越酸的水果糖分越低？營養師揭「控糖地雷」：這樣吃最好
許多糖尿病患者或正在控糖的人，一聽到「水果」就會擔心血糖上升，甚至乾脆不吃。營養師楊斯涵說，水果不是不能吃，而是要懂得「怎麼選、怎麼吃、吃多少」。其中，她特別提醒，酸不等於沒有糖，有些水果吃起來酸甜，但含糖量仍不低。
楊斯涵在臉書發文指出，越熟的水果，通常越容易升糖，以香蕉來看，但帶綠皮、較生，含有較多抗性澱粉，消化速度相對較慢，GI值（升糖指數）通常較低，但如果香蕉已經熟透、表皮出現大量黑斑，澱粉已大量轉化為糖分，吃起來更甜，血糖上升速度也可能較快。
楊斯涵表示，水果中的膳食纖維，尤其是水溶性纖維，對血糖控制非常重要，因水溶性纖維進入腸胃道後，會吸水形成黏稠的膠狀物質，延緩胃排空，也讓消化酵素比較不容易快速接觸碳水化合物，進而減慢糖分吸收速度。楊斯涵指出，這也是為什麼「吃原型水果」通常比喝果汁更適合控糖，以蘋果、芭樂為例，如果能連皮一起吃，可以保留更多纖維，血糖反應通常會比削皮吃來得平穩。
楊斯涵提到，當水果被榨汁、打泥、濾渣後，原本完整的細胞壁與纖維結構被破壞，糖分更容易被快速吸收。以柳丁為例，吃一顆柳丁時需要咀嚼，果肉與纖維仍保留，消化速度較慢，但如果喝柳丁汁，尤其是濾掉果渣的純果汁，腸胃幾乎不需要太多消化過程，就能迅速吸收其中的糖分。更重要的是，一杯柳丁汁需要好幾顆柳丁才能榨成，無形中也讓糖分攝取量增加。
另外，有些人會覺得燉水果、烤水果比較溫和，楊斯涵提醒，從血糖角度來看，加熱可能會改變水果結構，加熱會破壞水果細胞壁，也可能讓其中的澱粉發生糊化反應，使碳水化合物更容易被消化酵素分解。
楊斯涵更點出，酸味水果不代表無糖，但可能有助延緩吸收，水果中的有機酸，如檸檬酸、蘋果酸等，可能延緩胃排空速度，讓糖分進入小腸吸收的時間拉長，因此較酸的水果通常有助於讓血糖反應較平緩。她強調，酸不等於沒有糖，有些水果吃起來酸甜，但含糖量仍不低，有些加工品如蜜餞、果乾，雖然保有酸味，卻可能額外添加大量糖分。
楊斯涵建議，水果盡量選擇原型水果，避免果汁、果泥、果醬與蜜餞，每次水果份量可抓約一個拳頭大小，或以一份水果約含15公克醣類作為概念，再依個人血糖反應調整。若擔心水果讓血糖上升太快，可以搭配蛋白質或優質脂肪，如無糖優格、一小把堅果、茶葉蛋，利用蛋白質與油脂延緩胃排空的特性，讓血糖波動更平緩。