一半台灣人都中！自律神經失調害失眠、疲憊 營養師點名「先戒這些」：咖啡也是雷

你也深受自律神經困擾嗎？「自律神經失調」是一個影響廣泛的症候群，並非單一疾病，而是指人體自主神經系統（ANS）功能失衡或受損的一種狀態。ANS負責調節身體不需意識控制的各種生理功能，例如心跳、血壓、呼吸、消化、體溫和排汗等，以維持身體內部環境的平衡（恆定性）。當交感神經（應對壓力、興奮）和副交感神經（休息、放鬆、修復）兩者失去平衡，就會導致全身多系統功能紊亂，產生各種不適的症狀。

營養師林俐岑指出，雖然沒有一個官方的確診盛行率，但根據臨床經驗和學術推估，台灣民眾一生中經歷或正在被自律神經失調困擾的比例可能高達50%甚至更多。

自律神經失調的常見症狀？

林俐岑說明，由於自律神經遍布全身各器官系統，因此症狀表現多樣且不具典型性，像是心悸、胸悶、血壓不穩定、腸躁症、消化不良、失眠、焦慮、憂鬱、易怒、緊張、疲勞、注意力不集中、記憶力衰退、頭痛、耳鳴、全身疲倦感、頻尿、肩頸痠痛、喉嚨有異物感等，患者經常在各專科檢查後找不到明確病因。

推測自律神經失調的原因當中，有約70%與焦慮、憂鬱和生活壓力有關。

改善自律神經失調　穩定必備這些營養素

飲食調整是管理自律神經失調症狀的重要且非藥物策略之一。原則上著重於穩定血糖、避免刺激物以及補充有助於神經與情緒穩定的營養素。

1、均衡營養：攝取足夠的蔬菜及蛋白質食物、健康脂肪，以及適量富含纖維的碳水化合物，藉此穩定血糖，並且避免過度偏食。

2、定時定量：避免暴飲暴食，減少腸胃負擔，有助穩定血糖與情緒。

3、留意攝取幫助神經穩定與抗發炎的關鍵營養素：

．維生素B群

B群是維持神經系統正常運作和能量代謝的必需品，特別是B1, B6都參與神經傳導的穩定，維生素B12 缺乏可能導致神經損傷，引發自律神經失調。飲食中留意全穀物、瘦肉、雞蛋、豆類、深綠色蔬菜的攝取，對於外食族或是素食者，建議額外補充。

．鎂與鈣質

鎂有助於肌肉放鬆、舒緩壓力，被稱為「天然鎮靜劑」，富含鎂的食物像是深綠色蔬菜、堅果、酪梨、黑巧克力等；另外，鈣質也對於平穩血壓、幫助神經傳導和肌肉收縮的放鬆至關重要，飲食中可以多攝取牛奶、豆乾、板豆腐、蝦皮、櫻花蝦、黑芝麻、小魚乾、堅果（如杏仁果）等。

．Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸中的EPA具有抗發炎作用。由於自律神經失調可能與慢性發炎或自身免疫過程有關，因此Omega-3脂肪酸建議用於調節生理與心理不適。富含Omega-3脂肪酸的食物像是鯖魚、秋刀魚、鮭魚、亞麻仁油、奇亞籽、薺藍籽油等，或是運用營養補充品作為日常補充。

．色胺酸

色胺酸是合成血清素和褪黑激素的前驅物質，有助於穩定情緒、改善睡眠，間接支持副交感神經的修復。富含色胺酸的食物像是牛奶、雞蛋、黃豆製品（豆腐、豆漿）、鮭魚、雞肉等。但是在色胺酸在合成血清素和褪黑激素的過程中需要有維生素B6、葉酸及B12的參與，才能夠順利合成。

．豐富的抗氧化物質（植化素）

基本款的抗氧化劑像是維生素E、維生素C等，進階版本的抗氧化物質像是花青素、類黃酮、槲皮素等多樣的蔬果植化素，有助於保護細胞免受氧化壓力，這對於維持神經健康至關重要。

修復自律神經修復　這些食物應避免或限制

1、咖啡因：過量的咖啡因會刺激交感神經，導致心悸、焦慮、緊張加劇，影響自律神經的平衡。盡可能一天以一杯為限，咖啡因含量盡量一天低於300毫克

2、酒精：酒精會導致身體脫水、影響睡眠品質，並可能抑制副交感神經的活動，加劇發炎症狀。

3、精製糖/高升糖食物：攝取精製糖會導致血糖快速起伏，可能降低自律神經的穩定性，建議控制精製糖的攝取量。

4、高鈉加工食物：過多的高鈉加工食物會提高交感神經活性，使自律神經更難調節，應以天然食物為主。

5、辛辣刺激食物：可能刺激消化道，加重腹瀉、胃食道逆流等消化系統症狀。

林俐岑強調，自律神經失調的治療是一個長期且多方面的過程，需要結合醫療、生活作息（充足睡眠、壓力管理、適度運動）以及飲食調整。腳痛醫腳、頭痛醫頭，有時候可能是飲食方面缺乏了某些營養素，建議先從飲食及生活習慣調整，可能就可以看見曙光了！

（記者吳珮均、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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