消除腰痛、坐骨神經痛！４動作趴姿放鬆梨狀肌、腰大肌，床上就能做
編按：有腰痛或坐骨神經痛的人，幾乎都是因為連接腰骨與大腿骨的肌肉「腰大肌」僵硬、緊繃所致。持續活動身體可以讓腰大肌保持柔軟有彈性，反之，如果長時間處於坐著的姿勢，肌肉就會緊繃、硬化。放鬆「腰大肌」與「梨狀肌」，可緩解腰部不適症狀。
有腰痛或坐骨神經痛，幾乎都是因「腰大肌」肌肉僵硬、緊繃所致
有腰痛或坐骨神經痛的人，幾乎都是因為連接腰骨與大腿骨的肌肉「腰大肌」僵硬、緊繃所致。持續活動身體可以讓腰大肌保持柔軟有彈性，反之，如果長時間處於坐著的姿勢，肌肉就會緊繃、硬化。其中，一旦腰大肌變硬，鼠蹊部也會跟著變硬，雙腿就不容易做出開腿的動作。
順帶一提，腰痛發作時，腰椎下側第三到第五節的肌肉特別容易僵硬、緊縮。各位可以參見下圖，便一目瞭然，因為腰椎第三～第五節正是與腰大肌相連的地方。
絕大多數造成坐骨神經痛原因，都是「梨狀肌」變硬所引發的炎症
另外，絕大多數造成坐骨神經痛的原因都是因為「梨狀肌」變硬所引發的炎症，這是因為梨狀肌底下就是坐骨神經。如欲改善腰痛和坐骨神經痛，重點在於以放鬆「腰大肌」和「梨狀肌」為主。
除此之外，「腰部反折」的人很容易因為對腰椎持續造成負擔而引起腰痛問題，也很容易就此併發腰椎管狹窄症等毛病，所以千萬不可以置之不理。
最後，便祕也會影響腰大肌，造成腰大肌的緊繃，為此，重新審視飲食習慣、改善生活品質，也是改善腰痛的關鍵之一。
趴姿梨狀肌伸展消除腰痛、坐骨神經痛
放鬆緊繃的梨狀肌，使薦髂關節保持彈性。
1.雙膝彎曲趴地，慢慢地往左右兩邊旋轉
趴地，雙手交疊將下巴放在手上。雙腳彎曲打開，讓雙腳像鐘擺似地慢慢往左右兩邊旋轉（可重複多次）。
POINT：這個動作有些複雜，熟悉前不妨邊看影片邊做；這個動作也推薦給有經痛或經前症候群的人進行。
2.臉朝左，左膝向外側彎曲
接著讓雙腳回到中間，臉朝左，右膝伸直、左膝保持彎曲並向外側打開，盡可能讓膝蓋落在腰部的高度；左手掌心貼地。
3.抓住右腳的內側腳踝伸展
左手掌心推向地面，右膝彎曲，右手抓住右腳的內側腳踝，慢慢地往外側伸展開來。利用雙手的反作用力，左右搖晃全身，藉此放鬆右側的薦髂關節。注意，若膝蓋與髖關節會痛的人請不要勉強進行。
4.左右腳交換，從動作 2. 開始重複一遍
- （原文節錄自矢上預防醫學研究所指導教授—矢上真理惠《神奇的自力整體：3個月就見效！只要讓身體變暖和柔軟，就可以找回健康還能自然瘦》／晴好出版）
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