臥床7天肌力掉10％！90歲爺陪孫散步竟救一命…1動作量小腿：低於●公分，肌少症已在身後追
作者 : 臺大復健團隊、梁蕙雯、林瑛釗
圖片 : Shutterstock（示意圖非當事人）
幾個月前因為跌倒而住院的老爺爺，在女兒的陪同下回診。
女兒跟我告狀：「我爸爸本來就不愛動，生病後更懶得動了。」
老爺爺害羞地笑著回答：「我都90歲了，這樣就很好了。」
我沒有辦法對老人家說教，只能勉為其難地督促一下：「一天才走800步，下次再多走100步好不好？」
隔了三個月再見到他們，這次陪病的女兒很高興地說，小孫子放假回來時會拉著爺爺一起去小公園，終於有幾天能走到1000步了。原來，有適當的誘因驅使還是做得到的。
人一生病，不但體能活動會大幅下降，也常有疲勞問題，隨之而來的是肌肉萎縮、無力和骨質疏鬆等問題，如此惡性循環的結果，不僅造成日常生活的能力下降，潛在的骨折風險也隨之提高，嚴重威脅健康，甚至性命。
能動則動，肌骨不退化
1、肌肉流失與無力
運動可以維持肌肉質量。臥床或者少活動時，肌肉跟著懶散，蛋白質合成速率下降，肌肉量也跟著流失、變小、萎縮，流失最快的是大腿前側的股四頭肌與小腿肚的腓腸肌與比目魚肌。
臥床一星期，肌肉力氣退步可達10％，如果同時有周邊神經問題，肌肉萎縮會更明顯。
肌肉流失讓人變得虛弱、容易疲勞，嚴重時連基本的起身、行走以及爬樓梯都變得困難，容易跌倒，造成「失能」。
2、骨質疏鬆
骨骼是人體的支柱，像鋼筋一樣撐起體態。
日常站立讓身體維持骨頭的密度和強度，一臥床或不動，缺乏重力刺激，骨骼的鈣質流失加快，骨密度隨之下降。
骨質疏鬆之所以有「無聲的殺手」稱號，是因為骨質下降時沒有症狀，但是，骨質疏鬆的人用力或跌倒撞擊，即使力道不大都可能因此造成骨鬆性骨折。
好發骨鬆性骨折的位置為胸腰椎、髖骨、手腕跟肱骨。
一旦骨折後會進一步降低病人的活動力，後續併發症可能就隨之而來。
3、關節攣縮
長期臥床或缺乏活動會讓關節周圍的肌肉、韌帶和結締組織變得僵硬與短縮，關節滑液的分泌減少，潤滑不足，關節就會像生鏽一樣活動範圍縮小受限。
一旦關節僵硬，活動困難，疼痛就跟著來，讓人更不敢活動關節，惡性循環的最壞結果是導致關節沾黏動不了。
臥床的人要特別注意腳踝、膝蓋與肩膀的關節僵硬；腦中風個案還要注意手肘、手腕跟手指關節的活動度。
3分鐘檢測肌少症
萎縮的肌肉摸起來的感覺鬆軟、變瘦。有些人肌肉減少、體脂肪高，外觀看來不瘦，但是已經出現「肌少症」。
透過雙能X射線吸收測定（dual energy X-ray absorptiometry, DXA）可準確測量全身和局部的肌肉質量。
此外，還有幾個方式可簡單了解「肌少症」的風險：
1、SARC-F肌少症自我評量問卷
一共有5個問題，詳細見下表。如果得分加總為4分或以上，則可能有肌少症。
2、測量小腿圍
用兩手的拇指與食指張開看能否圍住腿肚，或用皮尺量小腿最粗位置的周徑，50歲以上的男性小於34公分或女性小於33公分就有肌少症風險。
3、檢視活動表現
還可以自我測試一些活動的表現是否退步，比如做5次由坐起到站的測試（超過12秒），或者計算走路速度（慢於0.8公尺/秒）。
無聲殺手骨質疏鬆症的簡易測量法
隨著年齡增長骨質會逐漸流失，中年以後會更有感覺，特別是更年期後的女性流失得更快。
此外，如果長期使用類固醇、有副甲狀腺問題或腎臟不好的人，更容易有骨質疏鬆問題。
有骨質疏鬆的人脊椎骨會慢慢塌陷，身高逐漸變矮、出現駝背狀況，隨著流失的程度加深，對健康的危害性也越來越高，所以有無聲殺手之名。
透過簡單的方法可以檢視一下流失程度：靠著牆壁站立時，如果後腦勺跟牆壁的距離超過5公分（大約一個拳頭寬），就非常可能有骨鬆性脊椎壓迫性骨折。
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（本文摘自《出院安心照護一本通：把臺大醫院復健團隊帶回家》如何出版，臺大復健團隊、梁蕙雯、林瑛釗著）
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