有食譜》「雞胸肉減重」進階版！韓國料理專家的2道「甩肉菜單」：漢堡排、烤雞大口吃也會瘦
用雞胸肉來享受減重吧！
隨著大眾對健康與減重的日益關注，詢問雞胸肉的人們也忽然間多了起來。因為雞胸肉是低脂肪、高蛋白質的代表性食物，不僅卡路里低，且含有大量的必需營養素之外，還能預防可能因減重而引起的落髮與肌肉量減少。此外，其長時間維持飽足感的特性，更使雞胸肉成為減重菜單裡不可或缺的一項食材。再加上，雞胸肉比起牛肉和豬肉來說價格相對便宜且味道清淡，相當適合闔家享用。
大家在減重時最常犯的錯誤就是一股腦地斷食或節食。但利用雞胸肉減重就不需要那麼做。因為雞胸肉不僅低卡路里，還能長時間維持飽足感。只要拿其他減重法做比較，就能知道雞胸肉減重法的可貴。
但就算是再美味，對身體再好的食物，經常吃同一種食材總是會感到厭煩吧？由於雞胸肉口味清淡，所以與各種食材搭配相當合適，所以只要變換食材以及料理方式，便能兼顧口味與營養。以煎烤、燉煮或水煮等料理方法做變化，再利用各種醬汁與調味醬增添風味的話，就算每天吃也不會膩。
編按：雞胸肉，增肌減脂的優秀食材王！
․擁有優質蛋白質，幾乎不含脂肪，還富含微量營養素。
․處理方便又可冷凍保存，相較於其他肉類便宜經濟。
․掌握適當的熟度，就能鎖住內部的肉汁與軟嫩。
․就算懶得自己烹調，用市售即食雞胸肉也可以輕鬆變化不同的料理。
豆腐雞胸肉排漢堡 511kcal / 1人份。
豆腐雞胸肉排漢堡 511kcal / 1人份
一定要試試看這道將手工厚打雞胸肉排以醬油與糖漿調製過後，再做成的漢堡，是速食店無法比擬的美味與營養。
材料（1人份）
醬油、水飴、水．各 1 大匙
食用油．1 小匙
漢堡麵包．1 個
美乃滋．1/2大匙
萵苣．1 片
切片洋蔥．1 片
酸黃瓜．2 片
切片番茄．1 片
雞胸肉．50g
豆腐．100g
乾燥香菇．2 朵
洋蔥末．2 大匙
白酒．1 大匙
羅勒、鹽、胡椒粉．各少許
1 製作肉排。把製作的肉排材料全部放入食物處理機，細細磨碎之後拍成圓餅狀。
2 煎肉排。在鍋中倒入食用油後放入肉排上下煎熟。
3 調味。將醬油、水飴和水混合後淋在步驟2的肉排上，並用小火燒煮至呈現光澤感。
4 切開麵包塗上美乃滋。將漢堡麵包剖半後，下半部抹上美乃滋。
5 製作漢堡。在抹上美乃滋的麵包依序放上萵苣、洋蔥、酸黃瓜、番茄、肉排、萵苣，最後將另一片麵包蓋上即完成。
TIP
在肉排中加入豆腐可以避免吃起來乾柴並增添軟嫩的口感。可以一次做大量
的肉排，並以一人份為單位包裝起來放入冷凍庫保存，方便後續使用。
香草烤雞胸 222 kcal / 1人份。
香草烤雞胸 222 kcal / 1人份
多種不同香料除了可以去除雞肉腥味，更能增添香氣與口感。將雞胸肉與番茄、洋蔥一起放入烤箱，風味更加絕倫。
材料（1人份）
雞胸肉．100g
番茄．2 顆
洋蔥．1 顆
鹽與胡椒粉．各少許
橄欖油．1/2大匙
雞胸肉醃料
白酒．1 大匙
綜合西式香料．2大匙
1 醃雞胸肉。將白酒淋在在雞胸肉上，並用香料均勻塗抹覆蓋後靜置一晚。
2 用料理紙包覆後放入烤箱。將醃漬完成的雞胸肉和整顆番茄與洋蔥一起用料理紙包覆後，放入烤箱用170°C烤約30分鐘。
3 切雞胸肉。將烤好的雞胸肉切成適合入口的大小。
4 擺盤。將番茄與洋蔥灑上鹽、胡椒粉、橄欖油後，和雞胸肉一起盛盤。
TIP
可事先將雞胸肉用香料醃漬後放入冷凍庫保存，等到有需要時再退冰切成適當大小放入烤箱烤熟，便能輕鬆享用美味的料理。
書籍介紹
增肌減脂雞胸肉完全料理事典：大口吃肉也能瘦！涼拌、煎炒、燒烤、燉煮到製成肉排、丸子，獨享或帶便當都難不倒的雞胸肉食譜
作者：李良知
出版社：高寶
出版日期：2020/07/15
作者簡介
李良知
料理研究家
自然長壽（macrobiotic）料理專家。於韓國主修家庭教育學，並曾赴日東京帝國大學學習烘焙。此後於法國勒諾特爾西點學校與瑞士里奇蒙糕點學校修業完畢。在日本生活十餘年並鑽研自然長壽飲食料理，進而取得FLA（Food&Lifestyle Adviser）飲食生活指導員證照。
過去曾在圃美多、農心、三星首爾醫院等內部協助開發商品與膳食菜單，並於NHN參與改善飲食生活的計畫。目前設立韓國自然長壽飲食協會，並於板橋經營Ai5i餐廳，同時也開設有關自然長壽飲食證照「自然長壽飲食生活指導員」的課程。
著有《韓國明星都在吃的雞胸肉快瘦餐》、《自然主義蔬食料理》、《超簡單的減康飲食之道》、《自然長壽的家常菜》《自然主義胎教餐》（皆為譯名）等書。
責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：林筱庭
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