「無糖飲食」是什麼？營養師告訴你3大法則遵守無糖飲食，一日三餐這樣吃 | Women's Health
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當你考慮要改變生活方式時，戒除糖可能是你想到的第一個改變。畢竟，近幾年來，糖被認為與多種健康問題有關，像是第二型糖尿病、心臟病和肥胖。因此，無糖飲食的流行度正在上升也就不足為奇了。
很明顯，美國存在糖攝取過量的問題。根據美國飲食指南，糖的攝取量應該不超過每日總熱量的10%（即在2000卡路里的飲食中為12茶匙），然而根據疾病控制與預防中心（CDC）的數據，成人每日添加糖的平均攝取量接近17茶匙。
註冊營養師兼 Culina Health 的執行長 Vanessa Rissetto 表示：「實際攝取量與建議攝取量之間的差異非常顯著。」
主要的糖來源是甜飲、甜點以及餅乾、布朗尼蛋糕、蛋糕、派和冰淇淋等食品，根據 CDC 的資料，你可能不知道的是，一些你日常消費的產品也含有糖，根據羅格斯大學健康職業學院臨床和預防營養科學系副教授 Deborah Cohen 表示：「高果糖玉米糖漿，基本上就是糖，存在於成千上萬的食品中，包括那些甚至不甜的食品——例如番茄醬、罐頭湯、速食、早餐麥片、麵包、花生醬和午餐肉。」
這些糖對健康沒有好處。「過量的添加糖會引起體內的炎症，可能導致關節疼痛和某些癌症等一系列問題」，《小改變飲食（The Small Change Diet）》的作者 Keri Gans 表示。
因此，有些人想減少甜食的攝取是有道理的。營養師會詳細解釋這種飲食計劃是什麼以及在無糖飲食中應該吃什麼。
什麼是無糖飲食？
這段話有一些解釋空間。美國營養與飲食學會發言人 Sonya Angelone 表示：「基本上，這是一種消除所有添加糖、高天然糖食物和糖替代品的飲食。」她補充道：「而極端版本的無糖飲食還會消除含天然糖的食物，如水果、牛奶和原味優格。」
如果你要非常嚴格地遵守無糖飲食，那麼可選擇的食物會非常有限。Cohen 說：「嚴格來說，無糖飲食只會包含純脂肪和純蛋白質來源。」
這種飲食並沒有特定的時間限制，但許多人發現完全避免所有含糖食物（包括含有天然糖分的食物）並不太可持續。Gans 說，當大多數人選擇無糖飲食時，通常指的是無添加糖飲食。
Angelone 建議，一般來說，最好是逐步過渡到無糖飲食，而不是一下子完全戒掉，這樣可以讓你的味覺逐漸適應較少甜味的食物。「這意味著要先去除明顯的添加糖來源，如甜點和含添加糖的食物，」她建議道。「試著在咖啡或茶中使用更少的糖，並去除含糖飲料。最好也去除糖替代品，這樣你可以學會吃較少甜味的食物。」從那裡開始，你可以慢慢去除所有的添加糖來源。
一般來說，Angelone 建議遵循以下規則：
- 只喝無糖飲料，例如白水、氣泡水、無糖咖啡或茶
- 避免含添加糖的食物
- 選擇新鮮蔬菜等完整、未加工的食物
無糖飲食的好處有哪些？
遵循無糖飲食有許多潛在的好處：
- 減重：雖然這不是絕對，但 Cohen 指出，含糖食物通常熱量很高。如果減少糖分攝取，並且攝取比以前更少的熱量，就可以達到減重效果。
- 降低心臟病風險：過多的添加糖會增加血液中的三酸甘油酯，這會提高中風或心臟病發作的風險。
- 降低罹患第二型糖尿病的機率：其實與減重有關。
- 降低膽固醇、血壓，減少腹脹：Angelone 指出，這些都是因為減少糖分可以減少身體的發炎反應。
你可以吃什麼？
雖然糖存在於許多食物中，但無糖飲食仍有很多選擇。一般來說，這些是未加工和不含添加糖的食物，Gans說。
以下是Rissetto提供的一些例子：
- 雞肉
- 魚肉
- 牛肉
- 豆腐
- 蛋
- 酪梨
- 堅果
- 種子
- 橄欖油
- 無糖優格
- 豆子
- 藜麥
- 地瓜
- 南瓜
- 糙米
- 氣泡水
- 無糖咖啡
- 無糖茶
在查看食品標籤時，你也需要注意這些隱藏的糖來源，Cohen指出：
- 高果糖玉米糖漿
- 糖精
- 葡萄糖
- 龍舌蘭糖漿
- 玉米糖漿
- 玉米糖漿固體
- 原糖
- 刀切原蔗糖
- 糖蜜
- 果汁濃縮物
- 玉米甜味劑
- 蜂蜜
- 葡糖糖
無糖飲食的日常飲食範例
想知道無糖飲食的日常飲食情況如何嗎？以下是專家提供的一些餐點範例，幫助你開始無糖飲食：
第一天
- 早餐：兩顆煎蛋搭配全麥麵包，配菠菜和番茄
- 午餐：綜合綠色沙拉，加入4盎司烤鮭魚、1/2杯鷹嘴豆和1盎司費塔乳酪，淋上橄欖油和醋
- 點心：1盎司無鹽烤毛豆
- 晚餐：1杯義大利麵拌炒蒜末、菠菜、蘆筍和4盎司烤蝦
第二天
- 早餐：燕麥粥，使用低脂牛奶或無糖植物奶煮製， 上面撒上1/2杯新鮮漿果和一湯匙天然花生醬
- 午餐：菠菜、番茄和洋蔥的蛋餅，搭配兩片輕抹奶油的100%全麥吐司
- 點心：1盎司堅果
- 晚餐：炒蔬菜配豆腐和1/2杯棕色米
第三天
- 早餐：1杯純低脂希臘優格，搭配兩湯匙杏仁片、一湯匙麻籽和一根小香蕉
- 午餐：4盎司烤雞肉夾在酸種麵包中，配1/4片鱷梨、番茄和少量橄欖油
- 點心：一根奶酪條搭配一個小梨子或蘋果
- 晚餐：4盎司菲力牛排，搭配烤布魯塞爾芽菜和一小顆甜地瓜
無糖飲食的潛在缺點？
這取決於你執行的嚴格程度。如果過於極端地完全排除所有糖分，包括天然存在的糖，如水果和乳製品，那麼你會失去幾種重要的營養來源（如維生素、礦物質和纖維），這些對支持健康是非常重要的。
Angelone 指出，無糖飲食可能會變得「過於嚴格」，制定了一些不夠靈活的食物規則，這會限制自己享用喜愛的食物，並可能導致飲食失調。
因此，目標應該是學會在滿足營養需求的同時，適量攝取含糖食物，而不是完全排除它們。Rissetto 也同意這一點，指出無糖飲食實際上「不具可持續性」。
基本上，只要你能減少額外糖分的攝取，已經做得很好了，不必完全戒掉糖分！
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