女性運動更容易缺鐵？專家告訴你「缺鐵性貧血」該怎麼改善？
作者/KingNet國家網路醫藥 編輯部 報導/黃慧玫 諮詢專家/國家運動訓練中心運動營養師 潘奕廷 近年來，國內運動風氣盛行，無論是運動選手或一般民眾，都有參加路跑、馬拉松，甚至是鐵人三項比賽，其中，經常可以看到許多跑者出現臉色慘白、呼吸急促、疲勞虛弱、後繼無力等運動耐力不佳的狀況發生。
運動竟會導致「缺鐵性貧血」的發生？！
你知道嗎？運動竟會導致「缺鐵性貧血」的發生，其中，又以長跑、慢跑等女性選手較容易有缺鐵問題！而如果有缺鐵性貧血，身體攜氧能力會降低，因而損害運動表現；若處於虛弱無力狀態下受訓，則恐導致運動傷害的發生。
國家運動訓練中心運動營養師潘奕廷表示，鐵質不僅是製造紅血球的原料，也在能量供應系統中也扮演輔助因子的角色。當缺乏鐵質時，不僅會影響紅血球的製造，使體內氧氣供應不足，也會讓人體細胞的能量供應出現障礙。
慢跑者為何容易罹患缺鐵性貧血？
為何熱衷短跑、長跑、馬拉松等運動的女跑者，會容易有缺鐵性貧血的發生？他解釋，這是因為跑步和跳躍的動作，容易損壞腳部的造血細胞和微血管，反覆壓力致使紅血球加速破壞及降低血紅素值，使紅血球所攜帶的鐵無法被利用而流失，而造成貧血現象。
研究顯示，跑步運動讓跑者承受了體重2.5倍的壓力，每邁出一步，就大量消耗體內的血紅素。這也是運動員之所以對「鐵」的需求量較常人更高的原因，其鐵質需求量比一般人要高出1.3~1.7倍。
女性運動員更容易貧血的原因為？
除此之外，女性運動員固定的月經週期，期間大量的血液流失，加上汗水、尿液、腸胃道等都會導致鐵質流失，若加上平時的鐵質攝取不足，當然較男性跑者更容易發生貧血問題。最新研究報告指出，就算沒有貧血，鐵質的缺乏，除了讓運動能量下降，並會導致乳酸堆積。
缺鐵怎麼辦？運動營養師告訴你
女跑者面對缺鐵性貧血導致運動表現變差，該怎麼辦？吃鐵劑是最佳解決辦法嗎？潘奕廷說明，在經由血液檢測發現貧血問題時，會建議多吃富含鐵質、B群、葉酸、維他命C等營養素的食物，以維持血中的血紅素值。
天然食材是吸收率較好的補鐵營養品，而富含鐵質的食物有哪些？生物利用率較高的動物性來源，包括豬肝、牡蠣、貝類、紅肉等；植物性來源，則可多食用深綠色蔬菜、紫菜、髮菜、芝麻、蘋果、黑豆、扁豆、紅豆、櫻桃、龍眼乾、葡萄乾、黑棗、黑木耳、葡萄乾及紅棗等。
他提到，雖然紅肉和內臟類是鐵質最佳來源，但對於身材斤斤計較的運動員而言，攝取過多的紅肉跟內臟，等同於直接吃下脂肪，可能導致體重直線上升。建議紅肉攝取佔每天蛋白質攝取量的1/2~1/3，而不是只吃紅肉。
潘奕廷指出，若是飲食仍無法有效改善缺鐵性貧血問題，則會請家醫科醫師介入診療。醫師會依據運動員的個別狀況，開立處方，給予高劑量的二價鐵劑搭配維生素C讓選手服用增加吸收效果，另外需並避免與胃藥(制酸劑)或鈣片同時服用抑制吸收。
他進一步說明，有些人服用鐵劑，可能出現噁心、嘔吐、便秘、腹瀉和腹痛等副作用，這時，可尋求醫師調整鐵劑種類，大概服用約6個月以上，就可看到不錯的成效。
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