睡前這樣做更好睡！3分鐘高衝擊有氧運動 護血管又穩血糖

現代人生活壓力大，失眠、作息不規律已成常態。你也常覺得背部僵硬、睡不好嗎？或是因為輪班、長途飛行導致生理時鐘大亂？其實睡前做對伸展，就能啟動副交感神經，幫助一覺好眠。

睡前做伸展 更容易入睡

物理治療師葉懿昕指出，長期姿勢不良會讓身體處於興奮狀態，因為交感神經與副交感神經都沿著脊椎分布，而各種運動類型中，睡前最適合做伸展運動，結合深呼吸更能有效活化副交感神經，達到幫助入睡的效果。

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脊椎延展

坐在椅子上，雙腳與臀部同寬，將長棍或長傘立在腳尖前10～20公分處，雙手握住頂端；背部慢慢往前延伸拉長，特別針對駝背處施壓，鼻子深呼吸，吐氣10秒以上，順勢下壓脊椎，重複3～5次。

3D脊椎旋轉

坐在椅子上，雙腳與臀部同寬，將長棍或長傘立在腳尖前10～20公分處， 一手握住棍頂，另一手沿著棍身往下滑動，帶動身體旋轉至最緊繃處停住，鼻子深呼吸，吐氣10秒以上，順勢下壓脊椎，重複3～5次。

高衝擊有氧運動 護血管、穩血糖

美國國家衛生研究院研究發現，睡眠不規律者的心血管疾病風險增加2倍。葉懿昕表示，針對輪班或作息混亂族群，提供3分鐘高衝擊有氧運動，以「運動30秒、休息10秒」的方式，快速拉高心率，增加血管彈性，並幫助控制血糖。

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前彎划船

模擬划船動作，雙手、雙腳配合節奏前後擺動，速度要快。

火焰之舞

想像腳底有滾燙火球，左右腳快速踢腿，收緊核心保護脊椎。

鐘擺拳擊

雙腳像鐘擺一樣左右彈跳，配合雙手握拳出擊 。

這樣吃幫助調整時差

跨國飛行、輪班怎麼吃？營養師劉怡里表示，作息大亂時，飲食是調整生理時鐘的關鍵，如果是長途飛行或剛開始輪班，千萬別急著進食，提供2方法幫助調整時差。

機上：策略性禁食

飛機上或值班初期，進行策略性禁食，只喝水、不喝酒、不吃零食，建議每小時喝水200c.c.，避免因脫水導致疲勞加劇。

落地：一定要吃早餐

當要喚醒身體時，抵達目的地的早餐一定要吃，建議選擇低脂肪蛋白質，如雞肉、魚肉，避免高油脂的豬肉、牛肉，能減少腸胃負擔並啟動代謝。

太累吃不下怎麼辦？劉怡里表示，長時間勞累後，消化功能變弱，不宜馬上大吃大喝，建議先以輕食為主，如蔬果汁、水果、氣泡水或牛奶，休息過後再吃正餐，才能有效緩解疲勞。

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◎ 諮詢專家／葉懿昕物理治療師．劉怡里營養師