30歲後開始肌肉流失！可以用「在家4招」10分鐘練肌肉
台灣逐漸從高齡化社會、高齡社會，邁向「超高齡社會」，但很多人卻不明白，老年人最可怕的不是失智，而是失能，就好像靈魂被關在軀殼裡面動彈不得。而30歲之後開始的肌肉流失，就是失能一個很重要的因素，所以從年輕的時候就要養成運動的習慣。
年輕就要開始練肌肉
根據研究指出，65歲以上開始，有7％的人會出現體重減輕、肌力疲憊等衰弱的現象，久而久之連起身、上廁所、換衣服都困難，也就開始進入所謂的「失能」狀態。
要維持身體一定的機能，每週應該進行至少150分鐘的中等強度有氧運動，也就是微喘、小流汗的程度，增強心肺功能，而每週也要進行2～3次的大肌肉群肌力訓練，也是增加肌肉能活動的力量；尤其年紀漸漸大了之後，應該訓練平衡感，並做伸展運動增強關節柔軟度，讓肌肉雖然有力氣還是放鬆的。
4招可以在家裡做的運動
有氧運動也可以運動到全身的肌肉群，比起單一部位的重量訓練，更能夠增進肌肉的協調性，但單一部位的肌肉訓練還是不可少，尤其是手臂、腿部的大肌肉，是許多動作都會用到的，所以要注意肌肉流失的狀況。
1.推牆運動
雙腳與肩膀同寬，平穩的站在牆前，背部挺直，手平舉到胸前，手掌貼在牆壁上大約與肩同高，手臂伸直，手肘可以稍微彎曲，兩手之間的距離大約比肩膀距離稍寬。
一邊吐氣一邊將身體往牆面靠近，以手臂作為支撐力量，到手肘呈90度就停止，以免受傷，憋氣維持3~5秒後吸氣回到站姿，重複10~12次。這個動作可以練習手臂的肌肉、胸肌，還有軀幹呼吸肌的練習。
2.手臂上抬毛巾操
雙腳與肩同寬、平穩站立、背部打直，兩手握著毛巾兩端，將毛巾拉緊，手臂自然下垂、打直，一邊吸氣一邊慢慢將手臂往上抬高到超過頭頂，憋氣維持5~10秒，然後一邊吐氣一邊慢慢將手臂往下放，一樣重複10~12次，過程中都要將毛巾拉緊。
3.靠牆深蹲
背部挺直貼住牆面，雙腳往前跨一步，想像自己要坐到一張椅子上，一邊吐氣臀部慢慢往下，但過程中都維持背部挺直、緊貼牆壁，同時可以縮小腹，直到膝蓋達到60度彎曲，憋氣維持5～10秒，再一邊吸氣一邊慢慢回到起始動作，重複10~12次。
注意這個動作千萬要慢慢做，無論是下坐、往上回復都是，不然很容易傷到膝蓋，如果一開始沒辦法一下蹲很多，可以用漸進式的方式，但以膝蓋舒適為主。
4.弓箭步深蹲
在牆前蹲弓箭步，背部挺直，前腳腳掌著地、膝蓋微彎，後腳往後打直、腳尖貼地，雙手與肩同高、貼在牆面上，手肘微彎；一邊吐氣一邊往下蹲，讓雙腳膝蓋都達到90度，憋氣維持3~5秒，再一邊吸氣一邊慢慢起身，重複10~12次，過程中上半身都是保持跟地面垂直的狀態。
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參考資料
文／盧映慈 圖／許嘉真