養肌別做白工！「每週3次阻力＋有氧運動」強心肺，營養師激推3階段飲食組合：吃對時機更有感
郭美懿整理
圖片 Shutterstock（示意圖非當事人） 提供
近年健身風氣盛行，大眾多想透過運動增肌減脂、改善體態，卻常陷入「狂吃蛋白質」或「只做有氧」等盲區，導致白忙一場。營養師指出，養肌沒有速成捷徑，必須將正確運動、均衡飲食、充足睡眠及補對時機相互結合，才能真正高效合成肌肉。
養肌不能只靠蛋白質，運動、飲食缺一不可
國泰醫院營養師林子恩指出，肌肉蛋白質合成受到多項因素共同影響，阻力運動提供肌肉生長所需的刺激，是啟動肌肉合成的重要關鍵；蛋白質則提供肌肉修復與生長所需原料；而碳水化合物可補充肝醣，避免身體分解肌肉蛋白質作為能量來源。
此外，整體熱量是否足夠、運動前後營養補充時機及睡眠品質，也都會影響增肌效果，唯有運動與飲食策略相互配合，才能有效促進肌肉生長。
不少人減重時只做跑步、快走等有氧運動，但林子恩指出，有氧運動與阻力運動功能不同，想改善體態，兩者都不可偏廢。
其中，有氧運動屬於耐力運動，例如游泳、健走、騎自行車等，可提升心肺功能，促進氧氣及養分輸送，改善整體健康。
阻力運動則包括重量訓練、彈力帶訓練等，透過肌肉負荷刺激增加肌力、提升基礎代謝率，對於增加肌肉量及雕塑身形更加重要。
他建議想增肌減脂，每週應至少安排3次阻力運動，再搭配有氧運動，並依個人體能調整比例。運動強度最好達到中等以上，例如可以持續說話但無法唱歌，呼吸及心跳明顯加快、微微流汗，才能有效刺激肌肉生長並提升體能。
運動後「補對時機」比狂補高蛋白更重要
不少健身族習慣運動後立即補充大量蛋白質，希望加快肌肉生長。不過林子恩提醒，增肌並非蛋白質吃越多越好，過量攝取不僅增加身體負擔，對肌肉合成幫助也相當有限。
相較於攝取量，營養補充時機及整體飲食搭配更為重要，也不建議使用來源不明或缺乏科學依據的補充品。
●運動前補充營養
運動前30至60分鐘，可先補充約30至50公克碳水化合物、以及5至10公克蛋白質，有助於增加肌肉肝醣儲存，降低運動過程中的肌肉損傷，例如一根香蕉搭配190毫升無糖豆漿，就是方便又適合的組合。
●運動中補充營養
若運動時間超過45分鐘，則可適量補充富含醣類（每小時約30至60公克）及含電解質的軟性飲料，醣類，如運動飲料或稀釋果汁，避免血糖下降及電解質流失。
●運動後補充營養
運動後會導致肌肉血管損傷，缺乏攝取醣類反而會造成肌肉蛋白質流失。研究顯示運動後30分鐘內依照每公斤體重補充1.0~1.2g醣類、0.25~0.3g蛋白質，有助於增加較多肌肉蛋白質合成，醣類與蛋白質比例約為3~4：1。
以60公斤體重為例，醣類攝取約60至72g，蛋白質攝取約15至18g；例如1個中型地瓜＋2~3塊滷小方豆干。
慢性病患運動，補充營養應量身規畫
運動期間適當補充營養，有助於提升運動表現並促進增肌減脂效果。但林子恩提醒，並非所有人都適合依照一般增肌方式補充營養，尤其是慢性疾病患者，更應留意自身健康狀況。
例如糖尿病患者在運動前、中、後，都應監測血糖變化，避免發生低血糖；腎臟病患者則需控制蛋白質攝取量，以免增加腎臟負擔。
他建議，有慢性疾病者在開始規畫運動及飲食前，最好先與醫師或營養師討論，依照個人健康狀況設計合適的運動與營養補充計畫，才能兼顧安全與效果。
點我加入幸福熟齡FB粉專，健康快樂每一天
更多幸福熟齡文章
76歲母手握9千萬財產，立遺囑分產能換兄弟和好？劉黎兒：先做這件事，比煩惱怎麼分錢更有意義