沒事多喝水？「喝不夠、喝過量」都NG…營養師盤點「10大喝水壞習慣」：運動、泡湯後狂灌水也中
作者 : 高敏敏營養師、數位內容部整理
圖片 : Shutterstock（示意圖非當事人）
經典廣告詞「多喝水沒事，沒事多喝水」耳熟能詳，但許多人常覺得自己明明都有喝水，為什麼還是老覺得口渴、甚至身體出狀況？營養師高敏敏說這可能是誤中了「喝水壞習慣」，事實上根本水分攝取不足或喝過量。她整理常見的飲水迷思與正確作法，快檢查自己中了幾項！
1、每天喝水＜1000c.c卻不自覺
腎臟長期缺水，易造成精神不佳、感冒、代謝緩慢、三高、痛風，或經常有重複性的泌尿道染與泌尿道結石。
正確作法：真實紀錄一整天的喝水量是否達到體重的3%~4%。隨身攜帶白開水，不要一次狂灌，而是平均分次，白天至少8次飲水。
飲水量簡單計算方式：每公斤體重 × 30~40ml＝1天所需水量
若以女生體重50公斤計算，一天約需攝取1500~2000ml液態水；男生70公斤則需2100~2800ml水分。
2、過量喝水以為很健康
電解質被稀釋易致低鈉血與低血鉀，腎臟過勞長期恐引發腎絲球硬化。
正確作法：一般人每日補水＝體重的3%~4%，若想多喝也別超過4%，切勿貪急。
3、身體必須限水卻大量喝水
若有心臟衰竭、肺水腫、肝硬化、慢性腎衰竭或洗腎狀況，或每日尿量已經明顯減少等情況，身體必須限水，若大量喝水恐會造成急性肺水腫。
正確作法：限水者補水量可依照公式：前一天尿量＋(500~700ml)；例如尿量300ml，隔天總水量約800～1000ml。
4、偏好特殊礦物質瓶裝水
天天喝富含過多電解質的瓶裝水，對於慢性腎衰竭的族群易造成腎臟負擔。
正確作法：家中自來水可經簡單過濾＋煮沸，當作主要飲水來源。
5、起床第一杯水太晚喝
睡眠中仍會因尿液製造、呼吸與流汗而失水，尤其打呼或夜間流汗者會流失更多水分；水分流失會讓血液濃縮，若無即時補水，易增加清晨中風與心梗風險。
正確作法：半夜少量補水，早起前先坐床上喝250ml溫開水。
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6、怕跑廁所而刻意少喝
許多人因有糖尿病、攝護腺肥大或是退化導致頻尿問題，怕麻煩而減少喝水，這反而會讓糖尿病或攝護腺等原有問題加速惡化，腎功能更快下降。
正確作法：先治療頻尿問題，無論有無症狀，都要維持規律且足夠的飲水。
7、覺得冷就不想喝水
處在冷空氣下長時間不喝水，會使血液濃縮、黏稠度升高，不只增加腎臟負擔 也易造成中風、心肌梗塞。
正確作法：低溫環境即使不渴，也要每2小時主動喝水。
8、睡前喝很多水
睡前大量喝水會影響睡眠，失眠會減少抗利尿激素分泌，造成夜間頻尿與自律神經失調，不僅休息不足、代謝免疫失常，也會加重腎臟負擔。
正確作法：晚餐後飲水量控制在當日總量的20%以內，睡前3小時不超過150ml。
9、喝飲料代替水
長期用含糖飲料、碳酸飲料、加工茶飲等取代純水，會造成利尿、腎臟負擔加重，甚至增加蛋白尿與代謝症候群風險。
正確作法：以白開水為主，飲料不超過每日液體攝取10%，並且優先選無糖茶類。
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10、運動後狂灌水
運動、泡湯或腹瀉不只流失水分，還會流失鈉與鉀，因此狂灌水反而會稀釋電解質，尤其低鈉恐致頭痛、噁心、甚至昏迷與腦水腫。
正確作法：補水同時補電解質，可選低糖運動飲料或少鹽白開水。
高敏敏提醒，補水是每天的基本保養，不只影響腎臟健康，還關係到身體循環代謝。記得選對水質、分次飲用至所需水量，才是真的保護身體的方式。
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