女性常掉髮、膚況穩不住？可能與缺「鋅」有關，藥師教你正確補充心法
「女生也要補鋅」最近在社群平台上引發不少討論。有人分享補充鋅後，痘痘減少、皮膚變穩定，掉髮情況也獲得改善，甚至說鋅是「吃的保養品」。但鋅真的有這麼神嗎？
最近幾個月，小琳發現頭髮愈來愈細，臉上痘痘也反覆冒出來。她原本以為只是壓力大或作息不規律，直到朋友提醒：「妳有沒有可能是缺鋅？」她才開始注意這個從未留意的營養素。
過去談到補鋅，多半與男性健康聯想在一起。但藥師觀察，近年愈來愈多女性因掉髮、膚況反覆或傷口恢復慢，主動詢問鋅補充品。事實上，鋅並非男性專屬，而是男女身體運作都不可或缺的重要元素。
女性掉髮、膚況不穩，可能與鋅攝取不足有關
鋅是人體必需的微量元素之一，參與醣類、蛋白質與脂肪代謝，也與免疫功能、生長發育及味覺維持密切相關。當鋅攝取不足時，往往先從皮膚與毛髮出現變化，例如掉髮量增加、頭髮變細或皮膚反覆發炎。
藥師沈采穎指出，鋅能協助DNA與RNA合成，促進細胞更新與修復，對毛囊細胞生長尤其重要。當毛囊缺乏足夠營養支持時，頭髮可能提早進入休止期而掉落，新長出的髮絲也可能愈來愈細。
她觀察，近年不少女性並非典型雄性禿，而是整體髮量變少、髮質變細，常與壓力、作息紊亂及營養不均衡同時出現，其中鋅攝取不足經常被忽略。
不過掉髮原因複雜，也可能與貧血、甲狀腺疾病、多囊性卵巢症候群、荷爾蒙變化、頭皮感染、長期壓力或遺傳因素有關。她提醒，若毛囊已受損，單靠補充營養仍無法改善，需先找出真正原因。
女性補鋅，不只是為了頭髮與皮膚
鋅對女性健康的影響並不限於外在狀態。研究發現，部分女性補充鋅後，經前症候群的不適可能減輕，例如情緒波動與疲倦感改善。鋅也參與荷爾蒙調節，對有生育計劃的男女都相當重要；停經後女性若攝取不足，會影響黏膜健康，出現陰道乾澀等不適。
另一方面，鋅具有抗發炎與調節油脂分泌作用，部分痘痘困擾者在補充後，膚況穩定度所提升。沈采穎指出，不少民眾是在皮膚與掉髮狀況改善後，才發現自己長期存在營養不足問題。
現代女性為何更容易鋅攝取不足？
鋅主要存在於紅肉、海鮮與堅果種子類食物，如牛肉、生蠔、蛤蜊、南瓜子與腰果等。首先是不少女性為控制體重而減少食用紅肉，加上外食比例高，以致飲食結構失衡，其次是素食者未特別留意添加堅果與種子類。第三是腸胃吸收功能不佳、長期腹瀉或脹氣，最後即使三餐都有吃，但飲食偏向精緻澱粉與加工食品，都可能造成微量營養素不足。
出現這些變化，可能要留意是否缺鋅
缺鋅時，身體可能出現一些容易被忽略的訊號，例如：掉髮量增加、頭髮變細、傷口癒合慢、皮膚反覆發炎、食慾不振或腸胃消化不良。免疫力下降、容易感冒或疲勞，也可能與營養攝取不足有關。
依據國人膳食營養素建議攝取量，成年女性每日約需12毫克鋅，男性與孕期女性約15毫克，而成人每日攝取上限為35毫克。沈采穎指出，一般透過均衡飲食即可獲得足夠鋅，真正需要額外補充者，多半為飲食攝取不足或吸收功能較差的族群。自然食材如帶殼海鮮、堅果、雞蛋、牛奶與內臟類都含鋅。
功能醫學醫師劉博仁指出，研究顯示葷食者每日攝取鋅約11至12毫克，但實際吸收後可能僅約3毫克；純素者若僅依賴天然食物，攝取量可能更低，因此素食者、過敏體質或長時間高強度運動者，都需特別留意鋅的攝取。
英國國健署（NHS）也提醒，鋅攝取過量可能造成銅缺乏，引發貧血或神經問題，每日補充量不宜超過40毫克。長期高劑量補充亦可能造成腸胃不適，甚至影響免疫與心血管健康。
鋅補充品怎麼選？吸收率也有差別
市面鋅補充品種類不少，吸收率也有所差異。沈采穎指出，吸收率較佳的形式為胺基酸螯合鋅，由鋅與胺基酸結合，較容易被人體利用；其次為酵母鋅，再來則是常見的葡萄糖酸鋅。她提醒，選擇補充品仍應以自身需求與攝取量為優先考量。
鋅在飯前或飯後補充皆可，腸胃較敏感者可於飯後服用。高劑量鋅與鐵、鈣、鎂建議錯開服用，以免影響吸收。
對女性而言，鋅並非男性專屬，而是維持頭髮、皮膚與整體健康的重要元素之一。與其追逐單一保健品，不如回到均衡飲食與生活習慣，讓身體真正獲得所需養分。只不過當掉髮與膚況反覆出現時，或許正是身體在提醒：該補的，可能不是保養品，而是營養。
（本文諮詢專家：藥師沈采穎、功能醫學醫師劉博仁）
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