腳踝扭傷怎麼預防？1條彈力帶2周見效！2招讓長輩防跌倒骨折

冬天有很多腳踝受傷，以及年者長跌倒骨折的患者，復健科醫師侯鐘堡和物理治療師葉懿昕傳授防跌、防受傷妙招，只要2周就有效果。

腳踝扭傷 嚴重恐關節積水、骨折

侯鐘堡表示，冬天門診有很多腳踝扭到的患者，可能是下雨、大家褲子穿比較厚，造成本體感覺不到周邊的環境，所以才容易腳扭到，有些嚴重的扭傷患者，可能韌帶撕裂，甚至骨折、關節積水。

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彈力帶1招預防腳踝受傷

他教1招預防腳踝受傷。準備一條彈力帶，一端綁在桌腳或椅腳固定住，坐下來後先做一些腳踝活動度訓練，例如用腳畫ABC或ㄅㄆㄇ。做完活動度訓練後，就可以做肌力訓練。因為彈力帶有阻力，腳勾住彈力帶另一端後往上勾，可以用阻力訓練小腿前面的脛前肌。侯鐘堡解釋，腳踝的穩定度跟小腿肌力很有關，所以訓練小腿肌力有助預防腳踝扭傷，可以每天做20至30下左右，覺得肌肉有點痠就是有訓練到。

每天練習2周見效

另外也可以往內，訓練小腿內側的脛後肌，這跟左右平衡很有關係，再來可以往外，訓練小腿的外側肌肉，例如腓骨長肌、短肌，這些常見扭傷部位。他強調，這個訓練很快見效，每天練習1至2次，大概1～2周就有效果。

冬天容易骨折 老人慎防跌倒

而冬天也比較容易骨折，跟夏天相比至少增加2倍以上。物理治療師葉懿昕表示，冬天的急診室充滿各種摔倒的老人家，很多都需要開刀換人工關節、釘骨釘，她提醒長者，坐下和起身時要特別注意預防跌倒。

老年關節退化、肌力流失、肌肉僵硬容易跌倒

長輩為什麼容易摔倒？葉懿昕說，因為髖關節、膝關節、踝關節到年老會退化，活動角度沒有那麼大，所以需要站到坐或坐到站的時候，老人家關節就沒辦法折那麼彎。此外，肌肉力量不夠，尤其是大腿肌肉流失，沒有力量撐的時候，老人家會不敢向前支撐，身體會向後，就很容易跌倒。再加上冬天肌肉會比較僵硬、彈性較差，這些都是長者容易跌倒的原因。

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坐到站注意重心轉移 多放1張椅子避免跌倒

她建議，坐到站的練習，最重要就是重心的轉移，可以讓長輩坐在一個穩定的椅子，前面再放一個差不多高度的椅子，讓長輩起身時身體向前，扶著前面的椅子，把重心壓到前方，注意重心要頭部超過膝蓋，這樣可以活動髖關節、大腿也能獲得支撐，習慣以後再慢慢把重心移到前面，讓大腿施力，訓練股四頭肌，最後再慢慢利用槓桿站起來。坐下來也是讓重心先向前，扶著椅子後再坐下，避免跌倒。

改良版拉筋 坐著就能練肌力、增加關節活動度

此外，如果長輩力量好一點，可以做一些伸展運動。老年人可以用改良版的拉筋，坐在固定不會動的椅子上，擺出弓箭步、背打直，讓身體向前，可以拉伸鼠蹊部髖關節的肌肉。小腿也可以勾起來，拉到小腿肌肉，壓到最緊的地方要停留3到5秒，要感覺到痠。休息後繼續重複3到5次再換邊做。葉懿昕表示，這個動作可同時增加髖關節活動度，又可以拉伸肌肉，簡單又安全。

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◎ 諮詢專家／侯鐘堡醫師．葉懿昕物理治療師

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