 血糖震盪大

偶爾吃沒事，天天吃，身體會用血脂回報你。改法：若真的想吃，搭配無糖豆漿＋水煮蛋＋蔬菜，其他餐清淡補回來。

為什麼「早餐吃得好」很重要？

2024 年發表於《The Journal of Nutrition, Health & Aging》的研究指出，早餐熱量約佔全天20–30%，且早餐品質較高者，與較佳的心血管代謝指標、較小的腰圍，以及較好的腎功能表現相關。

反過來，早餐熱量太少或結構差，等於一早就讓代謝踩空。早餐吃太少＋吃得差＝心臟＋代謝＋腎臟「三殺」

醫學上「及格的早餐」長什麼樣？

不是精緻，而是結構完整。一份合格早餐，至少包含：

．薯類（碳水）

．肉蛋／豆類（蛋白質＋脂肪）

．奶類（鈣與蛋白）

．蔬果（纖維與微量營養素）

蛋白質目標（早餐）：一般成人：20–25 g；想控血糖／體重可略高。

（記者吳珮均、圖片來源：motionelements）

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