有食譜》零食也能「越吃越健康」？營養師DIY「蔬果零食」減肥也能吃

許多人減肥時會嚴格禁止自己吃垃圾食物、餅乾糖果，事實上，減重與維持身體健康的最重要因素並非「忍住不吃」，而是「吃得有多健康」。有些「韓國蔬菜營養師洪性蘭於《蔬食是一切的答案》一書中，收錄了各種方便攝取蔬菜的生活訣竅，也分享多道蔬食料理、飲品，幫助讀者打造蔬食習慣。以下為原書摘文：

這世界上也有有益健康的零食

我原本也是屬於「甜點是裝在另一個胃」主義的信奉者，每次吃完飯，一定要吃個甜點才行，不管是冰淇淋，還是蛋糕、巧克力、餅乾等等，全都來者不拒。各位一定也很喜歡甜蜜蜜的零食吧？每當工作疲憊時、每個月生理期時，我們總會特別想吃甜食，在吃完鹹食以後，也會享用甜點來緩和嘴裡殘存的鹹味。

減重與維持身體健康的最重要因素並非「忍住不吃」，而是「吃得有多健康」，所以你無須責怪擋不住零食誘惑的自己，更無需勉強自己按耐口腹之慾，只要選擇健康美味的點心即可，畢竟這世上仍有越吃越健康的零食。「想要吃點什麼的時候，就使用『蔬菜Chance』吧！」

幾個良好的零食享用習慣

• 無法完全戒掉甜點的話，也請不要為此產生壓力，不如改在正餐前先吃甜點，以避免過度進食。
• 餐後飲料盡量避開奶昔等高熱量飲料，改飲用香草茶或美式咖啡等飲料。
• 當我們過於忙碌，沒有辦法好好吃一餐時，又或者是肚子覺得有一丁點餓時，總是會到超商尋找東西果腹，此時請不要選擇泡麵、三角飯糰、餅乾、巧克力等食物，改選擇營養健康的東西來享用。現今超商販售的東西多元，不管是香蕉、水煮蛋，或者各種水果等，都能輕鬆購得，只要牢記這一點，就能幫助你改善飲食習慣。
• 最大的問題並非饑餓而吃的餐食，而是嘴巴閒著發慌而吃下肚的零食。試想，在等公車時、在家看電視時、久坐在辦公桌前時⋯⋯要是伸手就能拿到巧克力或餅乾的話，就有可能在不知不覺間吃了一大堆下肚，畢竟和吃飽就停筷的正餐不同，零食這玩意兒總是讓人一口接著一口，吃個不停。

所以接下來要介紹幾項健康零食食譜，你可以將做好的健康零食隨身攜帶，不管是帶到電影院還是辦公桌前，每次食用都幫助你提高蔬菜攝取量。

【水煮黑豆】

豆子的種類有很多種，諸如：白豆、黑豆、豌豆、扁豆等等，其中最易取得的就屬黑豆，我們可利用黑豆來製作健康零食。很多人會把黑豆加入米飯一起炊煮，也會把黑豆做成小菜，但是把黑豆煮熟後，放在小筒裡面，隨手當作零食取用則又有另一番滋味。黑豆含有豐富的花青素，有益毛髮與眼睛健康，還能幫助排除體內的老廢物質。
tip
黑豆有很多吃法，可放入牛奶像麥片般食用，也可和牛奶一起打成奶昔，更可以拿來烹煮成豆漿湯麵的湯頭。此外，放入鍋中乾炒後食用，也很好吃。各種吃法，任君選擇。

• 將黑豆清洗2～3遍後，放入冷水浸泡3～4小時。
• 將黑豆放入沸水中煮10分鐘，然後取出盛盤以散熱冷卻。請勿丟棄煮黑豆的湯水，該湯水有解毒作用，能夠消除身體浮腫。
• 將冷卻後的黑豆以密閉容器放入冰箱冷藏保存，想吃的時候，即可隨時取出當作零食享用。

【蔬菜乾】

超市販售的蓮藕乾、地瓜乾、栗子乾等蔬果乾，在家也可輕鬆製作。蔬果一經乾燥處理，水分就會蒸發，口感變得清脆，且食物纖維、鈣等營養成分會直接濃縮保留在蔬果乾裡，原本豆子的苦澀味也會消失，長時間保存更是沒有問題。

然而，藉由日光曬乾費時良久，而且空氣中也有濕氣，容易導致發霉，所以一般會使用乾燥機或烤箱、微波爐等進行乾燥處理。不過，最為簡便的乾燥方法就是利用平底鍋乾煎，一般家庭皆適用。這道食譜就是以乾煎方式製作而成的蔬菜乾。

• 將香菇切成0.5公分厚的片狀，並在水分擦乾後，鋪放在平底鍋上。
• 先以中火乾煎，直到熱氣上升，再轉為中小火續煎。
• 當香菇漸漸乾縮，且底部開始變色時，即可翻面續煎。此時請勿蓋上鍋蓋。蔬菜裡的水分若沒蒸發掉，則鍋裡會有水氣產生。
• 最後以大火翻炒，將剩餘水分都炒乾。
• 以此方式可製作香菇乾、葉菜乾、根莖蔬菜乾，製作出來的蔬菜乾需放入密閉容器，並以冰箱冷藏或冷凍保存，想吃的時候再取出食用。

（本文摘自／《蔬食是一切的答案》顛覆素食印象的美味食譜！一天增加一點蔬果，就能改變99%的皮膚與體況問題／時報出版）

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